Πώς να εξασκείς το μυαλό σου ενώ τρέχεις

Η συνείδηση είναι η τέχνη του να διατηρείς το μυαλό σου στο παρόν. Δεν μένεις στο παρελθόν ή δεν ανησυχείς για το μέλλον, αλλά εστιάζεις σε αυτό που κάνεις, είτε παίζεις με το παιδί σου, τρως ένα γεύμα, τρέχεις σε ένα μονοπάτι ή γράφεις ένα e-mail. Το να εξασκείς το μυαλό σου υπενθυμίζει στον εαυτό σου ότι έχεις τον έλεγχο των σκέψεων και του σώματός σου.

Για τους δρομείς, το να είσαι εξασκείς το μυαλό σου σημαίνει να δίνεις προσοχή στο πώς είναι οι φυσικές αισθήσεις, οι σκέψεις και τα συναισθήματά που ανταποκρίνονται στο τρέξιμο και πώς είναι όλα συνδεδεμένα. Η συνειδητότητα κάνει ακριβώς αυτό - σε βοηθά να παραμένεις επικεντρωμένος στο τρέξιμο, τις κινήσεις, το σώμα και τις σκέψεις σου.

Αντί να εστιάζεις στο τι πονάει ή πόσα χιλιόμετρα έχουν απομείνει για να τρέξεις, εστίασε στο πού βρίσκεται το σώμα. Μπορείς να επικεντρωθείς στη βαθιά ανάσα, στη διατήρηση της καλής λειτουργίας, ή στη βελτίωση του κύκλου εργασιών σου.

Όπως ο διαλογισμός ή η ρυθμική αναπνοή που κάνεις συνήθως ενώ κάθεσαι, το να διαλογίζεσαι ενώ τρέχεις μπορεί να βοηθήσει να εστιάσεις το μυαλό σου και να μειώσεις τη σωματική ένταση. Τουλάχιστον μία μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός διαλογισμού και σωματικής άσκησης βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα σε καταθλιπτικούς ασθενείς. Ακόμη και οι συμμετέχοντες στη μελέτη χωρίς διάγνωση κατάθλιψης ανέφεραν επίσης μείωση στις σκέψεις των μηρυκαστικών, το άγχος και τη συνολική βελτίωση των κινήτρων.

Πώς να προσθέσεις το διαλογισμό στο τρέξιμό σου

Μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, ειδικά αν είσαι ο τύπος του δρομέα που έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί την αποσύνδεση (σκέφτεσαι έξω από το σώμα) για να αποσπάσεις τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια των διαδρομών. Όμως, αν συνεχίσεις, μπορείς πραγματικά να αποκομίσεις τα οφέλη του διαλογισμού τόσο στο τρέξιμο όσο και σε άλλες πτυχές της ζωής σου. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να μείνεις στο παρόν κατά τη διάρκεια των διαδρομών σου.

Τρέξε έξω

Είναι πιο εύκολο να εξασκηθείς με διαλογισμό όταν τρέχεις σε εξωτερικούς χώρους. Θα δώσεις στις αισθήσεις περισσότερες ευκαιρίες σύνδεσης. Τα μονοπάτια είναι το ιδανικό μέρος για να το κάνεις, καθώς είναι σημαντικό να γνωρίζεις τι κάνεις, να εστιάζεις στο έδαφος και να αποφύγεις οποιαδήποτε πτώση.

Άφησε τα ακουστικά στο σπίτι

Ενώ η ακρόαση μουσικής μπορεί να είναι επωφελής για ορισμένες διαδρομές, αν θέλεις να εξασκήσεις το μυαλό, θα πρέπει να αποφύγεις την απόσπαση της μουσικής. Θα το βρεις πολύ πιο εύκολο να εστιάσεις και να συνδεθείς με το περιβάλλον και τις σκέψεις σου.

Κάνε κάποιες βαθιές αναπνοές πριν το τρέξιμο

Εξασκήσου στη βαθιά αναπνοή της κοιλιάς προτού ξεκινήσεις το τρέξιμο. Θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να επικεντρωθείς στο τρέξιμο. Ανέπνευσε βαθιά μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά , για να βεβαιωθείς ότι το διάφραγμα (όχι το στήθος ) φουσκώνει με αέρα. Κάνε πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσεις το τρέξιμό. Μπορείς να τις κάνεις αμέσως αφού κάνεις κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο.

Ξεκίνα αργά και παρατήρησε το σώμα σου

Παρατήρησε πώς αλλάζει ο ρυθμός αναπνοής. Νιώσε την καρδιά σου να χτυπά και τον ρυθμό των ποδιών σου να αναπηδά στο έδαφος. Εάν αισθάνεσαι ότι το μυαλό απομακρύνεται από το να είσαι παρόν, εστίασε στην αναπνοή σου. Νιώσε το σώμα να αρχίζει να ζεσταίνεται καθώς συνεχίζεις να κινείσαι.

Παρατήρησε πώς αποκρίνεται το μυαλό σου

Στρέψε την εστίασή στα συναισθήματα και τις σκέψεις σου. Νιώθεις χαρά για ένα διάλειμμα και λίγο χρόνο για τον εαυτό σου; Αισθάνεσαι ευγνώμων που είσαι αρκετά υγιής για να τρέξεις; Τι γίνεται με τις σκέψεις σου; Σκέφτεσαι τη μακρά λίστα υποχρεώσεων που έχεις; Σε βοηθάει η σωματική δραστηριότητα;

Δώσε προσοχή στο περιβάλλον

Απόλαυσε την αίσθηση του ανέμου στο πρόσωπό σου. Παρατήρησε τα αξιοθέατα και τους ήχους γύρω. Μην προσπαθήσεις να πάρεις τα πάντα γύρω σου, αλλά εστίασε σε συγκεκριμένα πράγματα, όπως το έντονο χρώμα των φύλλων ή των λουλουδιών ή την αρχιτεκτονική λεπτομέρεια ενός κτηρίου. Αναζήτησε πράγματα που τραβούν την προσοχή σου ή κάτι που ίσως δεν έχεις παρατηρήσει ξανά.

Εστίασε στα πόδια σου

Επικεντρώσου στην αίσθηση του ποδιού σου να χτυπά το έδαφος. Η ακρόαση του ρυθμού των ποδιών μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική. Προσπάθησε να τρέξεις ελαφρά με γρήγορα βήματα. Βεβαιώσου ότι τα πόδια σου προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς , όχι μπροστά , έτσι ώστε να μην κάνουν υπερ έκταση.

Δώσε προσοχή στον πόνο

Είναι εντάξει να γνωρίζεις τον πόνο. Σκέψου αν ο πόνος ή η ταλαιπωρία σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις ή να επιβραδύνεις, ή αν θα πρέπει να συνεχίσεις να κάνεις αυτό που κάνεις. Οι έμπειροι δρομείς μαθαίνουν να τρέχουν με κάποια δυσφορία. Εάν είσαι νέος στο τρέξιμο, ίσως θελήσεις να σταματήσεις όταν αισθανθείς άβολα. Σταδιακά θα αυξηθεί η αντοχή σου.

Εστίασε στο πώς αισθάνεσαι όταν ολοκληρώνεις την προπόνηση

Όταν τελειώσεις το τρέξιμο, σκέψου πώς άλλαξαν τα συναισθήματα και οι σκέψεις σου. Παρατήρησε το σώμα σου, πρόσεξε τις αισθήσεις και δώσε προσοχή σε τυχόν φυσικές διαφορές. Ιδρώνεις; Διψάς; Ξεφορτώθηκες κάθε σφίξιμο που είχες πριν το τρέξιμο; Κάνε λίγες διατάσεις και παρατήρησε πάλι λίγο το σώμα σου.

Συνέχισε να προσέχεις τα αποτελέσματα της πορείας σου τις επόμενες ώρες. Μερικοί δρομείς θεωρούν ότι μετά το τρέξιμο είναι μια καλή στιγμή για να κάνεις έναν διαλογισμό καθοδήγησης για να διατηρήσεις τη χαλαρή και ήρεμη τους κατάσταση.


Πηγή: https://www.verywellfit.com/practice-mindfulness-while-running-4101858 

Κοινοποίησε το:

Eίσαι Wellness Lover;

Δες το

Πλάνο Διατροφής

για να πάρεις ιδέες!
Μάθε περισσότερα