Πώς να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση μέσω της διατροφής

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι η σωστή ενυδάτωση, κατά τη διάρκεια και μετά. Οι πολύωρες προπονήσεις, η υπερβολική ζέστη, η υγρασία και η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητά σου να αθλείσαι.


Συμβουλές Ενυδάτωσης

  • Πιες ένα έως δύο ποτήρια νερό όταν σηκωθείς το πρωί.
  • Έχε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σου όλη την ημέρα.
  • Πιες ένα έως δύο φλιτζάνια υγρών 30 λεπτά πριν την άσκηση.
  • Πιες ½ φλιτζάνι υγρό για κάθε 15 λεπτά άσκησης.
  • Αναπλήρωσε τα χαμένα υγρά μετά από την άσκηση.


Το νερό είναι καλό για την άσκηση χαμηλότερης έντασης που διαρκεί 45 λεπτά ή λιγότερο. Τα αθλητικά ποτά είναι μια καλύτερη επιλογή για άσκηση μεγαλύτερης έντασης που διαρκεί 60 λεπτά ή περισσότερο.


Υδατάνθρακες

Ο στόχος για τα ενεργά άτομα είναι να καταναλώνουν 55-65% των συνολικών θερμίδων υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αμυλούχα ή ινώδη τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλά στον Γλυκαιμικό Δείκτη (GI). Τα τρόφιμα με υψηλή βαθμολογία Γλυκαιμικού Δείκτη, όπως τα σάκχαρα, μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε ενέργεια και δεν θα σε αφήσουν να αισθάνεσαι γεμάτος για πολύ. Τα ακατέργαστα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά ή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα δημητριακά από βρώμη, κατατάσσονται χαμηλότερα στον Γλυκαιμικό Δείκτη. Αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από το σώμα, παρέχοντάς σου συνεχή ενέργεια. Τα χαμηλά GI τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 45% της συνολικής σου θερμιδικής πρόσληψης και είναι αυτά που πρέπει να καταναλώσεις λίγες ώρες πριν από τις προπονήσεις ή τους αγώνες σου, καθώς και καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τέλος, ο συνδυασμός υδατανθράκων υψηλού GI με πρωτεΐνες, λιπαρά ή χαμηλής GI τρόφιμα μειώνει το συνολικό GI του γεύματος και σε αφήνει να αισθάνεσαι γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.


Πρωτεΐνες

Επίλεξε άπαχη πρωτεΐνη για να αναπλάσεις τους ιστούς και να δημιουργήσετε μυς. Ένας καλός στόχος είναι 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά (1 φλιτζάνι γιαούρτι ή γάλα, 1 ουγκιά τυριού, 1 φλιτζάνι γιαούρτι) και τουλάχιστον ένα καλό κρέας ή υψηλή πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Ο στόχος για τα ενεργά άτομα είναι να καταναλώνουν 10-15% των συνολικών θερμίδων πρωτεΐνες. Ένας εύκολος υπολογισμός για τους αθλητές είναι 5-8 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους – μια τιμή 1,65 φορές υψηλότερη από το RDA για ανθρώπους με καθιστική ζωή, αλλά όχι τόσο πολύ όσο οι δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών προτείνουν. Ένας αθλητής που ζυγίζει 132 κιλά (60 κιλά) θα χρειαζόταν περίπου 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.


Λίπη

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί εδώ. Το λίπος είναι μια καλή πηγή ενέργειας, μεταφέρει λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) σε ιστούς και προσθέτει γεύση και υφή στα τρόφιμα. Γενικά, εάν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία διαφορετικών τροφών, η πρόσληψη λίπους θα είναι σχεδόν σωστή.

Μην ασχολείσαι με την μέτρηση λίπους σε γραμμάρια, επιλέξτε τις υγιεινές επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τις περισσότερες φορές. Ο στόχος για τα άτομα που αθλούνται είναι να καταναλώνουν το 20-30% των συνολικών θερμίδων ως λίπος. Παράδειγμα: Η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι 2400 θερμίδες ανά ημέρα σημαίνει μέση πρόσληψη λίπους 53-80 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα.


Ασβέστιο

Με την κατανάλωση 300 θερμίδων πλούσιων σε ασβέστιο τρόφιμα κάθε μέρα, όπως γιαούρτι, τροφοδοτείς τα δόντια και τα οστά σου με τα 1200 mg ασβεστίου που χρειάζονται για την πρόληψη του στρες και της οστεοπόρωσης στο μέλλον. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου και πολλών άλλων σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, όπως ο φωσφόρος και η βιταμίνη D. Αν είσαι δυσανεκτικός στη λακτόζη ή vegan, μπορεί να θέλεις να συμπεριλάβεις γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη λακτόζη, όπως πλούσιο σε ασβέστιο τόφου, χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο, μπρόκολο και άλλα φυλλώδη χόρτα ή ακόμα και ένα συμπλήρωμα που περιέχει ανθρακικό ασβέστιο ή φωσφορικό ασβέστιο – δύο μορφές ασβεστίου που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό.


Σίδηρος

Όταν τα ερυθρά αιμοσφαίρια του σώματος ή η αιμοσφαιρίνη (πρωτεΐνη που μεταφέρει το σίδηρο στο αίμα) πέφτουν πολύ χαμηλά, υπάρχει μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία. Η αναιμία έχει πολλά αίτια, αλλά η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή. Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες επειδή χάνουν αίμα κάθε μήνα κατά τη διάρκεια της περιόδου τους και επειδή τα σώματά τους δεν είναι τόσο αποτελεσματικά στην αποθήκευση του σιδήρου, όπως είναι τα σώματα των αρσενικών. Η βιταμίνη C είναι ένας βασικός βοηθός σιδήρου, επομένως κατανάλωσε εσπεριδοειδή ή πιες ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού μαζί με ξηρούς καρπούς. Επίσης, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναφερθεί πως το γάλα είναι ένα από τα τρόφιμα που εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου. Ενώ η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι η τροφή, μια καθημερινή πολυβιταμίνη θα βοηθήσει να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου.


Κοινοποίησε το:

Eίσαι Wellness Lover;

Δες το

Πλάνο Διατροφής

για να πάρεις ιδέες!
Μάθε περισσότερα

Ποια είναι τα 10 κορυφαία οφέλη που προσφέρει η Aerial Yoga;

Ένας συνδυασμός στάσεων παραδοσιακής γιόγκα, πιλάτες και χορού με τη χρήση αιώρας, η aerial yoga αψηφά τη βαρύτητα .....
Διαβάστε Περισσότερα

Τεστ: Πόσο Καλά Γνωρίζεις το Ταίρι Σου;

Πόσο καλά γνωρίζει ο ένας τον άλλον; Σίγουρα δεν γίνεται να ξέρεις τα πάντα για ένα πρόσωπο ακόμα και αν είναι ο σύντροφος σου. ...
Διαβάστε Περισσότερα

Πώς να βελτιώσεις την αθλητική σου απόδοση μέσω της διατροφής

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι η σωστή ενυδάτωση, κατά τη διάρκεια και μετά. ...
Διαβάστε Περισσότερα

Δημιούργησε σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής!

...
Διαβάστε Περισσότερα

Έβελυν Ζώτου

Director of YogAcademy School and Beyond...
Διαβάστε Περισσότερα

Κατερίνα Γερονικολού

Πάνω κάτω όμως γνωρίζω τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής και στα πλαίσια της καθημερινότητας μου προσπαθώ να τους ακολουθώ. ...
Διαβάστε Περισσότερα
Facebook Messenger