Διατροφή για ασκήσεις με βάρη

Ανάλογα με το είδος (ένταση και διάρκεια) της προπόνησης με βάρη αλλά και το στόχο σου (μυϊκή ενδυνάμωση, αύξηση όγκου) είναι απαραίτητο να ακολουθήσεις και την αντίστοιχη διατροφή. Έτσι, αν ο στόχος σου είναι η αύξηση μυϊκού όγκου τότε πρέπει να αυξήσεις τις επαναλήψεις (reps) των ασκήσεων με βάρη ώστε να ασκήσεις περισσότερο πίεση στους μυς σου. Αλλά για να χτίσεις μεγαλύτερους μυς θα πρέπει να ακολουθήσεις και την αντίστοιχη διατροφή. Όμως τι πρέπει να περιλαμβάνει η κατάλληλη διατροφή για προπονήσεις με βάρη;

  1. Πρωτεΐνη

    Πρώτα από όλα χρειάζεσαι πρωτεΐνη! Αν δεν προσλαμβάνεις την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης δεν θα μπορέσεις ποτέ να πετύχεις τους στόχους σου. Είναι τόσο απλό. Είτε στοχεύεις στη μυϊκή ενδυνάμωση, είτε στην απώλεια βάρους, είτε στη γράμμωση, χρειάζεσαι πρωτεΐνη!

    Όμως πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις; Αυτό εξαρτάται. Και αυτό διότι κάθε πρόσωπο έχει διαφορετικό μεταβολισμό και κατά συνέπεια ο εκάστοτε οργανισμός αξιοποιεί με διαφορετικό τρόπο την πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ορισμένοι οργανισμοί ενδέχεται να χρειάζονται περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης από ό, τι άλλοι προκειμένου να «χτίσουν» μυς. Σε κάθε περίπτωση πάντως φρόντισε να αυξήσεις σταδιακά την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις. Για παράδειγμα μην αύξησεις την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 100 γραμμάρια μέσα σε μία μέρα. Το σώμα σου πρέπει να προσαρμοστεί σταδιακά στη νέα σου διατροφή! Για αυτό ξεκίνα να αυξάνεις την ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνεις σταδιακά σε διάστημα λίγων εβδομάδων. Μπορείς για παράδειγμα να προσθέτεις ημερησίως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης προκειμένου το σώμα σου να προσαρμοστεί σταδιακά στη νέα σου διατροφή!

  2. Υδατάνθρακες και Λιπαρά

    Οι υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά προσφέρουν ενέργεια. Επομένως, αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για την προπόνηση σου και θα σε βοηθήσουν να ανταπεξέλθεις στις ασκήσεις. Όμως προσοχή! Δεν είναι απαραίτητη μία μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και καλών λιπαρών για προπόνηση με βάρη! Εδώ εντοπίζεται και η βασική ιδιαιτερότητα τους. Δεν πρέπει ούτε να τα αποφεύγεις τελείως, ούτε όμως να τρως περισσότερο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός σου! Απαιτείται να καταναλώνεις ακριβώς όσο χρειάζεσαι για ενέργεια! Διότι αν καταναλώνεις λιγότερους υδατάνθρακες και λιπαρά από όσο χρειάζεσαι, τότε ο οργανισμός σου καταφεύγει στο να μεταβολίζει πρωτεΐνη ώστε να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Και κατ’ αυτό τον τρόπο η πρωτεΐνη δεν θα επαρκεί για την οικοδόμηση των μυών!

  3. Θερμίδες

    Όταν θέλεις να χάσεις βάρος, τότε θα χρειαστεί να κάψεις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Ωστόσο, όταν θέλεις να αυξήσεις μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνεις ακριβώς το αντίθετο. Θα πρέπει δηλαδή να αυξήσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις. Μην το παρακάνεις όμως! Πολλές θερμίδες απαιτούνται για προπονήσεις cardio. Για την προπόνηση με βάρη δεν χρειάζονται τόσες πολλές θερμίδες! Αντιθέτως, απαιτείται απλά να αυξήσεις κατά 15% την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αν δηλαδή καταναλώνεις κατά μέσο όρο 3.000 θερμίδες την ημέρα, θα τις αυξήσεις περίπου κατά 450 θερμίδες. Αυτό θα σου δώσει τις απαραίτητες θερμίδες για να χτίσεις μυς χωρίς να αυξήσεις δραστικά το λίπος σου.

Μην «υπερφορτώνεις» τα γεύματα σου με τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι περισσότεροι που στοχεύουν στην αύξηση μυϊκής μάζας είναι να φορτώνουν υπερβολικά ένα ή δύο γεύματα με τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης. Δυστυχώς, δεν λειτουργεί έτσι. Γενικά, δεν μπορείς να καταναλώνεις 60-80 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα καθώς έτσι το σώμα σου να δεν μπορεί να την επεξεργαστεί και να την χρησιμοποιήσει για την ανοικοδόμηση των μυών σου.

Αντίθετα, πρέπει να κατανείμεις ισόποσα πρωτεΐνη σε 3 πλήρη γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), καθώς και σε σνακ. Αυτό θα έχει ένα διπλό όφελος. Πρώτον, βοηθά στη διατήρηση του μεταβολισμού σου διότι με αυτό τον τρόπο θα καις όλο και περισσότερες θερμίδες. Το δεύτερο πλεονέκτημα είναι ότι το σώμα σου θα έχει συνεχώς πρωτεΐνη για την ανοικοδόμηση των μυών. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο δεν θέλετε να δοκιμάσετε ταυτόχρονα όλη την πρωτεΐνη σας.

Όμως τι είδους πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις;

Δεν αρκεί οποιοδήποτε είδος πρωτεΐνης. Για παράδειγμα δεν μπορείς να φας μία ολόκληρη μπριζόλα πριν πέσεις για ύπνο. Αυτό είναι πολύ δύσκολο καθώς ο οργανισμός σου δεν θα μπορεί να τη μεταβολίσει. Έτσι θα ξυπνήσεις με ανακατωμάρα και φουσκωμένο στομάχι, ή θα αντιμετωπίσεις και άλλα προβλήματα. Για αυτό χρειάζεσαι μία εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μία πολύ καλή λύση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος διασπάται εύκολα και μπορεί να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί γρήγορα από το σώμα σου! Εάν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη μπορείς να αποκτήσεις μια φυτική σκόνη πρωτεΐνης Amazonia στην αγαπημένη σου γεύση (βανίλια, κακάο-καρύδα, βανίλια-κανέλα ή κακάο-μακαντέμια) που θα βρεις στο Lifeme!

Κοινοποίησε το:

Eίσαι Wellness Lover;

Δες το

Πλάνο Διατροφής

για να πάρεις ιδέες!
Μάθε περισσότερα

Πόσο υγιεινά είναι τα κατεψυγμένα λαχανικά;

Τα κατεψυγμένα λαχανικά θεωρούνται μία καλή εναλλακτική έναντι των φρέσκων λαχανικών λόγω τιμής αλλά και λόγω υψηλής θρεπτικής αξίας. Όμως πόσο υγιειν...
Διαβάστε Περισσότερα

12 τροφές και ροφήματα που δεν φανταζόσουν πόση ζάχαρη έχουν

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, ακόμη και καρκίνου. Γι' αυτ...
Διαβάστε Περισσότερα

Πώς πρέπει να πλένεις τα φρούτα και τα λαχανικά;

Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά είναι μία βασική πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Ωστόσο πριν από την κατανάλωση τους είνα...
Διαβάστε Περισσότερα

Detox Δίαιτα: Τελικά πόσο αποτελεσματική είναι;

Οι δίαιτες αποτοξίνωσης είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ. Οι συγκεκριμένες δίαιτες στοχεύουν στον καθαρισμό του αίματος και στην αποβολή των επιβλαβών τ...
Διαβάστε Περισσότερα

4 Κανόνες για Απώλεια Βάρους για Εφήβους

Στις μικρότερες ηλικίες ο μεταβολισμός βρίσκεται στα πιο υψηλά επίπεδα. Αυτό σημαίνει ότι σε αυτές τις ηλικίες ο οργανισμός μεταβολίζει πολλές θερμίδε...
Διαβάστε Περισσότερα

Διατροφή για ασκήσεις με βάρη

Ανάλογα με το είδος (ένταση και διάρκεια) της προπόνησης με βάρη αλλά και το στόχο σου (μυϊκή ενδυνάμωση, αύξηση όγκου) είναι απαραίτητο να ακολουθήσε...
Διαβάστε Περισσότερα