Ποιοι είναι τελικά αυτοί οι «άγνωστοι» που δεν τρώνε κρέας, κοτόπουλο και όλες αυτές τις νόστιμες λιχουδιές της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας; Γιατί είναι «χορτοφάγοι»; Μήπως να γίνω κι εγώ ένας από αυτούς; Τελικά, ζουν ανάμεσά μας;

Άδικα βασανίζεστε! Η χορτοφαγία αποτελεί πάνω απ’ όλα μια επιλογή. Μία επιλογή που μπορεί να είναι υγιεινή. Αν πάρετε το δρόμο της χορτοφαγίας και απαρνηθείτε το μέχρι πρότινος αγαπημένο σας κρεατάκι, πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας, ακολουθώντας μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Τι τρώνε οι χορτοφάγοι;

Λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα, καθώς και τρόφιμα που παρασκευάζονται από φυτά. Οι χορτοφάγοι δεν τρώνε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Πιο αναλυτικά, η χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει:

  • άφθονα φρούτα και λαχανικά.
  • άφθονο αμυλούχα τρόφιμα.
  • μερικές μη-γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών, όπως φασόλια και όσπρια.
  • υποκατάστατα των γαλακτοκομικών, όπως εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας.
  • μια μικρή ποσότητα λιπαρών και γλυκών τροφών.

Χορτοφαγία και εγκυμοσύνη/λοχεία/θηλασμός 

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, οι γυναίκες που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου/νεογνού. Σε αυτή την περίπτωση, συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας.

Χορτοφαγικές πηγές ασβεστίου.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά και υγιή οστά και δόντια. Όσοι δεν είναι χορτοφάγοι προσλαμβάνουν ασβέστιο κυρίως από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), αλλά οι χορτοφάγοι έχουν τις εξής εναλλακτικές:

  • σόγια, ρύζι και βρώμη
  • τόφου ασβεστίου
  • σουσάμι και ταχίνι
  • όσπρια
  • μαύρο και λευκό ψωμί
  • αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και βερύκοκα)

Χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης D:

Το σώμα χρειάζεται επίσης τη βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Η βιταμίνη D ενεργοποιείται με την έκθεση στον ήλιο. Χορτοφαγικές πηγές της βιταμίνης D είναι οι ακόλουθες:

  • ενισχυμένα λιπαρά για επάλειψη, δημητριακά και ροφήματα σόγιας (με έξτρα βιταμίνη D)
  • συμπληρώματα βιταμίνης D

Χορτοφαγικές πηγές σιδήρου

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια χορτοφαγική διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν είναι πλούσια σε σίδηρο, αρκεί να καταναλώνονται τρόφιμα όπως:

  • όσπρια
  • ψωμί ολικής αλέσεως και αλεύρι
  • δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
  • πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως κάρδαμο, μπρόκολο και χόρτα)
  • καρύδια
  • αποξηραμένα φρούτα (όπως βερύκοκα, δαμάσκηνα και σύκα)

    Χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12

Το σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη Β12 για να διατηρεί το αίμα και το νευρικό σύστημα υγιές. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται εκ φύσεως μόνο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει περιοριστούν στα εξής:

  • δημητριακά εμπλουτισμένα με Β12
  • ροφήματα σόγιας εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12
  • εκχύλισμα μαγιάς
  • συμπληρώματα Β12

Χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, συμβάλλουν στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:

  • ο λιναρόσπορος
  • το κραμβέλαιο
  • το έλαιο σόγιας και τα δημητριακά με βάση τη σόγια
  • τα καρύδια

 

Lifeme
Healthy is the new Sexy!