Το πιο δύσκολο κομμάτι στην υπόθεση «απώλεια» βάρους δεν είναι το χαρτί με την δίαιτα. Όλοι γνωρίζουμε λίγο- πολύ τι πρέπει και τι δεν πρέπει να φάμε και πόσο. Ή τουλάχιστον οι περισσότεροι όταν δεν διακατεχόμαστε από αίσθημα απελπισίας και βιασύνης να χάσουμε βάρος «εχθές» και δοκιμάζουμε ότι πιο περίεργο μας υπόσχεται «εύκολη και χωρίς κόπο απώλεια βάρους».

«Εύκολη και χωρίς κόπο απώλεια;» Μα ποιος θέλει να χάσει κάτι και μάλιστα εύκολα και χωρίς κόπο; Έτσι και το σώμα μας! Αντιστέκεται! Θέλει πίσω το λίπος του! Αν όμως αλλάξουμε αντιλήψεις και συνήθειες θα επωφεληθούμε διπλά: και θα κερδίσουμε ένα όμορφο, καλλίγραμμο σώμα και το αποτέλεσμα θα είναι μόνιμο. Σε κάθε νέα εβδομάδα συνεχίζουμε με την εργασία της προηγούμενης.

Πάμε λοιπόν;

Εβδομάδα 1η:

Στόχος: Στροφή στην ποιότητα με οργάνωση

Αυτή την εβδομάδα μην κάνετε τίποτα περισσότερο από το να προγραμματίσετε γεύματα, ώστε να είναι πιο «ποιοτικά» και «θρεπτικά πυκνά», χωρίς να νιώθετε ότι κάνετε δίαιτα ή πεινάτε. Το σαββατοκύριακο καταγράψτε το πρόγραμμα δραστηριοτήτων όλης της εβδομάδας, τις πιθανές εξόδους, τις «δύσκολες» περιστάσεις, τις μέρες που δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε, τις μέρες που συνήθως νιώθετε έχετε ανάγκη για παραπάνω φαγητό ή γλυκό, τις ώρες αφιερωμένες στον εαυτό σας, γιορτές, κεράσματα και καλέσματα. Βάση αυτών οραματιστείτε τι θα φάτε και καταγράψτε τα. Ψάξτε νέες συνταγές , αγοράστε τα απαραίτητα τρόφιμα και να ξεφορτωθείτε τους «διατροφικούς σαμποτέρ». Οργανώστε το μενού, προετοιμάζοντας κάποια από τα γεύματα και σνακ, μεριδοποιώντας τα και αποθηκεύοντας τα στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Διερευνήστε επιλογές για φαγητό από έξω με υγιεινές επιλογές και βάλτε τα στο πλάνο της εβδομάδας τις ημέρες, όπου είναι απαραίτητο.

Εργασία: Φτιάξτε το προσωπικό σας πλάνο και ξεκινήστε να καταγράφετε σε ημερολόγιο σε ένα χαριτωμένο καινούργιο σημειωματάριο ή στο κινητό σας τι ακριβώς τρώτε ή εκτυπώστε και τικάρετε ότι κάνετε από το πλάνο σας.

Μυστικό: Μην είσαστε αυστηροί με τον εαυτό σας! Μην θέσετε ως στόχο μερίδες και μην προσπαθήσετε να παραλείψετε γεύματα ή να περιορίσετε το φαγητό σας. Ανεξάρτητα του τι μπορεί να πάει στραβά στο ξεκίνημα ή στο μέσο της εβδομάδας συνεχίστε και αξιολογείστε τον εαυτό σας ΜΟΝΟ στο τέλος της εβδομάδας.

Επιτυχία: Ένα ποσοστό της τάξης 50% εντός προγράμματος είναι επιτυχία.

Εβδομάδα 2η:

Στόχος: Απολαμβάνω την μπουκιά

Συνεχίζοντας με τον στόχο και την εργασία της προηγούμενης εβδομάδας αυτή την εβδομάδα προσθέστε σαν στόχο να τρώτε αργά και να απολαμβάνετε την κάθε μπουκιά φαγητού.

Εργασία: Ξεκινήστε από το να καθίσετε για να φάτε. Βάλτε ένα ξυπνητήρι ή υπενθύμιση στο κινητό σας για 20 λεπτά μετά την έναρξη του γεύματος, (το διάστημα που χρειάζεται το στομάχι μέσω των ορμονών του γαστρεντερικού να πει στον εγκέφαλο ότι χόρτασε) και μην σηκωθείτε πιο πριν. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Στην συνέχεια, φάτε τις 3 πρώτες μπουκιές (στο κυρίως γεύμα από σαλάτα) μασώντας την κάθε μπουκιά 10 φορές. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια και να νιώσετε πως «ακούγεται» το κάθε συστατικό της τροφής. Συνεχίστε μασώντας καλά, χωρίς να μετράτε, δοκιμάζοντας να αφήνετε κάτω το πιρούνι σας μεταξύ κάθε μπουκιάς.

Επιτυχία: 3 μπουκιές μάσημα για 10 φορές σε ένα γεύμα/ σνακ τουλάχιστον για 2 φορές την ημέρα

Εβδομάδα 3η:

Στόχος: Πιείτε το νερό –νεράκι

Πολύ συχνά δεν πεινάμε, αλλά διψάμε!

Εργασία: Την πρώτη μέρα μετρήστε πόσα υγρά (νερό, αφεψήματα χωρίς ζάχαρη ή καφεΐνη)  καταναλώνετε. Από την δεύτερη μέρα προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση νερού κατά ένα ποτήρι.

Επιτυχία: Να φτάσετε στα 10 ποτήρια υγρών

Εβδομάδα 4η:

Στόχος: Διασκορπίστε τις θερμίδες!

Αν και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες, είναι σημαντικό να τις «σκορπίσετε» μέσα στην ημέρα σας για να έχετε ενέργεια όποτε το χρειάζεστε και να ελέγχετε καλύτερα την πρόσληψη τροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε ένα μικρό πρωινό ή και καθόλου), ένα μεσαίου μεγέθους γεύμα και ένα μεγάλο βραδινό γεύμα. Στην πραγματικότητα όμως οι δραστηριότητες των περισσότερων είναι προγραμματισμένες ακριβώς ανάποδα, με τις μεγαλύτερες απαιτήσεις τις πρωινές ώρες και λιγότερες όσο πάμε προς το βράδυ. Ακούστε το σώμα σας και πότε νιώθετε ότι έχετε ανάγκη για ενέργεια και προγραμματίστε τα κυρίως γεύματα σας και τις προσωπικές μερίδες σας. Προσπαθήστε να εντοπίσετε συναισθήματα ή ερεθίσματα που σας προκαλεί κάθε ερέθισμα ή γεύμα και αν αυτό σας επηρεάζει να τρώτε περισσότερο ή λιγότερο κατά την διάρκειά του ή αν το παραλείψετε πχ. Το να τρώτε όταν έχετε νεύρα, νιώθετε κούραση, ή να θυμάστε ότι η λήψη πρωινού στο σπίτι σας προσφέρει ένα αίσθημα θαλπωρής, ενώ το βραδινό γεύμα είναι συνδεδεμένο με στιγμές χαλάρωσης. Επιπλέον, καλό θα ήταν τα κυρίως γεύματα να προσφέρουν τουλάχιστον 450 θερμίδες, συνδυάζοντας πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπος, ώστε ο οργανισμός να νιώθει ότι χορταίνει και να αποφύγουμε την έκρηξη πείνας μεταξύ των γευμάτων. Τα ενδιάμεσα γεύματα αν και δεν είναι απαραίτητα, βοηθήσουν να καλύψουμε την ανάγκη μας για μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά) και να πεινάμε πολύ μέχρι το επόμενο γεύμα.

Εργασία: Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 3 κυρίως γεύματα, αρχίζοντας με το πρωινό, έστω και καθυστερημένα, παίρνοντας πρωινό την ώρα του δεκατιανού.

Επιτυχία: 5 μέρες την εβδομάδα 3 κυρίως γεύματα.

Εβδομάδα 5η:

Στόχος: Ύπνος- άσκηση

Όλο και περισσότερες μελέτες έχουν συνδέσει μικρότερη διάρκεια ύπνου με υψηλότερο κίνδυνο για υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Ένα πρόσφατο άρθρο ανασκόπησης δείχνει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες την νύχτα τείνουν να έχουν ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, συχνή τάση για υψηλής ενεργειακής πυκνότητας σνακ και αυξημένη επιθυμία για γλυκά. Επίσης, η μικρότερη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με μειωμένη ενεργητικότητα και κατ΄ επέκταση  μειωμένη ενεργειακή δαπάνη. Όσο αφορά το κομμάτι της άσκησης, φαίνεται ότι όσο προσπαθούμε να αυξήσουμε την φυσική δραστηριότητα μας, τόσο υποσυνείδητα αυξάνουμε και τις καθιστικές δραστηριότητες μας! Πάμε γυμναστήριο κάθε μέρα, αλλά έχουμε κουραστεί στο να σηκωθούμε να πάρουμε το τηλεκοντρόλ.

Στόχος: Βάλτε στόχο 6 τουλάχιστον συνεχόμενες ώρες βραδινού ύπνο και 1 ώρα λιγότερη καθιστική δραστηριότητα την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χρονόμετρο στο κινητό σας κάθε φορά που πάτε για ύπνο το βράδυ ή κάθε φορά που προσπαθείτε να αντικαταστήσετε νε καθιστική σας συνήθεια..

Επιτυχία: 6ωρος ύπνος και από 1 ώρα λιγότερη καθιστική δραστηριότητα 4 μέρες την εβδομάδα.

Ακολουθώντας αυτές τις 5 εβδομαδιαίες προτάσεις και προσπαθώντας να τις υιοθετήσετε τις συνήθειες μόνιμα, εντοπίζοντας τυχόν δυσκολίες για να αυξήσετε το ποσοστό επιτυχίας σας ένα είναι σίγουρο! Τα περιττά σας κιλά θα φύγουν και η αλλαγή θα είναι μόνιμη! Το πότε; Είναι στο χέρι σας!