Ειδικά το χειμώνα, ολοένα και περισσότεροι καταφεύγουν στα φαρμακεία για να πάρουν τη θαυματουργή βιταμίνη C και να ενισχύσουν τη άμυνα του οργανισμού τους. Με αφορμή αυτή την καταναλωτική τάση, σας παραθέτω κάποιες πολύ χρήσιμες πληροφορίες γύρω από τη βιταμίνη C, για να καταλάβουμε την αναγκαιότητα λήψης της καθημερινά, όχι μόνο για την άμυνά μας, αλλά για την υγεία μας όλο το χρόνο και για πολλά χρόνια.

Η βιταμίνη C είναι πράγματι μία βιταμίνη απολύτως απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας, και όπως όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, δεν μπορεί να αποθηκευτεί στον οργανισμό μας, αλλά πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά μέσω της τροφής.

Η βιταμίνη C:

  • Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και τη διατήρηση του κολλαγόνου.
  • Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου μετατρέποντας το δισθενή σίδηρο σε τρισθενή, μορφή με την οποία απορροφάτε ευκολότερα, και του ασβεστίου,
  • Συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προφύλαξη του οργανισμού από το κοινό κρυολόγημα (αν και υπάρχουν μόνο ενδείξεις για αυτή την προφυλακτική της δράση)
  • Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει τα μέγιστα στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα.

 

Διαιτητικές πηγές

Πορτοκάλι, λεμόνι, ακτινίδιο, τομάτες, πιπεριές,  πατάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φράουλες είναι όλα τους πλούσια σε βιταμίνη C.

 

Τρόφιμο Βιταμίνη C (mg) Τρόφιμο Βιταμίνη C (mg)
Ακτινίδια 98 Πορτοκάλι 45
Μπρόκολο 65 Κόκκινη Πιπεριά 45
Φράουλες 57 Γκρέιπ φρουτ 34
Γλυκοπατάτα 56 Ντομάτα 19

 

 

Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα βιταμίνης C;
Ένας μέσος άνδρας χρειάζεται 90mg και μια μέση γυναίκα 75mg βιταμίνης ημερησίως. Τα παιδιά χρειάζονται 30-60mg, οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη 80-85mg και στο θηλασμό 115-120mg.

Τρώγοντας καθημερινά 1 ακτινίδιο που περιέχει σχεδόν 100mg βιταμίνης C ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι από 2-3 πορτοκάλια (90-140mg) υπερ-καλύπτετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Όπως είπαμε, ότι η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό μας και πρέπει καθημερινά να την προσλαμβάνουμε. Για παράδειγμα, αν υποθέσουμε ότι με 1 ακτινίδιο την ημέρα καλύπτουμε τις ανάγκες μας, είναι λάθος να καταναλώσουμε 1 φορά την εβδομάδα 7 ακτινίδια θεωρώντας πως είμαστε καλυμμένοι για όλη την εβδομάδα. Αυτό που θα συμβεί είναι ότι ο οργανισμός θα απορροφήσει όση βιταμίνη χρειάζεται και μπορεί, και την υπόλοιπη θα την αποβάλλει, με αποτέλεσμα τις επόμενες μέρες να είμαστε εκτεθειμένοι.

Αυξημένες ανάγκες για βιταμίνη C έχουν ακόμα τα άτομα σε περίπτωση ασθένειας, τραυματισμών και εγχειρήσεων όπως και τα ηλικιωμένα άτομα, τα άτομα με αυξημένο στρες, οι καπνιστές και όσες γυναίκες λαμβάνουν αντισυλληπτικά. Η ημερήσια ποσότητα είναι καλύτερα να λαμβάνεται σε δύο ή τρεις δόσεις, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες. Όταν καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η πρόσληψη βιταμίνης C ανέρχεται περίπου στα 200mg ημερησίως. Για τη μέγιστη πρόσληψη βιταμίνης C από φρούτα και λαχανικά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C μειώνεται με το μαγείρεμα, καθώς και με την παρατεταμένη αποθήκευση και μεταφορά τους.

Συνεπώς, αν ένα άτομο δεν καλύπτει διατροφικά τις ημερήσιες ανάγκες του σε βιταμίνη C, τότε ναι ίσως θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του και να ξεκινήσει τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

 

Τι συμβαίνει αν για πολύ καιρό δεν προσλαμβάνω την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C;

Σκορβούτο, δηλαδή μια ασθένεια η οποία αρχικά εκδηλώνεται με καταβολή, απώλεια βάρους και μυϊκό πόνο και στη συνέχεια, με αιμορραγίες, διόγκωση των ούλων και απώλεια δοντιών, καθώς και εκφύλιση των μυών. Μην ανησυχείτε όμως, αυτή η ασθένεια είναι εντελώς σπάνια σήμερα.

 

Τι συμβαίνει αν για καιρό προσλαμβάνω πολύ μεγάλες δόσεις βιταμίνης C;

Τοξικές αντιδράσεις δεν εμφανίζονται σε δόσεις μέχρι και 2 γραμμαρίων ημερησίως. Εδώ να ξεκαθαρίσουμε ότι αυτό δεν μπορεί να συμβεί με φυσικά τρόφιμα, εκτός αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά για μήνες 20 ακτινίδια ή 40 πορτοκάλια!!!

Ωστόσο, για όσους παίρνουν συμπληρωματικά βιταμίνη C και μάλιστα φανατικά, χωρίς να έχουν συμβουλευτεί ειδικό, αυτό δεν είναι κάτι σπάνιο. Αν προσλαμβάνετε καθημερινά >2 κάψουλες/δισκία βιταμίνης C των 1000mg αυτό ακριβώς συμβαίνει! Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να βιώσετε συμπτώματα τοξικότητας που εκδηλώνονται με δυσπεψία, ναυτία, διάρροια, ακόμη και σχηματισμό λίθων στα νεφρά λόγω του ότι η περίσσεια αποβάλλεται μέσω των ούρων.

*Όταν παίρνετε συμπληρωματικά βιταμίνη C, ειδικά ποσότητες >500mg, να την παίρνετε σε δόσεις μέσα στην ημέρα, ώστε να απορροφήσετε το μέγιστο αυτής.

Έφη Κολοβέρου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στο Διαβήτη, B.Sc., M.MedSci., PhD. Υπεύθυνη Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης και Εκπαίδευσης Nutriclinic