Αν ο ύπνος ήταν δόσεις σε κάρτα, σίγουρα πολλοί από εμάς θα είχαμε μεγάλο πρόβλημα και θα χρωστούσαμε πολλά.

Τα ιατρικά στοιχεία δείχνουν ότι για τη βέλτιστη υγεία και λειτουργία, ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να κοιμάται καθημερινά επτά έως εννέα ώρες. Ωστόσο, πάνω από το 60% των γυναικών κοιμούνται πολύ λιγότερο. Παρόλο που κάθε ώρα απώλειας ύπνου έχει άσχημες επιπτώσεις στην υγεία μας, δεν λαμβάνουμε μηνιαίες υπενθυμίσεις ότι έχουμε μεγάλο χρέος.

Στην πραγματικότητα, όσο μεγαλύτερη είναι η έλλειψη του ύπνου, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να την αναγνωρίσουμε. Μόλις η έλλειψη του ύπνου – με την ασαφή κεφαλαλγία, την ευερεθιστότητα και την κούραση – γίνει συχνό φαινόμενο, δεν μπορούμε να θυμηθούμε πως είναι να είμαστε πλήρως ξεκούραστοι. Και καθώς το χρέος του ύπνου ανεβαίνει, οι συνέπειες για την υγεία αυξάνονται, γεγονός που εντείνει τον κίνδυνο για αύξηση βάρους, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και απώλεια μνήμης.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η έλλειψη ύπνου προκύπτει από αϋπνία ή άλλες βασικές καταστάσεις που μπορεί να απαιτούν ιατρική φροντίδα. Πλήρης αναπλήρωση του χαμένου ύπνου δεν μπορεί να γίνει βέβαια ποτέ. Μπορεί όμως μετά από δουλειά πάνω στο πρόβλημα να αρχίσεις να το ξεπερνάς και να αισθάνεσαι πιο όμορφα.

Το σώμα καλεί τον ύπνο με δύο τρόπους: ενισχύοντας τα επίπεδα κυκλοφορίας του νευροδιαβιβαστή αδενοσίνης και στέλνοντας σήματα από το κιρκάδιο ρολόι που ελέγχει τους ημερήσιους ρυθμούς του σώματος. Μαζί, αυτά τα δύο συστήματα δημιουργούν τον ιδανικό χρόνο που χρειάζεται να κοιμάται ο καθένας μας.

Η αδενοσίνη είναι εν μέρει ένα υποπροϊόν της ενεργειακής δαπάνης των κυττάρων. Καθώς τα κύτταρα μας παράγουν ενέργεια για να κινηθούμε μέσα στη μέρα, η αδενοσίνη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και απορροφάτε από υποδοχείς στην περιοχή του εγκεφάλου που διέπουν την εγρήγορση (τον βασικό πρόσθιο εγκέφαλο). Εκεί, λειτουργεί σαν ένας διακόπτης, μειώνοντας πολλές από τις διαδικασίες που σχετίζονται με την εγρήγορση, όπως η προσοχή, η μνήμη και οι αντιδράσεις στα φυσικά ερεθίσματα. Όσο τα επίπεδα της αδενοσίνης αυξάνονται στον εγκέφαλο, αισθανόμαστε πιο νωθρότερα. (Η καφεΐνη μας κρατά ξύπνιους μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο.) Όταν κοιμόμαστε, οι ενεργειακές μας ανάγκες πέφτουν μαζί και το επίπεδο των κυκλοφορούντων σταγόνων αδενοσίνης. Μετά από έναν καλό ύπνο, το επίπεδο είναι στο χαμηλότερο επίπεδο και είμαστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση.

 

Συμβουλές για την αποφυγή έλλειψης ύπνου

  • Δημιούργησε μια ιεροτελεστεία ύπνου. Κράτησε για πριν από τον ύπνο, ξεκούραστες δραστηριότητες, όπως ανάγνωση και διαλογισμό. Απόφυγε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το κινητό και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές πριν τον ύπνο.
  • Πάρε έναν υπνάκο μέσα στη μέρα μόνο εάν είναι απαραίτητο. Όσοι δουλεύουν νύχτα είναι πιο πιθανό να πάσχουν από έλλειψη ύπνου. Το να κοιμηθείς μια ώρα ή δύο το απόγευμα μπορεί να σε βοηθήσει να συμπληρώσεις τις ώρες που έχασες τη νύχτα. Αλλά αυτή η ξεκούραση μπορεί επίσης να μπερδέψει το σώμα σου και να μην το αφήσει να κοιμηθεί με ηρεμία τη νύχτα.
  • Απόφυγε την καφεΐνη μετά το απόγευμα και το πολύ αλκοόλ το βράδυ.
  • Να ασκείσαι τακτικά αλλά έως και 3 ώρες πριν πέσεις για ύπνο.
  • Εάν κοιμάσαι αρκετά αλλά δεν αισθάνεσαι ξεκούραστος το πρωί, συζήτησε το πρόβλημα με τον ιατρό σου. Πολλές κοινές ιατρικές καταστάσεις, από την κατάθλιψη μέχρι την υπνική άπνοια (η κατάσταση στην οποία η αναπνοή παγώνει κατά τη διάρκεια του ύπνου), θα μπορούσαν να είναι υπεύθυνες.

 

Αντιμετώπιση των επιπτώσεων της έλλειψης ύπνου

Οι γυναίκες συχνά δυσκολεύονται να αναπληρώσουν τον ύπνο, φροντίζοντας τα παιδιά, την οικογένεια και την καριέρα τους και αντιμετωπίζοντας τις διαταραχές της εμμηνόπαυσης. Ακόμα και όσες είναι αρκετά τυχερές για να τα καταφέρουν κάποιες στιγμές δεν γλιστρούν σε αυτό το ολίσθημα μετά την ηλικία των 60.

Πολύ συχνά θεωρούμε τον ύπνο ως πολυτέλεια. Αντίθετα, πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι ο επαρκής ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία όπως και η διατροφή και η άσκηση. Για το σκοπό αυτό, ας δούμε πως μπορείς να το αντιμετωπίσεις:

  • Εάν έχασες 10 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, πρόσθεσε τρεις έως τέσσερις επιπλέον ώρες ύπνου το Σαββατοκύριακο και μία επιπλέον ώρα ή δύο το βράδυ την επόμενη εβδομάδα έως ότου καλυφθεί το κενό.
  • Εάν έχει συσσωρευτεί η έλλειψη ύπνου εδώ και δεκαετίες, δεν θα χρειαστεί απλά να κάνεις το παραπάνω και όλα θα φτιάξουν. Παρόλα αυτά, θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να αποκαταστήσεις αυτές τις απώλειές. Πήγαινε διακοπές με ένα ελαφρύ πρόγραμμα και λίγες υποχρεώσεις. Στη συνέχεια, απενεργοποίησε το ξυπνητήρι και απλά κοιμήσου κάθε βράδυ μέχρι να ξυπνήσεις φυσικά. Στην αρχή, μπορεί να κοιμάσαι 12 ώρες ή περισσότερο μια νύχτα. Στη συνέχεια, το πρόγραμμά σου θα αλλάξει και θα κοιμάσαι φυσιολογικές ώρες.
  • Μόλις προσδιορίσεις πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά, απόφυγε να μην κοιμάσαι άστατες ώρες. Προσπάθησε να κοιμάσαι και να σηκώνεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα – τουλάχιστον τις καθημερινές. Εάν χρειάζεται, χρησιμοποίησε τα Σαββατοκύριακα για να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο.
Lifeme

Healthy is the new Sexy!