Η προπόνηση κάνει καλό. Η σκληρή προπόνηση περισσότερο. Αλλά η συνεπής προπόνηση είναι το κλειδί για δραστική και μόνιμη αλλαγή στην υγεία, την απόδοση και τη διάπλαση του σώματος. Δυστυχώς υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί ενδεχομένως να διαταράξουν αυτή τη συνοχή. Η δουλειά, η οικογένεια, ο χρόνος που απαιτείται σε μετακινήσεις σίγουρα θα τύχει κάποια στιγμή κάτι να διαταράξει το πρόγραμμα σου και να χάσεις μια προπόνηση στο γυμναστήριο. Όμως το μεγαλύτερο εμπόδιο στην προπόνηση είναι ο τραυματισμός.

Όταν λέμε «τραυματισμός», δεν εννοούμε τους κοινούς πόνους των μυών που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας έντονης προπόνησης. Αναφερόμαστε στους τραυματισμούς μαλακών ιστών των μυών, τενόντων και συνδέσμων – οξείς και χρόνιοι – που απαιτούν αρκετό χρόνο για να επουλωθούν. Και όσο οι ιστοί αναρρώνουν, το υπόλοιπο σώμα υποφέρει, οι μυς χάνονται, το λίπος αποθηκεύεται και οι πνεύμονες επιστρέφουν στη στασιμότητα. Όσο χειρότερος είναι ο τραυματισμός, τόσο περισσότερος χρόνος αποκατάστασης απαιτείται.

Μερικά απλά βήματα πριν και μετά την προπόνηση αρκούν για να δυναμώσεις τους μυς και τις αρθρώσεις, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς. Μερικές από αυτές τις τακτικές μπορούν να βελτιώσουν δραστικά και άμεσα την επίδοση και την ανάκαμψη σου. Με άλλα λόγια, θα είσαι σε θέση να προπονείσαι πιο σκληρά, πιο συχνά και με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

  1. Πρόσεξε τις διατάσεις πριν την προπόνηση

Οι διατάσεις είναι «cool», αλλά όχι με τον τρόπο που μας έχουν διδάξει οι μυωπικοί καθηγητές φυσικής αγωγής. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί πως η μακροχρόνια πρακτική στατικών διατάσεων μειώνει τις επιδόσεις και δεν προσφέρει ουσιαστική προστασία ενάντια στους τραυματισμούς. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ισχύ.

Προτιμότερες είναι οι δυναμικές διατάσεις, οι οποίες ωθούν σε ένα εύρος κινήσεων που αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος, διεγείρουν το νευρικό σύστημα και γενικά προετοιμάζουν τις αρθρώσεις και τους μυς για την προπόνηση που ακολουθεί.

Η διάρκεια των δυναμικών διατάσεων ποικίλει, αλλά ο στόχος πρέπει να είναι να περάσουν τρία έως πέντε λεπτά με μια σειρά δραστηριοτήτων, σταδιακά αυξανόμενης έντασης. Πριν από τα squats, για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις για 15 έως 20 δευτερόλεπτα: επιτόπιο τζόκινγκ, άλματα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, μερικά squats με ελαφρά βάρη, μετά με περισσότερα και τέλος squats με άλματα.

Αν το κάνεις αυτό, οι παλμοί σου θα πρέπει να έχουν αυξηθεί και θα έχεις ιδρώσει ελαφρώς. Αυτό το είδος προθέρμανσης βελτιώνει την αντοχή και την ευελιξία, οι οποίες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

  1. Κάνε μια συγκεκριμένη προθέρμανση

Μετά τις δυναμικές διατάσεις, έρχεται η ώρα για πιο συγκεκριμένες. Χρησιμοποιώντας και πάλι το παράδειγμα με τα squats, θα πρέπει να πας κάτω από τη μπάρα και να κάνεις μερικά σετ. Αυτό βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς και τις αρθρώσεις που θα προπονηθούν, αλλά κυρίως βοηθά να αποτυπωθούν τα σωστά πρότυπα κίνησης πριν τη σκληρή προπόνηση.

Αυτή η εκπαίδευση του εγκεφάλου εκ των προτέρων σε βοηθά να προπονηθείς πιο αποτελεσματικά, περιορίζοντας τις μικρές αποκλίσεις που μπορεί να σε στείλουν στο γυμναστή. Επωφελήσου από αυτά τα σετ, εστιάζοντας σε κάθε μέρος της κίνησης και κάνε όσα νομίζεις ότι είναι απαραίτητα πριν αυξήσεις τα βάρη.

  1. Σωστές διατάσεις

Οι διατάσεις είναι πάντα της μόδας, αλλά το timing είναι το παν. Μετά την προπόνηση είναι η ώρα να κάνεις κάποιες στατικές διατάσεις με τις ομάδες μυών που προπόνησες. Οι ζεστοί μυς είναι πιο ευλύγιστοι από τους κρύους, που σημαίνει ότι θα έχεις έκταση με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού αυτή τη στιγμή.

Θα πρέπει να κρατάς κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μέχρι 90, τα οποία έχουν αποδειχθεί πως βελτιώνουν την ευελιξία. Ανέπνευσε αργά και βαθιά σε κάθε τέντωμα και τεντώσου περισσότερο κατά την εκπνοή. Οι στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αποθεραπεία και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν (αλλά δεν εξαφανίζουν) τους μυϊκούς πόνους της επόμενης μέρας.

  1. Χαλάρωσε

Σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες αθλητές λένε ότι το συχνό μασάζ είναι το κλειδί για την επιτυχία τους. Όσο δυσάρεστο και να ακούγεται για τα οικονομικά μας, αυτό είναι αλήθεια. Το μασάζ είναι μια επανορθωτική διαδικασία που αυξάνει τη ροή του αίματος, ενώ συντηρεί τους μυς, τους συνδετικούς ιστούς και την περιτονία.

Μια φθηνή εναλλακτική: Χρησιμοποίησε έναν κύλινδρο από αφρολέξ, υψηλής πυκνότητας, για να διώξεις τους ενοχλητικούς κόμπους και να απελευθερώσεις την ένταση των μυών. Η χρήση των ρολών αφρολέξ μπορεί να σε βοηθήσει να αναζωογονήσεις τους μυς και τους τένοντες και στο ενδιάμεσο των προπονήσεων σου.

  1. Ξεκουράσου

Σου έχει τύχει να ξεκινήσεις να νέο σετ ασκήσεων και στην πρώτη μόλις εβδομάδα να πονάνε οι ώμοι, τα γόνατα ή η πλάτη; Πιθανότατα ναι. Από τον ενθουσιασμό μας μερικές φορές ξεγελιόμαστε και πιστεύουμε πως πρέπει να είμαστε συνεπείς πάση θυσία – ακόμα κι αν το σώμα μας, μάς λέει το αντίθετο. Μια καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να μετριάσουμε την αρχική προσπάθεια και να αρκεστούμε στην σταδιακή εξέλιξη, εβδομάδα – εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να σηκώσουμε όλα τα βάρη την πρώτη μέρα.

Μόλις ελέγξεις αυτήν την παρόρμηση, είναι σημαντικό να αφήσεις τους μυς να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους μεταξύ των προπονήσεων (48 έως 72 ώρες είναι μια καλή γενική κατευθυντήρια γραμμή).

Και δώσε σημασία στον ύπνο. Εάν δεν κοιμάσαι επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ, μπορεί να θέσεις σε κίνδυνο την ικανότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να δίνει σωστές εντολές στους μυς κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, κάτι που καθιστά τον τραυματισμό πιο πιθανό.

Lifeme

Healthy is the new Sexy!