Η ανάνηψη μετά την άσκηση αποτελεί μια σημαντική διαδικασία για το σύγχρονο αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης αυτής έχουν να κάνουν με την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου όπως επίσης και την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πιο συνηθισμένη και μάλλον λανθασμένη τακτική είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων πριν και κατά τη διάρκεια των εξουθενωτικών προπονητικών περιόδων, αλλά όχι των μετα-αγωνιστικών γευμάτων. Έτσι, είναι σύνηθες το φαινόμενο οι αθλητές:

  • Είτε να καταναλώνουν τρόφιμα ιδιαίτερα λιπαρά όπως πατάτες τηγανητές, πατατάκια και hot-dog τα οποία δεν συμβάλλουν στην μυϊκή αναπλήρωση
  • Είτε να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες κυρίως γιατί νιώθουν εξουθενωμένοι και θεωρούν πως τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα (παγωτό, μπισκότα κτλ) που είναι πλούσια σε θερμίδες (κυρίως από λίπος) επαρκούν για την αποκατάσταση
  • Είτε να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και να αφήνουν τον οργανισμό τους «κενό» από υδατάνθρακες

 

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένας αθλητής;

Το ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε αθλητή θα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, με σκοπό την εξασφάλιση των ενεργειακών αποθεμάτων τα οποία απαιτούνται για την προπόνηση και το διάστημα της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων. Οι υψηλότεροι ρυθμοί αποθήκευσης γλυκογόνου παρατηρούνται κατά τη διάρκεια των πρώτων ωρών αμέσως μετά την άσκηση.

Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη

  • 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των  πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση και
  • 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες μετά την άσκηση με μια συνολική ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 7-10 g/kg σωματικού βάρους. Η άμεση έναρξη της πρόσληψης υδατανθράκων, όσο το δυνατόν συντομότερα μετά το τέλος της άσκησης, είναι ίσως απαραίτητη για τους αθλητές που έχουν στη διάθεσή τους λιγότερες από 8 ώρες ανάμεσα σε 2 διαδοχικές προπονήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας ή ανάμεσα σε 2 διαδοχικούς αγώνες. Οι υδατάνθρακες καλό θα ήταν κατά προτίμηση να είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (μπάρες δημητριακών, μπανάνες,) για επίτευξη των βέλτιστων επιπέδων αποκατάστασης γλυκογόνου.

 

Πόση πρωτείνη χρειάζεται ένας αθλητής;

Η κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν εκτός από υδατάνθρακες και σημαντικές ποσότητες πρωτεινών μπορεί να οδηγήσει σε προαγωγή της πρωτεινικής σύνθεσης και ίσως σε μεγαλύτερη αποθήκευση μυικού γλυκογόνου αν το συγκρίνουμε με γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες. Η ενδεδειγμένη ποσότητα είναι 20 g πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (όπως γάλα και γαλακτοκομικά) όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά το τέλος της άσκησης. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη είναι 4:1 (τέσσερα γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης)

 

 Πόσους ηλεκτρολήτες  και υγρά χρειάζεται ένας αθλητής;

Η βέλτιστη επανυδάτωση απαιτεί έναν ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα καταναλωθούν, καθώς η δίψα δεν αποτελεί ένα επαρκές ερέθισμα για την κατά βούληση αναπλήρωση όλων των υγρών που χάθηκαν στο άμεσο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Συνολικά ,είναι συνήθως απαραίτητη η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το 150 % της απώλειας υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για την πλήρη αποκατάσταση του ισοζυγίου νερού. Η αναπλήρωση του νατρίου (με περιεκτικότητα 25 mmol/ l ποτού) που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης είναι απαραίτητη για την κατακράτηση στο σώμα των υγρών που προσλαμβάνονται, καθώς και για να βελτιωθεί η γεύση του ποτού που καταναλώνεται. 

 

Τρόφιμα που ευνοούν την αναπλήρωση μετά την σκληρή προπόνηση για ένα άτομο 75 kg.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα:

  • 500 ml μιλκσεικ με φρούτα ή 500 ml σοκολατούχο γάλα
  • 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300 g γιαούρτι
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι με φρούτα
  • Αθλητικά ποτά με πρωτεΐνη
  • Ένα σάντουιτς με τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά ένα ποτήρι γάλα και 1 μεγάλη μπανάνα
  • Μακαρόνια ή ρύζι με κιμά ή θαλασσινά

Βέβαια ο κάθε αθλητής έχει τις δικές του εξατομικευμένες ανάγκες. Για τον προσδιορισμό αυτών των αναγκών είναι απαραίτητο ο  αθλητής να επισκεφθεί έναν πτυχιούχο διαιτολόγο –διατροφολόγο με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή ώστε να καταρτίσουν από κοινού ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Παναγιώτης Κλειάσιος
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή