Η πρωτεΐνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό με πλειοτροπικές δράσεις: 

  • Είναι δομικός λίθος του ανθρώπινου μυϊκού συστήματος,  
  • Ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού 
  • Συμμετέχει στην κάλυψη των ενεργειακών αναγκών 
  • Επηρεάζει τη λειτουργία του ισοζυγίου υγρών (κολλοειδωσμωτική πίεση). 

Τα τελευταία χρόνια όμως, ιδιαίτερα στον αθλητικό χώρο έχει παρατηρηθεί υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, είτε διαιτητικά, είτε μέσω συμπληρωμάτων.  

Ποιες είναι οι πραγματικές ανάγκες σε πρωτεΐνη για έναν αθλητή;
Με βάση το Position Paper της Ακαδημίας Διαιτολογίας και Διατροφής και των Διαιτολόγων του Καναδά που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2016, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη των αθλούμενων είναι σαφώς μεγαλύτερες από τον απλό πληθυσμό και εξαρτώνται από πολλές παραμέτρους, π.χ. το είδος του αθλήματος, η προπονητική περίοδος, οι στόχοι της προπόνησης ενώ εξαρτώνται και από τη σωματική διάπλαση του κάθε αθλούμενου. Συνεπώς, κάθε άνθρωπος έχεις διαφορετικές πρωτεϊνικές ανάγκες οι οποίες τροποποιούνται περαιτέρω με βάση τη χρονική περίοδο της προπόνησης. Να επισημάνουμε ακόμα ότι σε περιόδους απώλειας βάρους οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι λίγο αυξημένες  ώστε να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυικού ιστού. 

Πιο συγκεκριμένα, οι ημερήσιες πρωτεϊνικές ανάγκες ενός αθλητή κυμαίνονται από 1,2-2 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα (π.χ. για έναν αθλητή 70 κιλών η πρόσληψη κυμαίνεται από 84-140 γρ.πρωτεΐνης) και σε ελάχιστες περιπτώσεις χρειάζεται να ξεπερνούν τα 2 γρ./κιλό/ημέρα, όπως σε περίπτωση τραυματισμού για να μην χαθεί η άλιπη μάζα σώματος λόγω αποχής από την προπόνηση. Συγκεκριμένα, για καλύτερη αποκατάσταση μετά από άσκηση και για να μειωθεί η μυϊκή φθορά που προκαλείται από αυτήν συστήνεται η κατανάλωση 0,3 γρ πρωτεΐνης/κιλό/ώρα πρωτεΐνης για τις επόμενες 3-5 ώρες μετά την άσκηση μέσω πολλαπλών γευμάτων (π.χ. για έναν αθλητή 70 Kg ο οποίος  πρέπει να προσλάβει 21γρ. πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακα μπορεί να το κάνει τρώγοντας ένα τοστ με διπλό τυρί χαμηλών λιπαρών ή 2 αυγά (αν προτιμάτε μόνο το ασπράδι) με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης).   

Ποιές πρωτεΐνες είναι οι καλύτερες;
Καλές πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, χοιρινό, μοσχαρίσιο), το ασπράδι του αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι τα υγρά γαλακτοκομικά προϊόντα προάγουν την καλύτερη πέψη και απορρόφηση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου (BCAA) και είναι πλούσια στο απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, που διαδραματίζει καίριο ρόλο  στη σύνθεση του μυϊκού ιστού. 

Πότε χρειάζεται λήψη πρωτεϊνικών σκευασμάτων;
Όσον αφορά τα πρωτεϊνικά σκευάσματα για τα οποία έχει γίνει μεγάλος ντόρος τα τελευταία χρόνια οι έρευνες δείχνουν ότι χρειάζονται μόνο όταν ο αθλούμενος δεν προλαβαίνει λόγω εργασίας ή πολλαπλών προπονήσεων να λάβει μέσω της τροφής την συνιστώμενη ποσότητα που χρειάζεται.   

Ποιες οι πιθανές παρενέργειες της χρόνιας πρόσληψης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης;
Προβλήματα στη λειτουργία των νεφρών, στο συκώτι και στο έντερο είναι κάποιες από τις παρενέργειες. Έρευνες έχουν δείξει ότι καταναλώνοντας ποσότητα πρωτεΐνης μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη (>2,5-3 γρ/κιλό/ημέρα) οι νεφροί δεν μπορούν να απεκκρίνουν την τοξική αμμωνία που προέρχεται από τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, προκαλώντας υπεραμμωνιαιμία (υψηλή συγκέντρωση αμμωνίας στο αίμα) . Επίσης, μπορεί να προκληθούν γαστρεντερικά προβλήματα, αφυδάτωση, υπερινσουλιναιμία, ναυτία, διάρροια, ακόμη και καρδιαγγειακά προβλήματα. Τέλος, υπάρχει μία πιθανότητα που ερευνάται, η οποία υποστηρίζει ότι από την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης κινδυνεύει η υγεία των οστών διότι η υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης στα οστά ενεργοποιεί την απέκκριση του ασβεστίου, που είναι δομικό συστατικό των οστών μέσω των ούρων.  

Συμπερασματικά, αν και η πρωτεΐνη είναι από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, θα πρέπει να προσλαμβάνεται με μέτρο. Προτείνεται όλοι οι ασκούμενοι να συμβουλεύονται ειδικό Διαιτολόγο, ώστε, αντι να τρώνε ασύστολα κρέας και ασπράδια αυγών, να καθοδηγούνται προς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, ώστε να επωφελούνται τα μέγιστα από την κατανάλωσή της (στην ποσότητα και τη στιγμή που πρέπει), χωρίς να φοβούνται για τις ανεπιθύμητες δράσεις από την υπερβολική της πρόσληψη. 

 

Πηγή: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016 by the Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, and Dietitians of Canada 

 

Επιμέλεια
Υρώ Παπαδοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος 

Έφη Κολοβέρου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στο Διαβήτη, B.Sc., M.MedSci., PhD. Υπεύθυνη Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης και Εκπαίδευσης Nutriclinic