Οι αθλητές αποτελούν μια ιδιαίτερη πληθυσμιακή ομάδα και οι ανάγκες τους σε μικροθρεπτικά συστατικά διαφέρουν από αυτές του γενικού πληθυσμού, λόγω της υπερλειτουργίας μεταβολικών μονοπατιών κατά τη διάρκεια της προπόνησης στις οποίες συμμετέχουν  συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά.

Παρακάτω θα αναλύσουμε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζονται προσοχή αν είστε αθλητής.

Σίδηρος:  Η ανεπάρκεια του σιδήρου επηρεάζει την μυϊκή λειτουργία και περιορίζει την προπονητική ικανότητα του αθλητή, οδηγώντας σε μειωμένη αποτελεσματικότητα του οργανισμού στην προπόνηση αλλά και στον αγώνα. Αίτια ανεπάρκειας αποτελούν η σωματική ανάπτυξη, η προπόνηση στο υψόμετρο, η έμμηνος ρύση στις γυναίκες και η αιμοδοσία

Συνήθη «θύματα» είναι οι μαραθωνοδρόμοι και οι χορτοφάγοι αθλητές. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, τα φασόλια, οι φακές, το κρέας κ.α. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου ανέρχεται στα 18mg στις γυναίκες και στα 8 mg στους άνδρες και είναι επιθυμητό να λαμβάνεται μαζί με τρόφιμα υψηλά σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, λεμόνι κλπ) για καλύτερη απορρόφηση, και μακριά από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (τυρί, γάλα κ.λπ) καθώς η απορρόφηση μπορεί να μειωθεί έως και 70%.

Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D συντίθενται και με τη βοήθεια του ηλίου (UVB ακτινοβολία), όμως προσλαμβάνεται και διαιτητικά και είναι σημαντική για την υγεία των οστών, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό του ασβεστίου και φωσφόρου, τη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση της αποκατάστασης και νευρομυικής λειτουργίας, την πρόληψη τραυματισμών.

Καλές πηγές βιταμίνης D είναι ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, ορισμένα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα σε βιτ. D δημητριακά και γαλακτοκομικά. Επιθυμητά επίπεδα βιταμίνης D για αθλητές θεωρούνται μεταξύ 32-50 ng/mL.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι σημαντικό για τον οργανισμό ενός αθλητή γιατί βοηθάει στην ανάπτυξη, διατήρηση και αποκατάσταση των οστών, ρυθμίζει τη μυϊκή συστολή, την ομαλή πήξη του αίματος και βοηθάει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Ανεπάρκεια εμφανίζεται συνήθως λόγω αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, διαταραγμένου διατροφικού προτύπου, καθώς και αποφυγή των γαλακτοκομικών. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1500mg ασβεστίου μαζί με 1500-2000 UI/ ημέρα βιταμίνης D από γαλακτοκομικά, ψάρια (πχ σολομός, σαρδέλα), ξηρούς καρπούς και λαχανικά (πχ μπρόκολο, λαχανίδα).

Αντιοξειδωτικά: Κατά την έντονη άσκηση αυξάνεται η πρόσληψη οξυγόνου από τον οργανισμό και αυτό συμβάλει στην ανάπτυξη οξειδωτικού stress στον οργανισμό. Τα αντιοξειδωτικά τα οποία βρίσκονται κατά κόρον στα φρούτα, στα λαχανικά και στο ελαιόλαδο, προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες του οργανισμού από την ζημιά του οξειδωτικού stress. Οι μελέτες είναι αντικρουόμενες σχετικά με τη

συμπληρωματική κατανάλωση αντιοξειδωτικών διότι ο καλά προπονημένος αθλητής έχει καλά αναπτυγμένο ενδογενή αντιοξειδωτικό μηχανισμό και δε χρειάζεται συμπλήρωμα αντιοξειδωτικών.

Συνήθη αίτια ανεπάρκειας αντιοξειδωτικών αποτελούν το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, χρόνια δίαιτα χαμηλή σε λίπος και δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών

Συμπερασματικά, οι περιπτώσεις που συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων είναι:

  1. αθλητές που ακολουθούν εξαντλητικές δίαιτες (1200-1600 Kcal),
  2. αθλητές που ακολουθούν δίαιτες φτωχές σε μικροθρεπτικά συστατικά (χαμηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών κ.α.),
  3. σε περιόδους υπερκόπωσης και υπερπροπόνησης.

Αθλητές με ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα.

 

Πηγή:
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016 by the Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine, and Dietitians of Canada

 

Επιμέλεια
Υρώ Παπαδοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος

Έφη Κολοβέρου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στο Διαβήτη, B.Sc., M.MedSci., PhD. Υπεύθυνη Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης και Εκπαίδευσης Nutriclinic