Η διατροφή των Εφήβων αθλητών θα πρέπει να είναι διαφορετική και να ξεχωρίζει από μια απλή καθημερινή διατροφή.

Για τους αθλητές, η καθημερινή προσπάθεια για αναπλήρωση των ημερήσιων αναγκών, αποτελεί πρωταρχικό στόχο και ο προπονητής είναι υπεύθυνος για την απαιτητική προπόνηση προκειμένου να επιτευχθεί ο στόχος, δηλαδή η καλύτερη επίδοση-ρεκόρ.

Παράγοντες όπως η διατροφή και η υγεία κρίνονται απαραίτητος συνδετικός κρίκος.

Ο προγραμματισμός ενός καλού διαιτολόγου, αυξάνει την πιθανότητα για νίκη και παράλληλα την μεγαλύτερη προσπάθεια για φυσική κατάσταση, χωρίς βέβαια να αποκλείεται κάποιες φορές η εμφάνιση κούρασης εντελώς απρόβλεπτα, αφού ο παράγοντας ψυχολογία παίζει και αυτός το δικό του ρόλο.

Για να επιβραδύνουμε την εμφάνιση της κούρασης πρέπει να γνωρίζουμε τις πηγές ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιεί ο αθλητής.

Οι κύριες πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

Σημαντικός παράγοντας για τη σωστή διατροφή των εφήβων, είναι να λάβουμε υπόψιν τις αυξημένες ανάγκες για τη σωστή ανάπτυξη μέχρι την ενηλικίωσή τους.

Ο χειρισμός πρέπει να είναι ανάλογος με τα σωματικά προσόντα του αθλητή.

Άλλος ένας παράγοντας είναι η κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Ο κίνδυνος απώλειας ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των αποθεμάτων ενέργειας και επώδυνες κράμπες.

Συμπερασματικά, οι έφηβοι αθλητές έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, λόγω της συνεχιζόμενης σωματικής ανάπτυξης και λόγω των απαιτήσεων προπόνησης, αγώνων και διαβάσματος.

Κάθε κολυμβητής πρέπει να γνωρίζει κάποια πράγματα όπως το ότι ο αθλητής δεν γίνεται γρηγορότερος στη διάρκεια της προπόνησης, αλλά βελτιώνεται ο χρόνος του με τη προσαρμογή του στην προπόνηση.

Δηλαδή, το να γίνει πιο γρήγορος συμβαίνει στην πραγματικότητα όσο το σώμα βρίσκεται σε ηρεμία. Η άσκηση αποτελεί ερέθισμα το οποίο προκαλεί την προσαρμογή.

Στο γεγονός ότι οι προπονήσεις είναι δύσκολες (μα έτσι πρέπει να είναι). Είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να «πουν» στο σώμα «αυτή είναι σκληρή δουλειά για μένα, κάνε κάτι για να μπορώ να το ξανακάνω στο μέλλον». Και το σώμα αποκρίνεται και γίνεται πιο αποδοτικό όταν υπάρχει σωστός χρόνος ξεκούρασης με τα κατάλληλα καύσιμα.

Παρακάτω θα περιγράψουμε βασικά θρεπτικά στοιχεία:

Υδατάνθρακες
Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τους αθλητές λόγω της πέψης και της εύκολης καύσης και βοηθούν το κεντρικό νευρικό σύστημα και προστατεύουν τις πρωτεϊνες, από τις οποίες δομούνται οι μύες.

Είναι σημαντικοί γιατί διατηρούν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα και αναπληρώνουν των μυών.

Αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι και πρέπει να καλύπτουν το 60%-70% της ημερήσιας διατροφής.

Θα πρέπει όμως να χρησιμοποιούνται κατά προτεραιότητα σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο) και οι κύριες πηγές είναι:

Δημητριακά-Καρποί-Ψωμί-Ζυμαρικά-Ρύζι-Όσπρια-Πατάτες

Γλυκογόνο-Ζωικοί Ιστοί

Φυτικές Ίνες και μονοσακχαρίτες (γλυκόζη),φρούτα-μέλι και τελευταία η λακτόζη (γάλα)

Στοιχεία αναφέρουν ότι οι ανάγκες του αθλητή που γυμνάζεται 2-3 ώρες ημερησίως χρειάζεται 7-10gr. Υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους και κύριο χαρακτηριστικό για πριν τους αγώνες θα πρέπει να αυξηθεί η λήψη τους για να μπορέσουν να είναι γεμάτες οι αποθήκες.

Λίπη
Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή εξοικονομούν ενέργεια από τους υδατάνθρακες και παρέχουν λιποδιαλύτες, βιταμίνες και άλλα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παράλληλα, η σωστή λήψη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 15% του συνόλου της διατροφής. Τα λίπη που λαμβάνουμε είναι φυτικής ή ζωικής προέλευσης και διακρίνονται σε κορεσμένα-ακόρεστα και πολυακόρεστα.

Επιλέγουμε ακόρεστα και πολυακόρεστα: ελαιόλαδο-αραβοσιτέλαιο-μαργαρίνη-καρύδια και αποφεύγουμε όσο μπορούμε σε συχνότητα το βούτυρο-βοδινό κρέας-αρνί-ζαμπόν-κέικ-μπέικον.

Πρωτεΐνες
Η βασικότερη λειτουργία των πρωτεϊνών είναι η διατήρηση του μυϊκού ιστού. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης φθείρονται και για αυτό το λόγο κρίνεται απαραίτητη η πρόσληψη ώστε να αντικατασταθούν οι βλάβες που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της έντονης εξάσκησης και να παραμείνει το μυικό σύστημα δυνατό και έτοιμο να αντεπεξέλθει στην επόμενη αθλητική προσπάθεια.

Η λήψη ξεκινάει από 1,5gr. Και φθάνει έως 2gr. ανά κιλό σωματικού βάρους. Εδώ σημαντικός παράγοντας καθορίζεται από τα γενετικά προσόντα του αθλητή.

Βιταμίνες
Είναι οργανικές ουσίες και κρίνεται απαραίτητη η λήψη τους για τη σωστή λειτουργία του αθλητή λόγω της αυξημένης προπόνησης-διατροφής και θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ανόργανα Συστατικά
Είναι ιδιαίτερης σημασίας για τα αθλήματα που έχουν σχέση με υγρούς χώρους (κολύμβηση-υδατοσφαίριση καθώς και χειροσφαίριση-άρση βαρών). Ο σίδηρος είναι μέταλλο και υπάρχει σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού κατέχοντας θέση-κλειδί στην μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Η έλλειψή του μειώνει την απόδοση και διακρίνεται από την ατονία-διάθεση ύπνου-μαύρους κύκλους στα μάτια και έλλειψη διάθεσης στην προπόνηση. Η φυσιολογική λήψη είναι 12mg. και πηγές σιδήρου αποτελούν: συκώτι-οστρακοειδή-κακάο σε σκόνη-φρούτα-αυγό-ξηροί καρποί-βοδινό-σπανάκι-όσπρια-δημητριακά. Για καλύτερη απορρόφηση συνδυάζεται με βιταμίνη C.

Νερό
Η αξία του μπορεί να γίνει αντιληπτή από το γεγονός ότι από αυτό αποτελείται το 68% του βάρους του σώματος. Η απουσία του προκαλεί αφυδάτωση-κράμπες-κόπωση. Ο αθλητής-κολυμβητής χρειάζεται καθημερινά -κατά την προσωπική μου γνώμη- 1 λίτρο ανά 20 κιλά σωματικού βάρους.

(Δηλαδή αν σωματικό βάρος=80 κιλά, χρειάζονται 4 λίτρα υγρά συμπεριλαμβανομένων και αυτών που υπάρχουν μέσα στις τροφές.

Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος και αποβάλλει τις τοξίνες μέσω της διαδικασίας της ούρησης. Επίσης, καθαρίζει και ξεκουράζει τα νεφρά. Η κατανάλωση ισοτονικών υγρών ενδείκνυται για γρήγορη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και ανόργανων στοιχείων-υδατανθράκων. Η χρήση ισοτονικού ποτού ΔΕΝ σημαίνει κατάργηση της κατανάλωσης νερού.

Τελειώνοντας, θα ήθελα να αναφέρω τις βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη

Βιταμίνη Α: Λειτουργίες για την σωστή ανάπτυξη των οστών-δοντιών-όρασης-επιδερμίδας. Πηγές: συκώτι-καρότα-γάλα-ψάρια-αυγό-σκούρα-πράσινα λαχανικά. Η έλλειψη προκαλεί ξηροφθαλμία-μειωμένη αύξηση οστών-δοντιών

Βιταμίνη D: Απορρόφηση ασβεστίου-ρύθμιση επιπέδων φωσφόρου και αμινοξέων στο αίμα. Πηγές: Λιπαρά ψάρια σκουμπρί-ρέγγα-σολωμός-τόνος και άλλα.

Βιταμίνη Ε: Αντιοξειδωτική δράση: προστατεύει τα κύτταρα και τα τρόφιμα από την οξείδωση. Πιθανότατα παίζει ρόλο στην βελτίωση της αντοχής και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πηγές: Ρύζι-αυγά-γάλα-λίπη-έλαια-ξηροί καρποί-όσπρια-σιτηρά

Βιταμίνη Σύμπλεγμα Β: Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και ιδιαίτερα στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών-υδατανθράκων-λιπών. Από τις βασικότερες.

Βιταμίνη C: Η καλύτερη βιταμίνη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αντίπαλος της γρίπης, βοηθά στην αποφυγή κρυολογήματος. Διατηρεί την εσωτερική ισορροπία κάτω από συνθήκες σωματικού ή ψυχολογικού στρες. Εξουδετερώνει την συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Σύμμαχος με τον σίδηρο, βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή του.

Μεταλλικά Στοιχεία

Σίδηρος-Ασβέστιο- Φώσφορος- Ψευδάργηρος- Μαγνήσιο
Η έλλειψη οδηγεί σε αναιμία και μείωση της αντοχής. Συστατικό της αιμοσφαιρίνης απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου.

Απορροφάται γρήγορα (κρέας 25%) και για αυτό καταναλώνεται μαζί με βιταμίνη C.

Καθημερινή λήψη: Άντρες έως 12mg. και Γυναίκες έως 18mg.

Πηγές: Συκώτι-σπλήνα-κόκκινο κρέας-αυγό-σπανάκι-σαρδέλα-ξηροί καρποί-αποξηραμένα φρούτα-λιπαρά ψάρια

Ασβέστιο
Καθημερινή λήψη έως 1000mg. Ενισχύει τα δόντια και τα οστά και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Πηγές: Γάλα (με τα παράγωγά του)-αυγά-λαχανικά-ξερά σύκα.
Καθημερινά χρειάζονται 800mg.

Ψευδάργυρος
H έλλειψη παρεμποδίζει την ανάπτυξη. Συνδέεται με την ινσουλίνη για καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Πηγές: Κρέας-συκώτι-σιτάρι-δημητριακά-ξηροί καρποί.

Μαγνήσιο
Συμμετέχει στον μηχανισμό ενέργειας της γλυκόζης και στη σύνθεση πρωτεϊνών. Η λήψη του βοηθά στην αποφυγή της κράμπας.
Πηγές: Αλεύρι σικάλεως-ξηροί καρποί-θαλασσινά-πράσινα λαχανικά κ.α.

Ιώδιο
Βρίσκεται στα ψάρια και τα θαλασσινά.

Κάλιο
Βρίσκεται στις σταφίδες-μπανάνες-πατάτες-σαρδέλες

Νάτριο
Βρίσκεται στο αλάτι.

Χαλκός
Επίσης για την απορρόφηση του σιδήρου.

Μαγγάνιο
Σελήνιο

 

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΣΠΥΡΟΠΟΥΛΟΣ
ΣΥΜΒΟΥΛΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
SK FITNESS

Πηγή: www.pisina.net

Lifeme

Healthy is the new Sexy!