Για τους χορτοφάγους που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, η υγιεινή διατροφή είναι η ίδια όπως και για οποιονδήποτε άλλον, αλλά χωρίς κρέας ή ψάρι.

Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά και αμυλούχες τροφές, κάποιες μη-γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα αυγά και τα φασόλια, ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και μόνο μια μικρή ποσότητα λιπαρών και γλυκών τροφών. Μια υγιεινή, χορτοφαγικά διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει:

Άφθονα φρούτα και λαχανικά

Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή αποχυμωμένα φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Εκτός από βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.

Άφθονες πατάτες και άλλα αμυλούχα τρόφιμα

Τα αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ρύζι, το φαγόπυρο πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο των τροφίμων που τρώτε. Όπου μπορείτε, επιλέξτε ποικιλίες ολικής αλέσεως. Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι καλή πηγή ενέργειας και η κύρια πηγή μιας ποικιλίας θρεπτικών συστατικών στη διατροφή.

Λίγο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, ασβεστίου και βιταμινών Α και Β12. Αυτή η ομάδα τροφίμων περιλαμβάνει εναλλακτικές στο γάλα και τα γαλακτοκομικά, όπως η σόγια, το ρύζι και βρώμης, τα οποία περιέχουν επίσης ασβέστιο.

Λίγα αυγά, φασόλια και άλλες μη γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών

Στα όσπρια ανήκουν τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια. Είναι μια πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών με χαμηλά λιπαρά και υπολογίζονται ως μερίδα λαχανικών. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης μια πηγή πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα σημαντικά για ανθρώπους που δεν παίρνουν πρωτεΐνη τρώγοντας κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλες μη-γαλακτοκομικές πηγές πρωτεϊνών είναι τα αυγά και εναλλακτικές λύσεις με βάση το κρέας, όπως το τόφου, η μυκοπρωτεΐνη, οι φυτικές πρωτεΐνες και άλλα. Θα πρέπει να τρώτε μια ποικιλία από διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης για να πάρετε το σωστό μείγμα αμινοξέων, τα οποία χρησιμοποιούνται για την κατασκευή και την επισκευή των κυττάρων του σώματος.

Μια μικρή ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος

Αυτά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο κ.α. Φάτε μόνο μια μικρή ποσότητα από αυτά. Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας παρέχουν κυρίως ενέργεια με τη μορφή λιπών και σακχάρων.

Πώς παίρνουμε θρεπτικά συστατικά από μια χορτοφαγική δίαιτα;

Είναι σημαντικό να έχουμε ποικιλία στις επιλογές μας. Ορισμένες θρεπτικές ουσίες βρίσκονται σε μικρότερες ποσότητες σε φυτικές πηγές ή απορροφώνται λιγότερο εύκολα από το σώμα σε σχέση με εκείνες από το κρέας ή το ψάρι. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι περισσότεροι χορτοφάγοι έχουν συνήθως αρκετή πρωτεΐνη και ασβέστιο στη διατροφή τους. Ωστόσο, αν δεν σχεδιάσετε τη διατροφή σας σωστά, μπορεί να χάσετε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι χορτοφάγοι πρέπει να είναι σίγουροι ότι παίρνουν αρκετό σίδηρο και βιταμίνη Β12 στη διατροφή τους.

Χορτοφαγική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της λοχείας

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά το θηλασμό, οι γυναίκες που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή πρέπει να παίρνουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για το παιδί τους. Αν θέλετε να αναθρέψετε το μωρό ή το παιδί σας με χορτοφαγική διατροφή, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων για να παρέχει την ενέργεια και τις βιταμίνες που απαιτούνται για την ανάπτυξη.

Χορτοφαγικές πηγές σιδήρου

Οι χορτοφάγοι είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου από τους κρεατοφάγους. Καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους είναι:

  • τα αυγά
  • τα όσπρια
  • τα αποξηραμένα φρούτα
  • τα σκούρο-πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα χόρτα
  • τα δημητριακά (εμπλουτισμένα με σίδηρο)

Χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την επούλωση και τη γενική υγεία. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται εκ φύσεως μόνο στα ζωικά προϊόντα. Αν τρώτε τακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά, ίσως έχετε αρκετή. Ωστόσο, αν τρώτε μόνο μια μικρή ποσότητα ή αποφεύγετε όλα τα ζωικά προϊόντα, είναι σημαντικό να έχετε μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12 στη διατροφή σας, όπως:

  • το γάλα
  • το τυρί
  • τα αυγά
  • τα εμπλουτισμένα εκχυλίσματα ζύμης
  • τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα σόγιας

Χορτοφαγικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, βοηθούν στην υγεία της καρδιάς και την μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, κατάλληλες για χορτοφάγους είναι:

  • ο λιναρόσπορος
  • το λάδι σόγιας και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια
  • τα καρύδια
  • τα αυγά (εμπλουτισμένα με ωμέγα-3)

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μην έχουν τα ίδια οφέλη στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, όπως τα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική δίαιτα, μπορείτε να φροντίσετε την καρδιά σας με την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών ημερησίως, κόβοντας τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και προσέχοντας πόσο αλάτι τρώτε.

Lifeme

Healthy is the new Sexy!