Οι ασκήσεις που αποσκοπούν στην ενίσχυση δύναμης αυξάνουν το ρυθμό μεταβολισμού κατά 18% την ημέρα μετά την προπόνηση, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζεις να καις λίπος από την κοιλιά πολύ μετά την τελευταία επανάληψη. Ετοιμάσου να αποκτήσεις κοιλιακούς με δυναμικές ασκήσεις αντοχής για να χάσεις βάρος και να αποκτήσεις τους πολυπόθητους μυς! Πως θα το κάνεις; Απλά πρόσθεσε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνηση σου και απόλαυσε τα αποτελέσματα.

 

Άρσεις Θανάτου

Πώς: Κάτσε πίσω από μια μπάρα. Λύγισε τα γόνατά σου ελαφρώς για να την πιάσεις, κρατώντας το σαγόνι, την πλάτη και τους γοφούς ίσια. Χωρίς να λυγίζεις την πλάτη σου, πίεσε τους γοφούς σου προς τα εμπρός για να σηκώσεις τη μπάρα. Από όρθια στάση, πίεσε τους γοφούς σου προς τα κάτω για να αφήσεις τη μπάρα, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σου.

Γιατί: Είναι ένας σίγουρος τρόπος για να μετατρέψεις το σώμα σου σε ένα φούρνο καύσης λίπους. Ακριβώς σιγουρέψου ότι έχεις στη μπάρα σου το σωστό βάρος για να μπορέσεις να κάνεις 10 επαναλήψεις και αύξησε σταδιακά το βάρος.

1. deadlift
www.menshealth.com/uk

Πιέσεις στήθους με μπάρα

Πώς: Ξάπλωσε σε ένα πάγκο με την πλάτη και κράτησε τη μπάρα σε ευθεία στο ύψος του στήθους. Σήκωσε τη και τοποθετήστε την πάνω από το στήθος με τους βραχίονες εκτεταμένους. Από την αρχική θέση, εισέπνευσε και χαμήλωσε σιγά-σιγά τη μπάρα έως ότου αποκολληθεί το μέσο του στήθους. Σπρώξε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση απότομα καθώς αναπνέεις. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Γιατί: Αυτή η άσκηση ανεβάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης, εμπλέκοντας ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τους ώμους. Και όσο πιέζεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις με αυτή την κίνηση.

2.bench-press
www.menshealth.com/uk

Προβολές με μπάρα

Πώς: Επίλεξε το κατάλληλο βάρος και τοποθέτησε τη μπάρα στη πλάτη σου. Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι με βύθιση, και τα δύο πόδια κάμπτονται με το οπίσθιο γόνατό όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Πήγαινε πάλι πίσω και επαναλάβε με το άλλο πόδι.

Γιατί: Αν φτάσεις το σώμα σου στο όριο 12-15 προβολές σε κάθε πόδι θα ωθήσει τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς σου στην απόλυτη εκγύμναση και θα σε βοηθήσει να κάψεις τα μέγιστα. Θα πονέσει, αλλά ο υπερβολικά αλλά ο μεταβολισμός σου θα σε ευχαριστήσει αργότερα.

3.lunge
www.menshealth.com/uk

Bent Over Rows

Πώς: Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι λύγισε τα γόνατά σου ελαφρώς και την άρθρωση στο ισχίο έτσι το πάνω μέρος του σώματος να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κράτησε τον πυρήνα σου σφιχτό και την πλάτη ευθεία, καθώς μετακινείς τα βάρη μέχρι το στήθος. Χαμήλωσε και επαναλάβετε.

Γιατί: Επειδή αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν τους μυς σε ολόκληρο το σώμα -από την πλάτης μέχρι τους δικέφαλους μυς ενεργοποιεί και διανέμει τη δύναμη καύσης του λίπους σε όλο το σώμα. Οποιοδήποτε είδος σύνθετης άσκησης, που γυμνάζει πολλαπλές μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή, θα είναι η καλύτερη άσκηση για να χάσεις βάρος από το να γύμναζες την καθεμιά ξεχωριστά.

4.bent-over-row
www.menshealth.com/uk

SitUps

Πώς: Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα γόνατά λυγισμένα και, αν είναι δυνατόν, κράτησε τα στο έδαφος με κάτι που θα τα εμποδίσει να κινηθούν. Τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και σφίξε τον κορμό σου καθώς τον ανασηκώνεις έτσι ώστε το άνω σώμα να σχηματίζει V με τους μηρούς. Επέστρεψε πίσω στη θέση εκκίνησης.

Γιατί: Μπορεί να φαίνεται απλή αλλά είναι η ιδανική πρόκληση για το κάψιμο του λίπους. Θα κρατήσει το καρδιακό σου ρυθμό επάνω και το σώμα να καίει.

5. sit-ups
www.menshealth.com/uk

Burpees

Πώς: Ξεκίνα με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και πέσε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Από το κάτω μέρος της κατάληψης, τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα και βάλε τα πόδια πίσω από εσένα σε μια θέση press-up. Σπρώξε μέχρι τα χέρια να είναι σε ευθεία και στη συνέχεια πίεσε τα πόδια στο κάτω μέρος της κατάκλισης θέση. Πήγαινε προς τα πάνω μέχρι να βρεθείς πάνω από το πάτωμα και στη συνέχεια να επανέλαβε.

Γιατί: Λίγα burpees θα προκαλέσουν στο σώμα σου την καύση λίπους με την συνεργασία των κοιλιακών, χεριών, στήθος, πόδια και τους ώμους όλα με τη μία.

6.bastards
www.menshealth.com/uk

Κάμψεις

Πώς: Διατήρησε τον πυρήνα κλειδωμένο έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή μεταξύ του κεφαλιού, των γλουτών και των ποδιών. Χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να απέχει λίγο από το έδαφος, στη συνέχεια εκτοξεύσου με έκρηξη, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια.

Γιατί: Χωρίς καθόλου εξοπλισμό, αυτή η κλασική άσκηση δεν χρειάζεται τίποτα άλλο παρά ακαταμάχητη αποφασιστικότητα για να ενεργοποιήσεις όλες τις μυϊκές σου ομάδες ταυτόχρονα.

7. press-up_animated
www.menshealth.com/uk

Κωπηλατικό

Πώς: Κάθισε σε μια κωπηλατική μηχανή με τα πόδια στερεωμένα και πιάσε τη λαβή. Ίσιωσε τα πόδια για να σπρώξεις πίσω το κάθισμα – όταν τα χέρια περάσουν τα γόνατά, τράβηξε τα μέχρι το στήθος. Αντίστρεψε την κίνηση και επανέλαβε.

8. rowing
www.menshealth.com/uk
Lifeme

Healthy is the new Sexy!