Γενικά με τον όρο νηστεία εννοούμε την εκούσια ή ακούσια αποχή από το κρέας για διάφορους λόγους, εκ των οποίων ο κυριότερος είναι ο θρησκευτικός. Η νηστεία προϋπήρχε από την αρχαία Ελλάδα, καθώς οι Έλληνες τη θεωρούσαν δοκιμασία για να φτάσουν πιο κοντά στο «θείον», δηλαδή τη «θέωση». Όμως δεν είναι μόνο οι Έλληνες που νηστεύουν, αλλά και πολλοί άλλοι λαοί, όπως οι Άραβες ή οι Μουσουλμάνοι κατά το Ραμαζάνι.

Ας επικεντρωθούμε όμως στη χριστιανική νηστεία η οποία διακρίνεται στη μερική και στην πλήρη νηστεία. Η μερική χαρακτηρίζεται από αποχή από κρέας, αυγό και άλλα ζωικά προϊόντα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια (εκτός από τα μαλάκια και τα παρασκευάσματα από τα αυγά των ψαριών). Στην πλήρη νηστεία δεν επιτρέπονται ούτε τα έλαια (εκτός από τον καρπό της ελιάς) και τα διάφορα οινοπνευματώδη ποτά, αλλά εμείς θα μιλήσουμε για τη μερική νηστεία. Τελικά οι επιλογές που έχουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι: λαχανικά, φρούτα, λαδερά, όσπρια, αμυλούχα τρόφιμα και θαλασσινά.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της νηστείας;;

  • Βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού από το κρέας. Μάλιστα η παροχή κρέατος και αυγών στην Ελλάδα έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία 50 χρόνια.
  • Καταπολεμά την δυσκοιλιότητα λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ινών και υγρών.
  • Βελτιώνει πολλούς δείκτες στο αίμα, όπως το σάκχαρο και το λιπιδαιμικό προφίλ (μείωση της ολικής, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και αύξηση της HDL χοληστερόλης).
  • Συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Φυσικά αυτό δε συμβαίνει πάντα καθώς δύσκολα επιτυγχάνεται ο κορεσμός, με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση κάποιες φορές των επιτρεπόμενων τροφίμων.
  • Προάγει την αύξηση των ευεργετικών μικροοργανισμών του εντέρου (π.χ. βακτήρια του γένους Lactobacillus και Bifidobacterium), με αποτέλεσμα την θετική αλλαγή στην μικροχλωρίδα αυτού.
  • Μειώνει την κατακράτηση υγρών στο σώμα, η οποία ορίζεται ως ο λόγος του εξωκυττάριου υγρού προς το σύνολο των υγρών και καταδεικνύει την ασυνήθη συσσώρευση υγρού στο κυκλοφορικό σύστημα ή ανάμεσα στους ιστούς του σώματος.
  • Προστατεύει από την υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών καθώς είναι μια δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, E, σελήνιο, Β-καροτένιο, πολυφαινόλες, κα)
  • Προστατεύει από σοβαρές παθήσεις. Η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών και φρούτων σχετίζεται με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως μείωση του κινδύνου για  καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2  και καρκίνο του παχέος εντέρου και της στοματικής κοιλότητας. Το ίδιο ισχύει και για την ομάδα την δημητριακών (εκτός από τον καρκίνο της στοματικής κοιλότητας, όπου δεν έχει βρεθεί κάποια προστατευτική δράση). Αντίθετα η αυξημένη κατανάλωση αυγών, επεξεργασμένου (όπως μπέικον, λουκάνικα και ζαμπόν) και κόκκινου κρέατος είναι παράγοντας κινδύνου για τα παραπάνω.(1) Επίσης υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πως η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών δρα προστατευτικά στην εμφάνιση υπέρτασης, χρόνιων νοσημάτων των οφθαλμών, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης, του αναπνευστικού συστήματος, όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, των οστών, όπως η οστεοπόρωση και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, καθώς και της εκκολπωμάτωσης (2) (3) (4). Επιπρόσθετα, η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων (2) και ιδιαίτερα η κατανάλωση λαχανικών (5) φαίνεται να έχει ευεργετικά οφέλη και στην πρόληψη της άνοιας. Φυσικά πρέπει να τονιστεί ότι αυτά τα οφέλη παρέχονται μόνο από την μακροχρόνια κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων και όχι από την ένταξή τους στο διαιτολόγιο μας για τις περιορισμένες μέρες της Περιόδου της Σαρακοστής.
  • Όμως αυτή είναι μόνο η μία όψη του νομίσματος, καθώς η νηστεία εγκυμονεί κινδύνους όταν δεν καλύπτονται οι απαιτήσεις του οργανισμού σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

    Ποιά είναι τα μειονεκτήματα της νηστείας;;

    Η νηστεία αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος για ανεπάρκειες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12, ψευδάργυρος) τα οποία μπορούν να προσληφθούν, αλλά με σωστή συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων. Συγκεκριμένα:

  • Πρωτεΐνη: όσπρια, σόγια και προϊόντα αυτής, γάλα σόγιας, τόφου, θαλασσινά
    Σίδηρος: τόφου, δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, όσπρια, κολοκύθα, σουσάμι, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί
  • Ασβέστιο: δημητριακά, φυτικά γάλατα και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, μπρόκολο, σόγια, λαχανίδα (Kale), Κινέζικο λάχανο (Bok Choy), γαρίδες, τόφου, κάρδαμο, μπάμιες
  • Βιταμίνη D: έκθεση στον ήλιο 30 λεπτά την ημέρα (ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει μέχρι και το 90% της βιταμίνης D που χρειάζεται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου), δημητριακά, φυτικά γάλατα και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, ταραμάς, μανιτάρια
  • Βιταμίνη B12: θαλασσινά, δημητριακά εμπλουτισμένα με B12
    Ψευδάργυρος: οστρακοειδή, φασόλια, κάσιους, αμύγδαλα και ρεβίθια. (6)
  • Eιδικά για ομάδες ατόμων με αυξημένες ανάγκες χρειάζεται ακόμη πιο μεγάλη προσοχή στο να καλυφθούν οι ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά (παιδική και εφηβική ηλικία, εγκυμοσύνη και γαλουχία, εμμηνόπαυση, τρίτη ηλικία, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, οστεοπενία ή οστεοπόρωση και άτομα με σοβαρά νοσήματα).

    Μπορεί να προκαλέσει σε κάποια άτομα μετεωρισμό και κοιλιακό άλγος λόγω των αυξημένων ποσοτήτων φυτικών ινών (όσπρια και λαδερά, φρούτα και λαχανικά). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα με κάποια διαταραχή στην εντερική λειτουργία, όπως για παράδειγμα τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (Σπαστική κολίτιδα)

    Υπάρχει κίνδυνος να αυξηθεί η αρτηριακή πίεση και η κατακράτηση υγρών σε άτομα που θα καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες αλμυρών νηστίσιμων εδεσμάτων

    Υπάρχει κίνδυνος να απορρυθμιστεί το σάκχαρο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, αν δε δοθεί προσοχή στην πρόσληψη απλών σακχάρων (φρούτα, νηστίσιμα εδέσματα με ζάχαρη) και γενικότερα τροφίμων με υδατάνθρακες (ψωμί, παξιμάδια, όσπρια κ.λπ)

    Συμπερασματικά,  η σωστή και ισορροπημένη νηστεία δύναται να συμβάλλει στην βελτίωση της υγεία και του αισθήματος ευεξίας του ατόμου. Ωστόσο, η Νηστεία έχει όπως αναφέραμε περιορισμένη χρονική διάρκεια και μαζί με αυτή, περιορισμένη διάρκεια έχουν και τα πιθανά οφέλη της.

Πηγές

  1. Εθνικός διατροφικός οδηγός για ενήλικες, 2014.
  2. Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, et al. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012;51(6):637-63.
  3. Van Duyn MA, Pivonka E. Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: selected literature. J Am Diet Assoc. 2000;100(12):1511-21.
  4. Nurmatov U, Devereux G, Sheikh A. Nutrients and foods for the primary prevention of asthma and allergy: systematic review and meta-analysis. J Allergy Clin Immunol. 2011;127(3):724-33 e1-30.
  5. Loef M, Walach H. Fruit, vegetables and prevention of cognitive decline or dementia: a systematic review of cohort studies. J Nutr Health Aging. 2012;16(7):626-30.
  6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndlexternal link disclaimer.

 

Επιμέλεια:
Κωνσταντίνος Κάτσας, Διαιτολόγος

 

Έφη Κολοβέρου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στο Διαβήτη, B.Sc., M.MedSci., PhD. Υπεύθυνη Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης και Εκπαίδευσης Nutriclinic