Μήπως σκέφτεστε να γίνετε Vegan;

Μήπως σκέφτεστε να γίνετε Vegan;

Η χορτοφαγία έχει γίνει ευρέως γνωστή τα τελευταία χρόνια με ιδιαίτερη απήχηση στις νεαρές ηλικίες. Περιλαμβάνει πολλά διατροφικά πρότυπα, με βασικό χαρακτηριστικό την αποχή από το κρέας. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι χορτοφαγίας είναι οι εξής:

  • Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγική: Περιέχει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Γαλακτο-χορτοφαγική : Περιέχει γαλακτοκομικά, αλλά όχι προϊόντα αυγού.
  • Αυγο-χορτοφαγική: Περιέχει αυγά και προϊόντα αυγού αλλά όχι γαλακτοκομικά.
  • Vegan: Αποκλείει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και ίσως και μέλι.

Περισσότερα και πιο αναλυτικά για τη χορτοφαγία μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο μας εδώ (http://nutriclinic.gr/peri-xortofagias/ )

 Tι σημαίνει να είσαι vegan;

Το να είσαι vegan αποτελεί τρόπο ζωής, σύμφωνα με τον οποίο προσπαθείς να αποκλείσεις, όσο είναι εφικτό, κάθε τύπο εκμετάλλευσης και βαναυσότητας προς τα ζώα για οποιοδήποτε σκοπό (φαγητό, ρούχα κ.α). Οι vegan αποκλείουν από τη διατροφή τους γαλακτοκομικά, αυγά, μερικοί ακόμη και το μέλι.

Είναι καλό για την υγεία να είμαι vegan;

Η vegan διατροφή βασίζεται στους σύνθετους υδατάνθρακες και τη φυτική πρωτεΐνη, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως ω3 λιπαρά, μόνο/πολύ- ακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, φυτοχημικά συστατικά και μέταλλα. Όπως όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες, έτσι και η vegan διατροφή:

  • βοηθά στην απώλεια και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (η μειωμένη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με μειωμένο δείκτη μάζας σώματος, ΔΜΣ), άρα και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου-συμβάλλει στην πρόληψη και καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη, καθώς η αποχή από το κρέας αυξάνει την ινσουλινοευαισθησία λόγω αποτελεσματικότερης απόκρισης  των γαστρεντερικών ορμονών κυρίως της ινγκρετίνης, η οποία μεταγευματικά αυξάνει την ινσουλίνη στο πλάσμα .
  • μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων διότι συμβάλλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου όπως κοιλιακή παχυσαρκία, αυξημένη χοληστερόλη, σάκχαρο και αρτηριακή πίεση.

 

Υπερέχει η vegan διατροφή έναντι των άλλων χορτοφαγικών διαιτών;

Η μελέτη Adventist Health-2 αποτελεί μία από τις ελάχιστες μελέτες που σύγκριναν τις χορτοφαγικές δίαιτες μεταξύ τους. Μια χορτοφαγική διατροφή θεωρείται ωφέλιμη κατά γενική ομολογία, ωστόσο η vegan διατροφή φαίνεται ότι υπερτερεί έναντι των υπολοίπων. Πιο συγκεκριμένα, οι vegan διατρέχουν ακόμα χαμηλότερο κίνδυνο:

  • Καρδιομεταβολικών νοσημάτων (παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση)
  • Θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα αλλά και από κάθε αιτία
  • Εμφάνισης διαφόρων ειδών καρκίνου

 

Ποια μικρο-θρεπτικά συστατικά χρειάζονται προσοχή όταν είσαι vegan;

  • Πρωτεΐνη: βρίσκεται σε όσπρια, λαχανικά, σόγια, ξηρούς καρπούς κ.α. Οι παλαιότερες συστάσεις περί συνδυασμού των φυτικών τροφών, ώστε να επιτευχθεί συμπληρωματικότητα των αμινοξέων και δημιουργία πλήρους πρωτεΐνης (π.χ. φακές με ρύζι, αρακάς με παξιμαδάκι κ.λπ) έχουν καταργηθεί. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι αν υπάρχει διατροφική ποικιλία και επαρκής σίτιση, η πρωτεΐνη υπερκαλύπτεται. Εδώ να σημειώσουμε ότι ίσως χρειαστούν πιο αυστηρούς διαιτητικούς χειρισμούς οι vegan αθλητές.
  • Ω3 λιπαρά οξέα (ALA, EPA, DHA): βρίσκονται σε ψάρια, λιναρόσπορο, ιχθυέλαια, σόγια, καρύδια κ.α. Τα λιπαρά EPAκαι DHA βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στα ψάρια, ωστόσο επαρκής πρόσληψη του α-λινολενικού οξέος (ΑLA), π.χ. μέσω του λιναρόσπορου, καλύπτει τις συνολικές ανάγκες σε ω3, καθώς μπορεί ενδογενώς να μετατραπεί και στις άλλες μορφές (DHA, EPA). Ωστόσο, και εδώ άτομα με αυξημένες ανάγκες (έγκυες, θηλάζουσες, διαβητικοί, υπερτασικοί) πιθανόν να χρειαστούν συμπλήρωμα.
  • Βιταμίνη Β12: υπάρχει αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, άρα ένας vegan πρέπει να δίνει έμφαση σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. δημητριακά). Προτείνεται τακτικός έλεγχος των επιπέδων της.
  • Βιταμίνη D: τα επίπεδά της εξαρτώνται και από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Επειδή οι vegan αποκλείουν πηγές διατροφικής πρόσληψης (κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά) ίσως χρειαστεί λήψη συμπληρώματος (ηλικιωμένοι, έγκυες, παιδιά). Προτείνεται τακτικός έλεγχος των επιπέδων της.
  • Ασβέστιο: βρίσκεται σε γαλακτοκομικά, ψάρια, ορισμένα λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο η βιοδιαθεσιμότητά του από φυτικά τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά (π.χ. σπανάκι) μειώνεται. Την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών βοηθούν τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα όπως τόφου, φυτικά γάλατα και γιαούρτια και ψωμιά. Προσοχή χρειάζεται και στους παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφησή του. (Για περισσότερα δείτε εδώ: http://nutriclinic.gr/asbestio-proslambanoume-oso-xreiazomaste/ )
  • Ψευδάργυρος: βρίσκεται στα περισσότερα ζωικά & γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και σε πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σιτηρά, βρώμη, κινόα. Σε περίπτωση χαμηλής πρόσληψης μάλλον δεν θα δημιουργηθούν προβλήματα χάρη στους ομοιοστατικούς μηχανισμούς του οργανισμού.
  • Iώδιο: βρίσκεται σε θαλασσινά, το ιωδιούχο αλάτι και τα φύκια. Όταν ένας vegan ακολουθεί δίαιτα φτωχή σε αλάτι πιθανόν να χρειαστεί συμπλήρωμα.

Πώς χτίζω το πιάτο του αν αποφασίσω να γίνω vegan;

Ένα πλήρες γεύμα ανεξάρτητα από το πρότυπο της δίαιτας που ακολουθούμε πρέπει να περιέχει φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, πηγή πρωτεΐνης και γαλακτοκομικά. Όπως οι μη χορτοφάγοι ακολουθούν τη μέθοδο του Πιάτου, έτσι και οι vegan έχουν το δικό τους Vegan-Πιάτο. Τα σημεία που χρήζουν προσαρμογής είναι τα εξής:

  • η πρωτεΐνη θα είναι φυτικής προέλευσης (όσπρια, σόγια, τόφου),
  • προτείνεται καθημερινή καταωάλωση ξηρών καρπών για την ενίσχυση των ω3 λιπαρών οξέων και
  • στα γαλακτοκομικά τους να περιέχονται φυτικά γάλατα ή τόφου εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

* Τέλος να μην παραλείπουν συμπληρώματα βιταμινών D, Β12 και ιωδίου όταν κρίνονται απαραίτητα.

Extra Note: Γιατί οι vegan δεν τρώνε μέλι;

Οι vegan αρνούνται να καταναλώσουν μέλι γιατί οι μέλισσες θα εργαστούν σκληρά για να αναπληρώσουν το μέλι που συλλέχθηκε (το χρησιμοποιούν ως τροφή τους χειμερινούς μήνες) και κάποιες στη διάρκεια αυτή μπορεί να πεθάνουν. Επίσης για να αυξηθεί η παραγωγή γίνεται επιλεκτική αναπαραγωγή του συγκεκριμένου είδους με αποτέλεσμα τη μείωση του πληθυσμού άλλων εντόμων και πουλιών που τρέφονται με νέκταρ. Τα παραπάνω λοιπόν δείχνουν την κακοποίηση των μελισσών και όχι μόνο, η οποία δε συνάδει με τη φιλοσοφία των vegan.

 

 

Βιβλιογραφία:
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet (2016); 116: 1970-1980.
Kahleova  H et al, Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets, Nutrients (2017); 9: 848
Patel H. et al., Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management, Curr Cardiol Rep (2017) 19:104
Glick-Bauer M and Yeh MC. The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection, Nutrients (2014); 6: 4822-4838

 

Κλαίρη Τσέλιου, τελειόφοιτη φοιτήτρια Διαιτολογίας

Έφη Κολοβέρου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στο Διαβήτη, B.Sc., M.MedSci., PhD. Υπεύθυνη Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης και Εκπαίδευσης Nutriclinic