Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα σε βοηθήσουν να αισθανθείς περισσότερο χορτασμένος και συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση σε πολλές δίαιτες. Όλες έχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ίδιοι ως προς την παροχή θερμίδων. Όσον αφορά την υγεία, όμως, οι υδατάνθρακες διαφέρουν μεταξύ τους. Η επιλογή καλών υδατανθράκων μπορεί να σε βοηθήσει να ελέγξεις το βάρος σου και να απωθήσεις μια σειρά από χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η καρδιακή νόσος και διάφορα είδη καρκίνου. Ένας τρόπος για να προσδιορίσεις τους καλούς υδατάνθρακες είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Αυτό το εργαλείο μέτρα πόσο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα από ένα τρόφιμο.

Η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μια γρήγορη αύξηση στην ινσουλίνη και το σάκχαρο του αίματος (γνωστή και ως γλυκόζη). Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν μια πιο αργή και μικρότερη επίδραση.

Κατανοώντας το γλυκαιμικό δείκτη

Τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα αυξάνονται κάθε φορά που τρώς κάτι που περιέχει υδατάνθρακες. Το πόσο θα αυξηθούν και το πόσο γρήγορα εξαρτάται από το ίδιο το φαγητό. Μια μερίδα από λευκό ρύζι έχει σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με το να φας σκέτη, καθαρή γλυκόζη – μια γρήγορη, υψηλή άνοδο του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Μια μερίδα φακές έχει μια πιο αργή και μικρότερη επίδραση.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας δίαιτας μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου με διάφορους τρόπους, όπως:

  • στην απώλεια βάρους
  • στην προστασία ενάντια στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του παχέος εντέρου και του παγκρέατος
  • στον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακής νόσου

Χρησιμοποιώντας το γλυκαιμικό δείκτη

Η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη είναι εύκολη: επιλέξτε τρόφιμα στη χαμηλή κατηγορία GI και μετριάστε αυτά που βρίσκονται στη μέση.

Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (55 ή λιγότερο): Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τα φασόλια, ελάχιστα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και οι ξηροί καρποί.

Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης (56-69): Οι λευκές πατάτες και οι γλυκοπατάτες, το καλαμπόκι, το λευκό ρύζι, το κουσκούς, τα δημητριακά και τα σιτηρά.

Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (70 ή υψηλότερος): Το λευκό ψωμί, τα κέικ ρυζιού, τα κρακεράκια, τα bagels, τα κέικ, τα ντόνατς, τα κρουασάν και τα περισσότερα εμπορικά δημητριακά.

Εναλλακτικές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη

Αντί για αυτά:
άσπρο ρύζι
ψητή πατάτα
άσπρο ψωμί
καλαμπόκι

Προτιμήστε αυτά:
άγριο ρύζι
βρώμη
νιφάδες πίτουρου
πλιγούρι, φαγόπυρο
κινόα
ψωμί ολικής αλέσεως

Lifeme

Healthy is the new Sexy!