Για χρόνια, το λίπος ήταν μια απλή λέξη. Πλέον καλούμαστε να το βγάλουμε βίαια από τη διατροφή μας, όποτε αυτό είναι δυνατό. Έγιναν μόδα τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Αλλά αυτή η αλλαγή δεν μας κάνει απαραίτητα πιο υγιείς, πιθανώς επειδή έχουμε περικόψει και τα υγιεινά λίπη, μαζί με τα επιβλαβή.

Λίπος, μια σημαντική πηγή ενέργειας

Το σώμα μας χρειάζεται κάποιο λίπος από τα τρόφιμα. Είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας. Αυτό το βοηθά να απορροφά ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Το λίπος είναι απαραίτητο για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών, το ζωτικό εξωτερικό περίβλημα κάθε κυττάρου και τα περιβάλλοντα νεύρα. Είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος, την κυκλοφορία του στους μυς και την καταπολέμηση φλεγμονών. Μακροπρόθεσμα, κάποια λίπη είναι καλύτερα από άλλα. Καλά λίπη είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη. Κακά είναι τα βιομηχανικά λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κάπου στη μέση.

Τα κακά λίπη

Το χειρότερο είδος διατροφικού λίπους είναι τα γνωστά λιπαρά τρανς. Είναι υποπροϊόν μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση, που χρησιμοποιείται για να μετατρέψει τα υγιή έλαια σε στερεά και να τα αποτρέψει από την φθορά. Αυτό μετατρέπει τα έλαια σε στερεά και τα καθιστά (όχι και τόσο υγιή) κορεσμένα λίπη. Στις ετικέτες τροφίμων, αυτή η ουσία συνήθως αναφέρεται ως «μερικώς υδρογονωμένο».

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρανς λιπαρά αυξάνει την ποσότητα της επιβλαβούς χοληστερόλης LDL στην κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την ποσότητα της ωφέλιμης HDL χοληστερόλης. Τα τρανς λιπαρά οξέα δημιουργούν φλεγμονές, οι οποίες συνδέονται με την καρδιακή νόσο, τα εγκεφαλικά, τον διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις. Μπορούν να συμβάλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Τα μέτρια λίπη

Τα κορεσμένα λίπη είναι κοινά στην διατροφή μας. Κοινές πηγές κορεσμένου λίπους είναι το κόκκινο κρέας, το πλήρες γάλα και άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα πλήρους γάλακτος, το τυρί, το λάδι καρύδας και πολλά εμπορικώς παρασκευαζόμενα ψημένα προϊόντα.

Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει τη συνολική χοληστερόλη και να ανατρέψει την ισορροπία προς την πιο επιβλαβή LDL, η οποία προκαλεί μπλοκαρίσματα στις αρτηρίες της καρδιάς και σε άλλα σημεία του σώματος. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι ειδικοί διατροφολόγοι συνιστούν μια δίαιτα με κορεσμένα λιπαρά κάτω του 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Τα καλά λίπη

Τα καλά λίπη προέρχονται κυρίως από τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, και τα ψάρια. Διαφέρουν από τα κορεσμένα λίπη, γιατί έχουν λιγότερα άτομα υδρογόνου στις αλυσίδες άνθρακα. Αυτά τα υγιή λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όχι στέρεα. Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες ωφέλιμων λιπών: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη.

Τα μονοακόρεστα λίπη

Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπών είναι το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, το έλαιο canola, το αβοκάντο, τα καρύδια, το καρδαμέλαιο και το ηλιέλαιο.

Τα πολυακόρεστα λίπη

Όταν ρίχνετε μαγειρικό λάδι σε ένα τηγάνι, υπάρχει πιθανότητα να χρησιμοποιείτε πολυακόρεστα λιπαρά. Το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο και το έλαιο κρόκου είναι κοινά παραδείγματα. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι απαραίτητα λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι απαιτούνται για τις κανονικές λειτουργίες του σώματος. Τα πολυακόρεστα λίπη χρησιμοποιούνται για την κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και την κάλυψη των νεύρων. Είναι αναγκαία για την πήξη του αίματος, την κυκλοφορία των μυών και την καταπολέμηση φλεγμονών.

Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στην αλυσίδα άνθρακα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πολυακόρεστων λιπών: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι αριθμοί αναφέρονται στην απόσταση ανάμεσα στην αρχή της αλυσίδας άνθρακα και τον πρώτο διπλό δεσμό. Και οι δύο τύποι έχουν οφέλη για την υγεία.

TIP: Τρώγοντας πολυακόρεστα λίπη αντί για κορεσμένα ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες μειώνετε την επιβλαβή χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια.

Καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, το έλαιο canola και το μη υδρογονωμένο σογιέλαιο.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή ακόμη και τη θεραπεία της καρδιακής νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την αύξηση της HDL και την ελάττωση των τριγλυκεριδίων, τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των θανατηφόρων καρδιακών ρυθμών που προκύπτουν. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ανάγκης για κορτικοστεροειδή φάρμακα σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Κάποιες μελέτες συνδέουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με ένα ευρύ φάσμα άλλων βελτιώσεων της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου της άνοιας, είναι ακόμα όμως ασαφείς.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα έχουν επίσης συνδεθεί με την προστασία από καρδιακές παθήσεις. Τροφές πλούσιες σε λινολεϊκό οξύ και άλλα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι τα φυτικά έλαια, όπως η σόγια, ο ηλίανθος, η καρυδιά και το καλαμποκέλαιο.

Lifeme

Healthy is the new Sexy!