Όταν γυμνάζεσαι συχνά και ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα συχνά καταφέρνεις να πετυχαίνεις τους στόχους σου. Δυστυχώς, κάποιες φορές αυτό δεν γίνεται και η απογοήτευση είναι αναμενόμενη.

Η μη εμφάνιση των αποτελεσμάτων μπορεί να σε κάνει να πιστεύεις ότι η προπόνησή σου δεν λειτουργεί και η αλήθεια είναι ότι πιθανότατα αυτό ισχύει.

Είναι αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να γυμναστούν, όπως και οι περισσότεροι δεν ξέρουν πώς να διορθώσουν μία βλάβη αυτοκινήτου. Ορίζοντας έναν στόχο για το σώμα σου, μαθαίνοντας τον σωστό τρόπο άσκησης για να το πετύχεις και παρακολουθώντας τα μακροθρεπτικά σου, μπορείς να δεις και να απολαύσεις συνεχή αποτελέσματα από την προπόνηση σου.

Υπάρχουν κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά την προπόνηση. Ένα από τα μεγαλύτερα είναι το να ακολουθείς ένα πρόγραμμα προπόνησης που δεν ταιριάζει με το στόχο σου.

Ανάλογα με το αν θέλεις να χτίσεις μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, λιγότερο λίπος, να δυναμώσεις ή να αποκτήσεις περισσότερη αντοχή, το είδος της προπόνησής σου θα πρέπει να είναι διαφορετικό.

Η απόφαση για το τι θες να επιτύχεις μπορεί να σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα ειδικό πρόγραμμα για την επίτευξη των στόχων σου. Θα εξετάσουμε ποια είναι τα σωστά είδη προπόνησης για να επιτύχεις τις ανάλογες επιδιώξεις σου σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Κάποια προπόνηση μπορεί επίσης να μην επιφέρει πια αποτελέσματα αν την κάνεις για μήνες (ή χρόνια). Και παρόλο που ίσως έχεις σημειώσει πρόοδο στην αρχή, τα πράγματα μπορούν να σταματήσουν καθώς το σώμα προσαρμόζεται. Εναλλάσσοντας πράγματα στην προπόνηση σου και προσθέτοντας νέες μεταβλητές είναι σίγουρο ότι θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σου.

 

Σύσφιξη/τόνωση σώματος
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά: δεν γίνεται να “τονώσεις” τους μυς σου. Η ψευδαίσθηση αυτής της ιδέας είναι απλά ένας συνδυασμός δύο πράγματα:

  1. Απαλλαγή από το σωματικό λίπος
  2. Δημιουργία μυών

Πολλοί άνθρωποι, και ως επί το πλείστον γυναίκες, θα πουν ότι δεν θέλουν να “φουσκώσουν” από την προπόνηση τους αλλά απλά να συσφίξουν το σώμα τους. Η πραγματικότητα είναι ότι σπάνια μπορεί να φουσκώσουν οι γυναίκες χωρίς να παίρνουν κάποια συμπληρώματα.

Η άρση βαρών και η δημιουργία μυών είναι απαραίτητη για την επίτευξη ενός σφιχτού σώματος. Μόλις έχουν χτιστεί μερικοί μυς, η απόρριψη του στρώματος  λίπους που τους  καλύπτει θα ολοκληρώσει την εμφάνιση τους. Με άλλα λόγια, δεν θα στεγνώσεις και θα σφίξεις αν απλά τρέχεις συνέχεια στο διάδρομο.

 

Φτάσε στο στόχο σου

Συνήθως, οι άνθρωποι θέλουν να προπονηθούν για απώλεια λίπους, ανάπτυξη μυών (σχήμα), δύναμη ή αντοχή.

Ακολουθεί ένας γενικός τύπος που θα σε βοηθήσει να φτάσεις σε κάθε στόχο:

  1. Δύναμη
    Εάν ο στόχος σου είναι να δυναμώσεις, επίλεξε βάρη όπου θα κάνεις μία έως πέντε επαναλήψεις (επαναλήψεις) ανά σετ. Εκεί είναι που θα πρέπει να εστιάσεις όλη σου την προσοχή.

    Οι ασκήσεις που εκτελούνται είναι σε μεγάλο βαθμό σύνθετες, που σημαίνει ότι θα γυμνάσουν διάφορες ομάδες μυών. Η εναλλαγή υψηλής και χαμηλής έντασης άσκησης (σε σχέση με το βάρος) διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα να προσαρμοστεί στο μεγάλο φορτίο.

 

  1. Μέγεθος (Υπερτροφία)

    Αυτό είναι το στυλ προπόνησης που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν όταν μπαίνουν σε ένα γυμναστήριο. Θέλουν να χάσουν λίπος, να γίνουν πιο στεγνοί και να αλλάξουν την όψη τους.

    Για αυτό το στυλ προπόνησης, θα πρέπει να υπάρξει ένας συνδυασμός κινήσεων σύνθεσης και απομόνωσης (εστιάζοντας σε ένα συγκεκριμένο μυ), και οι σειρές επαναλήψεων θα πρέπει αυξηθούν από οκτώ έως 12 ανά σετ.

    Οι χρόνοι ανάπαυσης μειώνονται σε σύγκριση με την κατάρτιση δύναμης επειδή το σώμα σου δεν θα χρειαστεί τόσο χρόνο για να ανακάμψει από τα ελαφρύτερα βάρη.

 

  1. Αντοχή
    Η κατάρτιση αντοχής χρησιμοποιεί υψηλότερα εύρη επαναλήψεων με ελάχιστη ανάπαυση, τυπικά 15 επαναλήψεις ανά σετ με περιόδους ανάπαυσης 20 έως 30 δευτερολέπτων.

    Κάθε μορφή άσκησης θα οδηγήσει σε οφέλη σε μια δεδομένη περιοχή και όλα θα συμβάλουν σε έναν ταχύτερο μεταβολισμό, που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους. Όσο περισσότερους μύες έχει κάποιος, τόσο ταχύτερος είναι ο μεταβολισμός του. Και ανάλογα με τις επιλογές τροφής και την θερμιδική πρόσληψη, μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερα σωματικά λίπη.

    Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, ανεξάρτητα από τους στόχους σου, το σώμα θα προσαρμοστεί. Επομένως, συνιστάται να αλλάζεις κάποιες ασκήσεις στην προπόνηση σου κάθε τέσσερις έως πέντε εβδομάδες.

 

Πειραματίσου για τα βέλτιστα αποτελέσματα προπόνησης
Ο προγραμματισμός είναι ουσιαστικός για τα αποτελέσματα και αφού αποφασίσεις ποιοι είναι οι στόχοι σου, είναι σημαντικό να βρείς τον καλύτερο τρόπο για να οργανώσετε τις προπονήσεις σου. Μερικοί από τους βασικούς παράγοντες που πρέπει να θυμάσαι είναι το πρόγραμμα και η συχνότητα της άσκησης.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνότητα άσκησης μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί ο μυς -υπό την προϋπόθεση ότι έχεις επαρκή διατροφή. Αυτό θα σήμαινε η προπόνηση των μυϊκών ομάδων θα πρέπει να γίνει πολλές φορές την εβδομάδα, δηλαδή όχι διαφορετική μέρα για κάθε ομάδα. Αντιθέτως, μικρές επαναλήψεις κάθε φορά που πας στο γυμναστήριο για τους μυς που θέλεις να γυμνάσεις.

Η αυξημένη συχνότητα εξασφαλίζει ότι οι μύες σου κινούνται επανειλημμένα, παρέχοντας την καλύτερη ευκαιρία για αποτελέσματα. Είναι καλύτερο να αποφύγεις την εκγύμναση των ίδιων μυών συνεχόμενες μέρες. Περίμενε τουλάχιστον 48 ώρες πριν τους προπονήσεις πάλι, ώστε να έχουν κάποιο χρόνο αποκατάστασης.

Lifeme

Healthy is the new Sexy!