Ποιο είναι το πιο εύκολο & αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης;

Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 7

Η νέα απόλυτη τάση στην γυμναστική είναι τα λάστιχα. Κυκλοφορούν με διαφορετική δύναμη αντίστασης και κοστίζουν ελάχιστα. Κάνουν  θαύματα! Η προπόνηση με λάστιχα βοηθά στην ενδυνάμωση όλων των μυών και στην επίτευξη όλων των στόχων, όσο δύσκολοι και αν είναι. Παρακάτω θα δούμε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη λειτουργική δύναμη και μα ανακτήσετε τον έλεγχο του σώματος διατηρώντας παράλληλα την κινητικότητα των μυών.

 

  1. Ενδυνάμωση ώμων
    Πολλοί από εμάς δεν έχουν ευκολία στην κινητικότητα των ώμων εξαιτίας μιας ανισορροπίας μεταξύ του στήθους και των μυών της πλάτης. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε κακή στάση του σώματος ή υπερβολική έμφαση στην πραγματοποίηση ασκήσεων όπως οι πιέσεις.  Αυτή η κίνηση σας βοηθά να φέρετε πίσω την ισορροπία.

    Πως: Σταθείτε με το ένα άκρο του λάστιχου σε κάθε χέρι. Απλώστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από την απόσταση των ώμων και κρατήστε τα άκρα έτσι ώστε το λάστιχο να στηρίζεται στους μηρούς σας. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια πίσω από σας. Αποφύγετε την κλίση της κάτω ράχης. Κάνετε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.

    εύκολο & αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης;
    by KELLY GONZALEZ
  2. Κάθισμα με πίεση και στρίψ

    Αυτή η άσκηση βοηθά στη δημιουργία σταθερότητας στο σώμα και στη διατήρηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης καθώς πρόκειται να περιστρέψετε τη σπονδυλική στήλη κρατώντας ταυτόχρονα τα πλαϊνά ισχία.

    Πως: Πάρτε το ένα άκρο σε κάθε χέρι σας και στηρίξτε το λάστιχο κάτω από τα πόδια σας ώστε να φτάνει στα ισχία σας. Καθίστε κάτω και φέρετε τα άκρα του λάστιχου στο ύψος των ώμων σας. Σταθείτε καθώς ταυτόχρονα επεκτείνετε τα άκρα του λάστιχου σας πάνω από το κεφάλι. Όταν ανεβαίνετε, στρίψτε στη μία πλευρά καθώς κρατάτε τα ισχία σας στραμμένα προς τα εμπρός. Εισπνεύστε για να επιστρέψετε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

    Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 2
    by KELLY GONZALEZ
  3. Πλάγιο βήμα
    Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να κινείται σε πολλαπλές πλευρές, αλλά οι άνθρωποι συχνά περιορίζουν τις κινήσεις τους προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση σας φέρνει σε κίνηση για να ενισχύσει τους απαγωγείς ισχίου – τους μυς που είναι υπεύθυνοι για την απομάκρυνση των ποδιών από το σώμα.

    Πως: Σταθείτε πάνω στο λάστιχο με ανοιχτά τα πόδια. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και τραβήξτε επάνω στα άκρα στο λάστιχο για να φέρετε τους αγκώνες σας δίπλα σας. Κάντε άλλο ένα βήμα με την ίδια κίνηση και κάθισμα. Κάντε αυτή την κίνηση και από τις δυο πλευρές, παραμένοντας χαμηλά για 30 επαναλήψεις (15 βήματα σε κάθε πλευρά).

    Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 3
    by KELLY GONZALEZ
  4. Έλξεις
    Οι έλξεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές ασκήσεις. Αυτή η κίνηση σας βοηθά να οικοδομήσετε δύναμη μέσα από ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματος – τους γλουτούς σας, τη μέση και την πλάτη.

    Πως: Περάστε το λάστιχο γύρω από ένα σταθερό σημείο. Πάρτε ένα άκρο σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Εισπνεύστε, επεκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια εκπνέετε καθώς λυγίζετε τα γόνατα και χαμηλώνετε τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τη θέση αυτή ενώ τραβάτε τους αγκώνες σας κάτω από το στήθος σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν ένα σχήμα W. Επιστρέψτε αργά πίσω στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

    Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 4
    by KELLY GONZALEZ
  5. Προβολή με στροφή
    Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού καθώς στοχεύει στους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους απαγωγούς και τους ραχαίους.

    Πως: Περάστε το λάστιχο γύρω από ένα σταθερό σημείο. Σταθείτε με το λάστιχο στο εξωτερικό του δεξιού ισχίου σας και στρίψτε για να κρατήσετε και τα δύο άκρα. Βγάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και πλάγια. Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Εισπνεύστε καθώς γυρίζετε προς τα δεξιά. Εκπνεύστε καθώς στρίβετε προς τα αριστερά, τραβώντας το λάστιχο τεντωμένο. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

    Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 5
    by KELLY GONZALEZ
  6. Warrior I
    Αυτή η άσκηση σας προκαλεί να κρατήσετε σταθερό τον κορμό σας και να αυξήσετε τη δύναμη και τον έλεγχο γύρω από τους ώμους σας.

    Πως: Περάστε το λάστιχο γύρω από ένα σταθερό σημείο. Κρατήστε το λάστιχο και γυρίστε πλάτη. Στη συνέχεια λυγίστε το δεξί γόνατό σας. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι μέχρι να ξεπεράσουν τον ώμο και οι αγκώνες να ευθυγραμμιστούν με τα ισχία σας. Αργά εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.

    Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 6
    by KELLY GONZALEZ
  7. Warrior III
    Αυτή η κίνηση θα ενισχύσει τόσο την ισορροπία όσο και τη δύναμή σας.

    Πως: Τοποθετήστε το λάστιχο κάτω από το τόξο του δεξιού σας ποδιού και κρατήστε τα άκρα κοντά στους γοφούς σας. Βάλτε μια ελαφρά κλίση στο δεξί γόνατό σας. Πέστε μπροστά από τους γοφούς, φέρνοντας το στήθος σας παράλληλα στο πάτωμα, ενώ παράλληλα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε τους αγκώνες για να εκτελέσετε μια επανάληψη. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις και στα δύο πόδια.

    Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 7
    by KELLY GONZALEZ
  8. Κοιλιακοί με έκταση τρικέφαλων
    Αυτή η άσκηση ενισχύει και τονώνει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος και τον κορμό, στοχεύοντας τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους.

    Πως: Περάστε το λάστιχο γύρω από ένα σταθερό σημείο. Γονατίστε και κρατήστε το ένα άκρο του λάστιχου σε κάθε χέρι. Δημιουργήστε γωνία 90 μοιρών με τους αγκώνες και τα ισχία σας. Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας ευθυγραμμίζοντας τα τρικέφαλα σας. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

    Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 8
    by KELLY GONZALEZ
  9. Διατάσεις
    Έχεις δουλέψει πολύ σκληρά και ήρθε η ώρα για μερικές διατάσεις για να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα.

    Πως: Ξαπλώστε προς τα πίσω και σηκώστε το δεξί πόδι. Στη συνέχεια περάστε το λάστιχο γύρω από το τεντωμένο πόδι. Κρατήστε χαμηλά την πλάτη σας πιέζοντας προς το πάτωμα. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στο αριστερό ισχίο σας ή αν στα χαμηλά τόξα της πλάτης σας, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα κοντά στους γλουτούς σας. Αναπνεύστε για 10 μεγάλες, βαθιές αναπνοές και στις δύο πλευρές.

Το απόλυτο πρόγραμμα εκγύμνασης με λάστιχο! 9
by KELLY GONZALEZ

 

Lifeme

Healthy is the new Sexy!