Το καλοκαίρι πλησιάζει και όλοι κάνουν ότι μπορούν για να αποκτήσουν το σώμα των ονείρων τους. Μήπως είσαι και εσύ ένας από αυτούς; Σίγουρα θα έχεις ακούσει για τα θαυματουργά squats. Γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα και σμιλεύουν τους τέλειους γλουτούς. Κανένας δεν μπορεί να αντισταθεί σε κάτι τέτοιο. Αν δε σε αυτά προσθέσεις βαράκια ή kettlebells τα αποτελέσματα μπορούν να γίνουν θεαματικά.

Οι εναλλακτικές για τα squat είναι ποικίλες και εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, την ενέργεια που θες να διαθέσεις, το αποτέλεσμα που θες κλπ. Υπάρχουν 2 όμως παραλλαγές οι οποίες είναι οι πιο γνωστές. Η πρώτη είναι κοντά στο κλασσικό squat: ανοίγεις λίγο τα πόδια σου και οι μύτες των ποδιών είναι ελαφρά προς τα έξω. Κρατάς στο χέρι ένα βάρος και πας προς τα κάτω με το στήθος έξω και τον ποπό ελαφρά προς τα έξω. Η δεύτερη είναι λίγο πιο extreme και περιλαμβάνει όπως πας προς τα κάτω σανίδα και όταν ανεβαίνεις ένα πηδηματάκι ενώ έχεις και στα δύο σου χέρια βάρη. Ποια από τις 2 όμως είναι πιο αποτελεσματική;

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτές οι δύο κινήσεις δουλεύουν ακριβώς τους ίδιους μύες, δηλαδή τους γλουτούς, τα τετράποδα, τους τένοντες, τον πρόσθιο πυρήνα, τους δικέφαλους και τα δελτοειδή. Παρόλο λοιπόν που κάνουν ακριβώς την ίδια δουλειά οι ειδικοί λένε ότι η πρώτη εκδοχή είναι καλύτερη. Επειδή κινείσαι επανειλημμένα πάνω και κάτω, δημιουργείται μια σταθερή ένταση και δίνει πίεση στους γλουτούς που δεν σταματά μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ. Όσο περισσότερο έχεις ένα μυ σε ένταση, τόσο περισσότερη δύναμη και ενδυνάμωση συμβαίνει.

Η δεύτερη άσκηση, που ουσιαστικά είναι ένα burpee χωρίς το μεγάλο άλμα στο τέλος, κάνει καλή δουλειά επίσης στο να ασκεί πίεση στους γλουτούς κατά τη διάρκεια του καθίσματος και της σανίδας αλλά όταν βγαίνεις από τη σανίδα απελευθερώνει όλη την πίεση που ασκείς σε αυτούς. Πρόκειται για μια άσκηση η οποία είναι πολύ καλή το άνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα, αλλά λιγότερο καλή για τα κάτω άκρα.

Έτσι, ενώ και οι δύο κινήσεις είναι καλές για τις να συμπεριλάβεις στην προπόνηση σου, αν θες τέλειους γλουτούς προτίμησε την πρώτη!

 

Δες εδώ πως μπορείς να κάνεις και τις 2 ασκήσεις:

Ανακάλυψε την καλύτερη άσκηση για τέλειους γλουτούς! Goblet Sumo Squat
Πάρε ένα  βαρύ αλτήρα και κράτησέ τον μπροστά από το στήθος σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου σε απόσταση περίπου δύο φορές από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε ελαφρώς προς τα έξω. Άρχισε να κατεβαίνεις σιγά σιγά πιέζοντας τα χέρια προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σου. Μείνε λίγο εκεί και μετά ανέβα σιγά σιγά στην αρχική στάση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Dumbbell Squat Thrust
Πάρε έναν αλτήρα στο κάθε χέρι (με ίδιο βάρος) και άνοιξε τα πόδια σου σε απόσταση περίπου δύο φορές από το πλάτος των ώμων. Άρχισε να κατεβαίνεις σιγά σιγά πιέζοντας τα χέρια προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σου. Γείρε μπροστά, ίσιωσε τα πόδια σου πίσω και μείνε σε σανίδα (θέση για push-up). Μάζεψε απότομα με ένα πηδηματάκι τα πόδια σου μπροστά και έλα στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Lifeme
Healthy is the new Sexy!