Το παιδί σας γράφτηκε πρόσφατα στο κολυμβητήριο; Τότε θα πρέπει να ξέρετε ότι ένας έφηβος κολυμβητής έχει ανάγκη από μια ισορροπημένη διατροφή που θα του εξασφαλίσει την ενέργεια που χρειάζεται για την προπόνηση, ενώ έχει υψηλότερες ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες σε σχέση με τους ενήλικους κολυμβητές. Ας μην ξεχνάμε ότι οι έφηβοι βρίσκονται ακόμα στη φάση της ανάπτυξης. Δείτε ποια είναι τα σημεία που πρέπει να προσέξετε.  

Τα συστατικά ενός ισορροπημένου γεύματος

Ένα ισορροπημένο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό από τις παρακάτω τροφές: δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά, «καλά» λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Ο έφηβος θα πρέπει να αφουγκράζεται τις ανάγκες του οργανισμού του και τα σημάδια που υποδηλώνουν ότι χρειάζεται ενέργεια, έτσι ώστε να τρώει όταν πραγματικά χρειάζεται φαγητό και να αποφεύγει την άσκηση με άδειο στομάχι.  

Οι ιδανικές αναλογίες 

Οι θερμιδικές ανάγκες ενός έφηβου κολυμβητή θα πρέπει να καλύπτονται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά το 10 με 30 % των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες, το 25 έως 35 % από λίπος, ενώ το 45 με 65 % από υδατάνθρακες. Οι έφηβοι κολυμβητές θα πρέπει να τρώνε τρία ισορροπημένα γεύματα και τουλάχιστον δύο σνακ κάθε μέρα για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Οι θερμιδικές ανάγκες ενός έφηβου κολυμβητή μπορεί να φθάσουν ως και τις 5000 θερμίδες την ημέρα ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τις απαιτήσεις της προπόνησης. Συμβουλευτείτε, λοιπόν, τη διαιτολόγο για να καταρτίσετε το ιδανικό διαιτολόγιο για το παιδί.
 

Τρώγοντας για ενέργεια στο φουλ

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και λίπος ως πρώτες πηγές καυσίμου, ενώ εξοικονομεί πρωτεΐνη για να την χρησιμοποιήσει, όταν οι υδατάνθρακες και το λίπος δεν θα είναι διαθέσιμα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ένας κολυμβητής δεν καλύπτει τις ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες. Ένας έφηβος πρέπει να εντάξει επομένως υδατάνθρακες και λιπαρά σε κάθε γεύμα του ώστε να παρέχει στο σώμα του τα απαραίτητα «καύσιμα» για να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ανάγκες της προπόνησης. Πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας για έναν έφηβο. Επιλέξτε ένα υγιεινό πρωινό για να ξεκινήσει δυναμικά τη μέρα του. Μπορείτε για παράδειγμα να του δώσετε ψωμί με ταχίνι, ταχίνι με μέλι, ένα δροσιστικό smoothie, μπανάνα με ξηρούς ανάλατους καρπούς, σταφίδες με καρύδια με καρύδια ή ένα σπιτικό κέικ με αποξηραμένα φρούτα.  

Οι επιπτώσεις της «κακής» διατροφής 

Στην περίπτωση που ο αθλούμενος έφηβος δεν καλύπτει πλήρως τις διατροφικές του ανάγκες είναι πιθανό να υπάρξουν πολλές ανεπιθύμητες επιπτώσεις. Στην περίπτωση αυτή, μπορεί να νιώθει κούραση και να μην έχει την ικανότητα να τροφοδοτήσει με την απαραίτητη ενέργεια το μυϊκό του σύστημα ώστε να ανταποκριθεί αποτελεσματικά στις προπονήσεις. Επιπλέον επειδή το σώμα του δεν μπορεί να εξασφαλίσει τα «καύσιμα» που χρειάζεται στη φάση της ανάπτυξης, η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση της σωματικής ανάπτυξης και μείωση της σωματικής του απόδοσης. 

Δέσποινα Μαρσέλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην κλινική διατροφή και στα αυτοάνοσα νοσήματα (B.Sc., M.Sc.)