Είτε δουλεύεις ολημερίς, είτε απλό 8ωρο, φαντάζομαι πως δεν θέλεις να ξοδεύεις χρόνο σε μαγειρέματα. Προσωπικά  δεν έχω καθόλου χρόνο για να μαγειρέματα, σούπερ μάρκετ κλπ. Όμως, τρώω πολύ υγιεινά και με βοηθάει να διατηρώ το βάρος μου σταθερό, παρόλο που δεν έχω και τον καλύτερο μεταβολισμό. Ότι φάω, θα παχύνω αμέσως. Ευτυχώς, έχω βρει όμως τον τρόπο και μπορώ να προσαρμόσω τα σκληρά μου ωράρια με ένα υγιεινό τρόπο ζωής.

Είμαι σίγουρη πως έχει δει στο Instagram και Pinterest φωτογραφίες με στιβαγμένα τα ταπεράκια της εβδομάδας. -Ευτυχώς- εγώ δεν θα σου προτείνω να κάνεις κάτι τέτοιο. Χεχε . Στο άρθρο μου αυτό θα σου δώσω τις κατευθεντήριες γραμμές για να μπορείς να φτιάχνεις ένα σωστό εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής μόνος σου, υγιεινό και γρήγορο.

 

Το ιδανικό  VS  η Πραγματικότητα

Αν και κάθε Σάββατο μεσημέρι σκεφτόμουν « Θα φτιάξω το εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής», ποτέ δεν το έκανα. Είτε είχα δουλειά, είτε ραντεβού, είτε απλά βαριόμουν. Όταν άρχισα να κάνω για 1 χρόνο δίαιτα κατάλαβα, πόσο εύκολο είναι να κάνεις διατροφή. Και αυτός είναι ο λόγος που σας γράφω αυτό το άρθρο. Θέλω να σας δείξω ότι είναι πανεύκολο. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα σουπερ μάρκετ. Ας αρχίσουμε:

Όπως θα δεις, τα 3 γεύματα (πρωινό, δεκατιανό, απογευματινό) από τα 5 είναι πανεύκολα. Τα δύσκολα αρχίζουν να είναι στο μεσημεριανό και βραδινό. Να θυμάσαι: 2 είναι οι κανόνες για ένα σωστό πρόγραμμα. Να είναι εύκολα και νόστιμα. Έτσι, θα θέλεις να συνεχίσεις και δεν θα σε πτοήσει τίποτα.

Βήματα

  1. Επιλέγω πρωινό

Αυτό που σχεδόν κανένας δεν ξέρει ή δεν αποκαλύπτει είναι ότι πρέπει να εναλλάσεις το πρωινό σου κάθε εβδομάδα. Είναι καλό να προσφέρεις διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου,  αλλά και το σημαντικότερο και να γεύεσαι κάτι άλλο. Με αυτό τον τρόπο, ο οργανισμός δεν συνηθίζει και μεταβολίζει καλύτερα τις τροφές. Δηλαδή, θα τρως  το ίδιο πρωινό μόνο για 1 εβδομάδα. Μετά θα το αλλάζεις. Προσωπικά, έχω  βρει 4 πρωινά που τα αντιστοιχώ στις 4 εβδομάδες.

  • 2 crackers με 2 φέτες τυρί ( Χρόνος Κατασκευής:  1 λεπτό)
  • 1 smoothie με γάλα καρύδας , ½ μπανάνα, βρώμη και σκόνη κακάο ( Χρόνος Κατασκευής: 2 λεπτά)
  • 1 smoothie με γάλα αμυγδάλου, blueberries, βρώμη, κανέλα ( Χρόνος Κατασκευής: 2  λεπτά)
  • 1 pancake με βρώμη, ασπράδια αυγών και ½ μπανάνα ( χρόνος Κατασκευής: 3 λεπτά) Επειδή σίγουρα σκέφτεσαι « και πως γίνεται σε 3 λεπτά;»
    • Η συνταγή που κάνω είναι αυτή. Βέβαια, δεν βάζω μπεικιν και blueberries. Σε ένα πιάτο βάζω χτυπαω τα αβγά, λιώνω με το πιρούνι τη μισή μπανάνα και βάζω τη βρώμη.
    • Δεν χρησιμοποιώ αντικολλητικό τηγάνι γιατί δεν θέλω να πλένω τηγάνια πρωινιάτικα. Χρησιμοποιώ μια κρεπιέρα. Είναι παφθηνη και δεν χρειάζεται καν πλύσιμο.

Οι περισσότεροι μου αναφέρουν πως καταναλώνουν δημητριακά. Ενημερωτικά, συνήθως έχουν πάρα πολύ ζάχαρη.  Είτε σου αρέσει το γλυκό είτε το αλμυρό πρωινό, επίλεξε απλά 1 υγιεινό πρωινό. Μπορείς να δεις διάφορα εδώ.

 

  1. Επιλέγω Δεκατιανό

Με απλά λόγια, επιλέγω τι φρούτο θα φάω την εβδομάδα ή τι μπάρα αν έχω εξωτερικά ραντεβού. Συνήθως τρώω 1 φρούτο. Προτίμησε φρούτο εποχής και προμηθεύσου 7 τεμάχια για όλη την εβδομάδα.

 

  1. Επιλογή Απογευματινού

Η καλύτερη επιλογή είναι οι ξηροί καρποί.  Σε βγάζουν ασπροπρόσωπο. Συνήθως  καταναλώνω 8-10 ωμά ανάλατα αμύγδαλα, ή καρύδια ή φουντούκια, ή φυστίκια. Καταναλώνω 1 είδος σε κάθε εβδομάδα. Επίσης, όποτε πεινάσω στη δουλειά πέρα από τα γεύματα μου τρώω 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

 

  1. Επιλογή Βραδινού

Και εδώ είναι εύκολα τα πράγματα. Επίλεξε 3-4 βραδινά. Μπορείς να προτιμήσεις:

  • Γιαούρτι με ότι συνοδευτικό θέλεις (πχ. μέλι)
  • Σαλάτα με αβγό & τυρί και κρίθινο παξιμάδι
  • Σαλάτα με 1 -2 καλαμάκια κοτόπουλο και 1 αραβική πίτα

Σημαντικό είναι να μην πεινάς.

 

  1. Επιλογή Μεσημεριανού

Εδώ αρχίζουν τα δύσκολα.  Θα χρειαστείς για 1 σωστό μεσημεριανό  σαλάτα, πρωτείνη (δηλ. Κοτόπουλο ή αβγό ή φιλέτο μοσχαρίσιο ή μπιφτέκια ή ψάρι κλπ) και υδατάνθρακα (ρύζι ή πλιγούρι ή αραβική πίτα, κλπ). Επειδή, όπως ανέφερα, δεν έχω χρόνο, δεν μαγειρεύω τίποτα, οπότε :

  • Για σαλάτα– αγοράζω 7 συσκευασμένες σαλάτες.
  • Για υδατάνθρακα, τρώω κυρίως κρίθινο παξιμάδι, αραβική πίτα  ή φτιάχνω άγριο ρύζι  για 3 φορές μέσα στην εβδομάδα
  • Για πρωτείνη, τρώω αβγό με τυρί ή καλαμάκι κοτόπουλο ή τεμάχιο μπιφτέκι ή γαλοπούλα βραστή ή τόνο. Αυτό βέβαια που κάνω εγώ είναι ακραίο. Εσύ προσπάθησε να βρίσκεις ένα 20λεπτο και να μαγειρεύεις τα ακόλουθα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι.

Αν είσαι τυχερός και ζεις με τους γονείς σου ή έχεις οικογένεια, μπορείς να τρως καμία φρέσκια σαλατούλα, ή κανένα λαδερό 1 φορά την εβδομάδα με τυρί και παξιμάδι.

Μπορείς να πάρεις περισσότερες ιδέες εδώ.

 

Προτεινόμενο Εβδομαδιαίο Πλάνο Διατροφής

 

Γεύμα Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Αγοράζεις 1 φορά στο Σουπερ Μάρκετ
ΠΡΩΙΝΟ crackers Finn Crisp με  φέτες τυρί 2 κουτιά και  φέτες τυρί
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 νεκταρίνι 7 νεκταρίνια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα με υδατάνθρακα και πρωτείνη 7 σαλάτες συσκευασμένες &

–          Τυρί & 2 αβγά  & κρίθινα παξιμάδια (5 λεπτά)

–          Τόνο & αραβική πίτα (3 λεπτά)

–          Φιλέτο Κοτόπουλο &  πλιγούρι (20 λεπτά)

–          Μοσχαρίσιο φιλέτο & ρύζι  (20 λεπτά )

–          1 λαδερό με τυρί και παξιμάδι (45 λεπτά)

–          Μπιφτέκια με κινόα (20 λεπτά)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 8-10 αμύγδαλα 1 σακουλάκια (70 αμύγδαλα )
ΒΡΑΔΙΝΟ  

 

2-3  γιαούρτια

2 σαλάτες, αβγό και αραβική

 

Zoe Dremetsika

Founder of Lifeme