Μήπως έχετε νεαρούς αθλητές στην οικογένειά σας; Αν ναι τότε σίγουρα γνωρίζετε καλά ότι η διατροφή τους προϋποθέτει γνώση και σχεδιασμό. Αυτό συμβαίνει καθώς όχι μόνο χρειάζονται τη βέλτιστη διατροφή για την τροφοδότηση του σώματος τους με την κατάλληλη ενέργεια ώστε να ανταπεξέρχονται στις προπονήσεις/ απαιτήσεις και να αποδίδουν τα μέγιστα, αλλά πρέπει επίσης να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές απαιτήσεις της ανάπτυξης και της ωρίμανσης τους. Βοηθήστε τα παιδιά σας να ανεφοδιαστούν με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, εστιάζοντας στη δημιουργία προσεγμένων οικογενειακών γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση ή την ημέρα του αγώνα.

Τι πρέπει να προσέχετε στην καθημερινή τους διατροφή:

  • Εστιάστε στους υδατάνθρακες για ενέργεια. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, κρακεράκια, ρύζι και και πατάτες για διαρκή ενέργεια. Κρατήστε τα αθλητικά ποτά για την αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής ή προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα.
  • Προτιμήστε πρωτεϊνικά τρόφιμα. Τα ενεργά σώματα χρειάζονται πρωτεΐνες για να στηρίξουν την ανάπτυξη, να δημιουργήσουν και να επιδιορθώσουν τους σκληρούς μυς. Οι νεαροί αθλητές θα πρέπει να τρέφονται με πρωτεϊνούχα τρόφιμα όλη την ημέρα, έχοντας μερικά γεύματα και περισσότερα σνακ, όπως αυγά και κρακερς με φρούτα για πρωινό ή ένα σάντουιτς με κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά για σνακ. Οι φυτικές πρωτεϊνικές τροφές όπως το tofu και τα φασόλια είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για το μεσημεριανό γεύμα.
  • Προσέξτε τα λιπαρά τρόφιμα. Τα λιπαρά τρόφιμα επιβραδύνουν την πέψη, κάτι που δεν είναι ιδανικό για έναν αθλητή που αντιμετωπίζει ανταγωνισμό. Λιπαρά, τηγανητά και λιπαρά επιδόρπια φουσκώνουν και μπορεί να κάνουν τον αθλητή σας να νιώθει κουρασμένος και υποτονικός. Αποφύγετε τις πατάτες ή την πίτσα πριν την άσκηση.
  • Τροφοδοτήστε με υγρά. Η καλή ενυδάτωση πρέπει να ξεκινήσει νωρίς την ημέρα πριν τα παιδιά αρχίσουν την προθέρμανση για τον αγώνα. Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό. Συνεχίστε να πίνετε κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού (περίπου 1/2 φλιτζάνι κάθε 15 λεπτά) και στη συνέχεια πιείτε αρκετό νερό. Οι προπονήσεις που διαρκούν πάνω από μία ώρα μπορεί να απαιτούν ένα αθλητικό ποτό για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται λόγω της βαριάς εφίδρωσης.
  • Ο συγχρονισμός είναι το παν. Όταν τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε. Το σώμα σας χρειάζεται 2-3 ώρες για να χωνέψει ένα κανονικό γεύμα, όπως το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, πριν από ένα αθλητικό γεγονός, ενώ ένα μικρό σνακ όπως μια μπάρα μπορεί να καταναλωθεί 30 λεπτά έως μία ώρα εκ των προτέρων.
  • Γεμίστε με γάλα. Εκτός από το νερό, το λίπος και το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα είναι επίσης έξυπνοι τρόποι για να βοηθήσουν τους νεαρούς αθλητές να ικανοποιήσουν τις υγρές ανάγκες τους. Αλλά αυτό δεν είναι όλο. Μόνο ένα φλιτζάνι γάλακτος αποτελεί το 15 έως 24 τοις εκατό της πρωτεΐνης που τα περισσότερα παιδιά ηλικίας σχολείου χρειάζονται σε μια μέρα. Παρέχει επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά από τα οποία οι περισσότεροι νεαροί αθλητές δεν παίρνουν αρκετό, όπως το ασβέστιο, το οποίο είναι κρίσιμο για την οικοδόμηση ισχυρών οστών, τη μετάδοση νευρικών παρορμήσεων και τη συμβολή των μυών, καθώς και για το κάλιο για ισορροπία υγρών.

 

Η σωστή διατροφή την ημέρα του αγώνα είναι το μυστικό όπλο του αθλητή σας για κορυφαία απόδοση, ανεξάρτητα από το άθλημα. Εδώ είναι ένα απλό πρόγραμμα διατροφής μιας τέτοιας μέρας:

 

  • Πρωινό πριν από τον αγώνα. Ιδανικά τρεις ώρες πριν από τον αγώνα. Σερβίρετε σε φέτες και ελαφρώς ψημένες πατάτες σε συνδυασμό με ομελέτα και φρούτα όπως μούρα μαζί με χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή γάλα χωρίς λιπαρά για ένα θρεπτικό γεύμα πριν το παιχνίδι.
  • Μην υπερβάλετε με τα ελαφρά γεύματα και μην παραλείψετε το μεσημεριανό γεύμα. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο και να αντιπροσωπεύει όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των άπαχων πρωτεϊνών, των φρούτων, των λαχανικών και των χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων.
  • Κατά τη διάρκεια του αγώνα/προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας διατηρείται ενυδατωμένο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από προπονήσεις και αγώνες. Αφυδάτωση προκύπτει όταν ο αθλητής σας αποτύχει να αντικαταστήσει επαρκώς το υγρό που χάθηκε από την εφίδρωση. Η αφυδάτωση που υπερβαίνει το 2% της απώλειας βάρους σώματος βλάπτει την απόδοση της άσκησης, οπότε βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας είναι καλά ενυδατωμένο σε όλο το παιχνίδι με μικρές ποσότητες νερού. Υπενθυμίστε στο παιδί σας να αντικαταστήσει τις απώλειες υγρών μετά από άσκηση με πολύ νερό. Προτιμήστε επίσης τρόφιμα όπως μπανάνες, πατάτες και με χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή γάλα. Περιέχουν κάλιο και υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι σημαντικοί για την αναπλήρωση των υγρών μετά την άσκηση.
  • Δείπνο μετά τον αγώνα. Για ένα νόστιμο και πλήρες οικογενειακό δείπνο μετά το παιχνίδι, συμπεριλάβετε και τις πέντε ομάδες τροφίμων – πρωτεΐνες, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Σερβίρετε ψημένα κομμάτια κρέατος ή ψαριού όπως στήθος κοτόπουλου ή σολομό. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, ρύζι ή ζυμαρικά ολικής με σάλτσα ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή σάλτσα τυριού. Προσθέστε λαχανικά ή συμπεριλάβετε πράσινη σαλάτα. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε το γεύμα σας με φρούτα για επιδόρπιο, όπως ψημένα μήλα ή αχλάδια που συνοδεύονται από ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη. Ή δημιουργήστε ένα στιγμιαίο parfait γιαούρτι με στρώματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι βανίλιας, φρέσκα, φρούτα και τραγανά δημητριακά ολικής αλέσεως.
Lifeme

Healthy is the new Sexy!