Η διατροφή είναι ένας από τους κυριότερους παράγοντες, οι οποίοι καθορίζουν την σωματική και πνευματική ανάπτυξη ενός παιδιού. Από την μικρή ηλικία το παιδί πρέπει να μάθει να τρέφεται σωστά, να γνωρίζει ποιες τροφές είναι υγιεινές και θρεπτικές και ποιες είναι βλαβερές για τον οργανισμό του, με σκοπό να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος της παχυσαρκίας και των άλλων προβλημάτων υγείας στο μέλλον (οι πιο κρίσιμες ηλικίες για την εμφάνιση παχυσαρκίας είναι το διάστημα 5-7 ετών).

Οποιαδήποτε κίνηση και αν κάνει ο οργανισμός, χρειάζεται ενέργεια ακόμα και στην πλήρη ανάπαυση, αφού και σε αυτή την περίπτωση καταναλώνεται ενέργεια.

Τι είναι ενέργεια;

Η ενέργεια αντιπροσωπεύει την δυνατότητα παραγωγής έργου. Η τροφή είναι πηγή ενέργειας για τους ανθρώπους. Η ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά ένα παιδί εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος , το ύψος και το φύλο του. Υπολογίστε ότι χρειάζεται 50-60 kcal/kg/day.
π.χ. ένα παιδί 20 kg χρειάζεται 1000-1200 kcal/day

Το καθημερινό διαιτολόγιο

Καθημερινά το παιδί πρέπει να τρώει τροφές που ανήκουν και στις πέντε ομάδες τροφίμων οι οποίες είναι:

Ομάδα γάλακτος : γάλα, γιαούρτι, τυρί
Ομάδα φρούτων και λαχανικών
Ομάδα ψωμιού: ψωμί, όσπρια, δημητριακά
Ομάδα κρέατος: κρέας, ψάρι, αυγό
Ομάδα λιπιδίων: λάδι

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την βασική τροφή για τα παιδιά, καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια, σίδηρο, βιταμίνες και φυσικά ασβέστιο.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
• Τα δημητριακά και τα αμυλούχα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, καθώς είναι πλούσιες σε ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• Το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και το αυγό είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών, που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μεσημεριανό και βραδυνό γεύμα. Από τα κρέατα να αφαιρείται το ορατό λίπος και να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον μία αφορά την εβδομάδα.

Τα γεύματα της ημέρας

Η καθημερινή διατροφή του παιδιού πρέπει να αποτελείται από 6 γεύματα (3 κανονικά και 3 ενδιάμεσα), να τηρούνται οι ώρες των γευμάτων (γιατί απορυθμίζεται το βιολογικό μας ρολόι), και το κυριότερο, το τελευταίο γεύμα να μην καταναλώνεται πολύ αργά το βράδυ, ώστε να δοθεί χρόνος στην πέψη.

Πιο αναλυτικά

Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αν και εμείς οι Έλληνες δεν του δίνουμε τη σημασία που πρέπει. Πρέπει να περιλαμβάνει απαραίτητα τρόφιμα από την ομάδα γαλακτοκομικών, των δημητριακών και των φρούτων (ένα χυμό, για παράδειγμα). Κατά τις δέκα, το παιδί θα πρέπει να φάει ένα ενδιάμεσο γεύμα (δεκατιανό), το οποίο μπορεί να είναι ένα μικρό σάντουιτς, ένα γιαούρτι, ένα φρούτο ή μία κρέμα.

Τα παιδιά θα πρέπει να αποφεύγουν τις τυρόπιτες, τα κρουασάν και τα γαριδάκια. Εδώ, είναι πολύ σημαντική η καθοδήγηση των γονιών.

Το μεσημεριανό πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία. Το παιδί πρέπει να μάθει να τρώει ποικιλία φαγητών, η οποία θα προέρχεται από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Το απόγευμα το παιδί πρέπει να φάει ακόμα ένα ενδιάμεσο γεύμα, ενώ το βραδυνό, όπως και το μεσημεριανό, θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία.

Επίσης, σημαντικό είναι και το μικρό γεύμα προ του νυχτερινού ύπνου. Κάτι ελαφρύ, όπως ένα ποτήρι γάλα, ή ένα φρουτάκι, είναι σημαντικό, ώστε να μην πέφτει για ύπνο με άδειο στομάχι.

Ασβέστιο

Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε ασβέστιο αυξάνονται κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, όπου το άτομο χτίζει τον σκελετό του. Όταν κάποιο παιδί δεν παίρνει όσο ασβέστιο χρειάζεται, θα φτιάξει οστά λιγότερο ανθεκτικά από τα φυσιολογικά και κατ΄ επέκταση πιο εύθραυστα. Το ασβέστιο μαζί με τον φώσφορο είναι τα πιο σημαντικά συστατικά για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Η ανεπάρκεια του ενός δημιουργεί προβλήματα στην χρησιμοποίηση του άλλου. Επίσης, η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για τα παιδιά, διότι αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο και έχει άμεση δράση στην δημιουργία των οστών.

Ποιες τροφές μειώνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου:

• Τα αναψυκτικά και η ζάχαρη
• Το πολύ αλάτι, που βρίσκεται π.χ. στα πατατάκια
• Οι μεγάλες ποσότητες κρέατος
• Οι λάθος συνδυασμοί, όπως όσπρια (Fe) + Ca (τυρί), σε αντίθεση με τα όσπρια + vit C (Πορτοκάλι), που αποτελούν σωστό συνδυασμό

► 1 ποτήρι γάλα πλήρες (240 ml) περιέχει 300 mg Ca, ενώ 1 κεσεδάκι γιαούρτι (150 γρ) περιέχει ακριβώς την ίδια ποσότητα Ca
► Τα λευκά τυριά περιέχουν ελάχιστο ασβέστιο σε αντίθεση με τα κίτρινα τυριά: 30-50 γρ φέτα περιέχουν 150 –200 mg Ca, ενώ τα ίδια γραμμάρια κίτρινου τυριού, 250-270 mg Ca.

Πρόληψη των λοιμώξεων

Τα παιδιά είναι πιο ευαίσθητα στις λοιμώξεις. Οι τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα (αυξάνουν την παραγωγή αντισωμάτων) και συμβάλλουν στην μείωση των λοιμώξεων, όπως το κρύωμα και η γρίπη, είναι η Vit C (φρέσκα φρούτα, λαχανικά), το χοιρινό κρέας, το σουσάμι, που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, τα καρότα, το σπανάκι, τα κίτρινα φρούτα, όπως το βερύκοκο και το ροδάκινο, και το συκώτ,ι που είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη.

Κολατσιό στο σχολείο

Μπορείτε να ικανοποιήσετε την επιθυμία του για σνακ και παράλληλα να διασφαλίζετε ότι αυτό που τρώει είναι θρεπτικό, υγιεινό και απόλυτα ασφαλές, φτιάχνοντας εσείς το κολατσιό που θα πάρει μαζί του στο σχολείο.

• Να έχετε ποικιλία στο κολατσιό, καθώς θα βαρεθεί να τρώει συνέχεια το ίδιο.
• Μικρές μερίδες (Οι μεγάλες μερίδες θα το τρομάξουν)
• Να αποφεύγετε τα διατροφικά πειράματα στο κολατσιό που του έχετε ετοιμάσει. Καλό είναι να το δοκιμάσει πρώτα στο σπίτι.
• Μαγειρέψτε μαζί του αφήστε να πάρει μέρος στην παρασκευή του σάντουίτς του, έτσι θα φάει πολύ πιο πρόθυμα το κολατσιό, εφόσον έχει πάρει μέρος και το ίδιο στην διαδικασία του.

Χρήσιμες συμβουλές

• Εσείς οι γονείς λειτουργείτε ως πρότυπα για τα παιδιά σας. Δεν μπορούμε να περιμένουμε από τα παιδιά μας να ακολουθήσουν σωστούς διατροφικούς κανόνες, όταν πρώτα εμείς οι ίδιοι δεν τους ακολουθούμε. Δεν μπορούμε να απαγορεύουμε από τα παιδιά μας να μην τρώνε πατάτες τηγανητές και εμείς να τις απολαμβάνουμε με την πρώτη ευκαιρία
• Πάρτε το παιδί μαζί σας στα ψώνια και επιλέξτε από κοινού τα τρόφιμα. Πρέπει να μάθει να διαβάζει τις ετικέτες των τροφίμων, έτσι ώστε να επιλέγει τις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές.
• Δεν είναι απαραίτητο να υπάρχουν light ή αποβουτυρωμένα προϊόντα στην διατροφή του παιδιού. Το γάλα και το γιαούρτι πρέπει να είναι πλήρη σε λιπαρά, ώστε τα παιδιά να παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά του.
• Αντί για αναψυκτικά ή τυποποιημένους χυμούς πρέπει να μάθουμε τα παιδιά μας να προτιμούν τους φυσικούς χυμούς αφού είναι πιο υγιεινοί και δεν περιέχουν επιπλέον ζάχαρη
• Να αποφεύγει τα τυποποιημένα σνακ, κρουασάν σοκολάτας, έτοιμο κέικ, μπισκότα, γαριδάκια, πατατάκια
• Να αποφεύγει να καταναλώνει κολλώδεις υδατάνθρακες, όπως είναι οι τσίχλες, τα γαριδάκια, τα ζαχαρωτά, τα οποία συσσωρεύονται στα δόντια και δημιουργούν τερηδόνα.
• Δεν πρέπει να επιβραβεύουμε το παιδί με φαγητό, όπως σοκολάτες ή άλλα σνακ για να διαβάσει ή να κάτσει ήσυχο ή να φάει όλη την σαλάτα του.

Συμπέρασμα

Μια ισορροπημένη διατροφή κατά την παιδική και εφηβική ζωή, οδηγεί σε υγιείς ενήλικες με σωστές διατροφικές συνήθειες, που θα τους συνοδεύουν για όλη τους τη ζωή.