να κάνω διατάσεις πριν την προπόνηση διατροφή υγεία ομορφιά

Οι αθλητές όλων των επιπέδων κάνουν διατάσεις πριν ξεκινήσουν την προπόνησή τους. Μία νέα έρευνα, όμως, αμφισβητεί την αποτελεσματικότητά τους.

Η έρευνα δείχνει πως οι διατάσεις πριν την προπόνηση είναι πιθανό να μην μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, ούτε να βελτιώσουν την απόδοσή σας.

Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει απόδειξη πως οι διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση θα είναι επιβλαβείς.

Η ουσία είναι πως αν σας αρέσουν ή αν τις έχετε συνηθίσει, δεν υπάρχει λόγος να τις σταματήσετε.

Ποιος είναι ο σκοπός των διατάσεων;

Οι διατάσεις πριν από κάποιο άθλημα ή απλή προπόνηση βελτιώνουν την ευελιξία, η οποία αυξάνει την ικανότητα μίας άρθρωσης να κινηθεί σε όλο το εύρος της. Με άλλα λόγια, πόσο μπορεί να λυγίσει, να στρίψει και να εκταθεί. Κάποιες δραστηριότητες, όπως ο στίβος, απαιτούν περισσότερη ευελιξία από άλλες, όπως το τρέξιμο.

Διαφορετικά είδη διατάσεων

Στατικές διατάσεις: η διάταση ενός μυός μέχρι το σημείο που αρχίζετε να νιώθετε άβολα και η παραμονή σε αυτό το σημείο για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή διευκόλυνση (ΙΝΔ): συνήθως αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την διατήρηση της συστολής ή της διαστολής ενός μυός.

Δυναμικές διατάσεις: απαλές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως εκτάσεις χεριών, όπου σταδιακά αυξάνετε το εύρος της κίνησης, αλλά όχι πάνω από το φυσιολογικό.

Βαλλιστικές διατάσεις: έναρξη διάτασης και συνεχείς κινήσεις για την αύξηση του εύρους της.

Η έρευνα κυρίως βασίστηκε στις στατικές διατάσεις.

Τι συμβαίνει όταν κάνουμε διατάσεις;

Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, οι απλές διατάσεις πιστεύεται πως αυξάνουν την ευελιξία, τόσο κάνοντας τους μυς πιο ευκίνητους, όσο και επανεκπαιδεύοντας το νευρικό σύστημα να αντέχει τις περαιτέρω διατάσεις. Η ευελιξία που προέρχεται από τις διατάσεις μπορεί να χαθεί, έως και 4 εβδομάδες αφού τις σταματήσετε.

Η Δρ. Πόλυ ΜακΓκούιγκαν, λέκτορας βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, λέει πως η αύξηση στο εύρος κίνησης μίας άρθρωσης δεν ξέρουμε αν οφείλεται σε σωματικές αλλαγές ή στην μεγαλύτερη αντοχή στη διάταση. Λέει: «Πιστεύω υπάρχουν κάποιες αλλαγές στους μυς και τους τένοντες, καθώς αν υπήρχε  μόνο η περαιτέρω αντοχή δεν θα είχαμε τόσο εντυπωσιακά αποτελέσματα από προγράμματα διατάσεων».

Πόση ευελιξία χρειάζομαι;

Εξαρτάται από τις δραστηριότητές σας. Η ευελιξία που απαιτείται για έναν γυμναστή ή μία μπαλαρίνα είναι διαφορετική από αυτήν που χρειάζεται ένας δρομέας. Λίγα θα κερδίσει ένας δρομέας αποκτώντας την ευελιξία ενός γυμναστή.

Για να προσδώσουν αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυς και οι τένοντες αποθηκεύουν και απελευθερώνουν ενέργεια σαν ελατήρια. Η υπερβολική ευελιξία μπορεί να μειώσει την φυσική ταλάντωση των μυών, η οποία μπορεί να είναι καταστροφική για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, τα άλματα ή το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.

«Ωστόσο, η έλλειψη ευελιξίας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στους μυς, καθώς δεν μπορούν να εκταθούν και να απορροφήσουν ενέργεια», λέει ο Δρ. Άντονι Κέι, Επίκουρος Καθηγητής Βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο του Νορθάμπτον.

Επηρεάζουν την απόδοσή σας οι διατάσεις πριν την προπόνηση;

Έρευνες δείχνουν πως οι διατάσεις πριν την προπόνηση κάνουν τους μυς σας πιο αδύναμους και αργούς, ακόμα κι αν εσείς νιώθετε πιο χαλαροί. «Για τις περισσότερες ασκήσεις, αυτό θα ήταν καταστροφικό», λέει ο Δρ. Ίαν Σρίερ, κλινικός αθλίατρος και ερευνητής και Επίκουρος Καθηγητής στο Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής του Πανεπιστημίου ΜακΓκίλλ του Μόντρεαλ.

Ωστόσο, οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης. «Μία μπαλαρίνα μπορεί να χρειάζεται διατάσεις πριν την παράστασή της για να κάνει ένα σωστό σπαγγάτο», λέει ο Δρ. Σρίερ. «Αν και πιο αδύναμη, η απόδοσή της θα βελτιωθεί».

Ο Δρ. Κέι, ο οποίος ήταν ο επικεφαλής συγγραφέας μίας εκ των μεγαλύτερων ερευνών σχετικά με τις διατάσεις προ παράστασης, πιστεύει πως η μείωση της απόδοσης από τις διατάσεις προ παράστασης έχει υπερεκτιμηθεί. «Είναι πιθανό πως οι διατάσεις κατά την προθέρμανση καλλιτεχνών προκαλούν αμελητέες και ανεπαίσθητες μειώσεις δύναμης», λέει.

Μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού οι διατάσεις πριν την προπόνηση;

Τα στοιχεία δείχνουν πως οι διατάσεις πριν την άσκηση δεν μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Ο Καθηγητής Ρομπ Χέρμπερτ, Διευθύνων Ερευνητής του Κέντρου Νευρολογίας Αυστραλίας, συμμετείχε στις τρεις μεγαλύτερες δοκιμές των επιδράσεων των διατάσεων. Και οι τρεις κατέληξαν πως οι διατάσεις είχαν μικρή ή καθόλου ευεργετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Οι πιο πρόσφατες και μεγάλες μελέτες βρήκαν «ίχνη» επίδρασης σε τραυματισμούς όπως το ελαφρύ σχίσιμο μυϊκού ιστού, τα διαστρέμματα και τα στραμπουλίγματα, αλλά ο Καθ. Χέρμπερτ προειδοποίησε πως «αν όντως υπάρχουν πιθανότητες οι διατάσεις να αποτρέψουν τέτοιους τραυματισμούς, είναι πάρα πολύ λίγες».

Πότε τραυματιζόμαστε;

Οι μυϊκοί τραυματισμοί συνήθως γίνονται όταν ο μυς πιέζεται υπερβολικά, συνήθως κατά τη διάρκεια διάτασης υπό πίεση – για παράδειγμα, όταν κατεβάζουμε τα βάρη.

Ο τραυματισμός δεν προκαλείται από την έλλειψη ευελιξίας, αλλά επειδή ο μυς δεν παράγει αρκετή δύναμη για να υποστηριχθεί. Ένας μυς μπορεί να μην παράγει αρκετή δύναμη, είτε επειδή δεν είναι αρκετά δυνατός, είτε επειδή δεν συνεστάλη την σωστή στιγμή κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Μειώνουν οι διατάσεις τον πόνο;

Δεν υπάρχουν αποδείξεις πως οι διατάσεις βοηθούν στη μείωση ή την αποτροπή πόνου, ο οποίος μπορεί να εμφανιστεί μέχρι και δύο μέρες μετά την άσκηση – γνωστός και ως «καθυστερημένος μυϊκός πόνος» (ΚΜΠ).

Μία έρευνα του Καθ. Χέρμπερτ το 2011 βρήκε πως «οι μυϊκές διατάσεις, είτε γίνονται πριν είτε μετά την προπόνηση, δεν παράγουν κλινικά σημαντικές μειώσεις στον ΚΜΠ, στους υγιείς ενήλικες».

Πρέπει να κάνω διατάσεις πριν την προπόνησή μου;

Η απόφασή σας θα πρέπει να βασιστεί στο τι θέλετε να πετύχετε. «Αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε τους τραυματισμούς, οι διατάσεις πριν την προπόνηση δεν θα βοηθήσουν», λέει ο Δρ. Σρίερ. Καλύτερο να αξιοποιήσετε τον χρόνο σας προθερμαίνοντας τους μυς σας με ελαφριές αερόβιες κινήσεις και σταδιακά αυξάνοντας την έντασή τους.

«Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το εύρος κίνησης και δεν σας αφορά η μικρή απώλεια δύναμης, τότε κάντε διατάσεις», λέει ο Δρ. Σρίερ.

Για τους περισσότερους αθλητές που ασχολούνται με το θέαμα, οι διατάσεις προ παράστασης είναι θέμα προσωπικής επιλογής. «Αν σας αρέσει, το κάνετε, αν δεν σας αρέσει, δεν το κάνετε», λέει ο Καθ. Χέρμπερτ.

Πώς να προθερμανθώ;

Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμαστείτε εγκεφαλικά και σωματικά για την προεπιλεγμένη σας δραστηριότητα. Μία τυπική προθέρμανση θα διαρκέσει τουλάχισοτν 10 λεπτά και θα περιλαμβάνει ελαφριές αεροβικές κινήσεις και κάποιες δυναμικές διατάσεις που μιμούνται τις κινήσεις της δραστηριότητας που θα κάνετε.

«Η σταδιακή αύξηση του εύρους κινήσεων κατά την προθέρμανση θα ετοιμάσει το σώμα σας για πιο έντονες εκδοχές των κινήσεων που απαιτεί το εν λόγω άθλημα», λέει η Δρ. ΜακΓκουίγκαν. Αυτή η διαδικασία θα αυξήσει τους παλμούς της καρδιάς σας και τη ροή αίματος προς τους μυς, προθερμαίνοντάς τους κατ’ αυτόν τον τρόπο.

Οι θερμοί μυς είναι λιγότερο σκληροί και λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Η αυξημένη κυκλοφορία αίματος επιτρέπει στο οξυγόνο να φτάσει στους μυς και να παράξουν ενέργεια. Η προθέρμανση επίσης ενεργοποιεί τους νευρικούς δέκτες των μυών, οι οποίοι επιταχύνουν τα αντανακλαστικά σας.

Πρέπει να κάνω διατάσεις μετά την προπόνηση;

Υπάρχουν κάποια στοιχεία πως οι τακτικές στατικές διατάσεις εκτός προπόνησης μπορεί να αυξήσουν την δύναμη και την ταχύτητά σας και να μειώσουν τους τραυματισμούς. Ο καλύτερος χρόνος για διατάσεις είναι όταν οι μυς είναι θερμοί και εύπλαστοι. Αυτό θα μπορούσε να είναι γιόγκα ή πιλάτες ή μετά από προπόνηση.

Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ειδικά για τις διατάσεις μετά την προπόνηση. Ο Δρ. Σρίερ λέει: «Αφού οι άνθρωποι δεν φαίνεται να μπορούν να ορίσουν διαφορετικές ημέρες και ώρες για προπόνηση και διατάσεις, προτείνω να τις κάνουν μετά την προπόνηση».

Οι διατάσεις μετά την προπόνηση θα επαναφέρουν την αναπνοή σας και τους παλμούς της καρδιάς σας στα φυσιολογικά επίπεδα, καθώς και το μυαλό και το σώμα σε μία κατάσταση χαλαρότητας.

Lifeme

Healthy is the new Sexy!