Η κατανάλωση υγρών και κατ’ επέκταση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει πολύ την αθλητική απόδοση. Η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, μείωση των υγρών του σώματος, υπόταση και μείωση των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων υδατανθράκων. Κατά την άσκηση, περιορίζονται τα αποθέματα γλυκογόνου μέσω της εφίδρωσης, γι’ αυτό και η κατανάλωση νερού και αθλητικών ποτών καθίσταται ωφέλιμη.

Κατανάλωσε αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την αθλητική απόδοση σε όλα τα αθλήματα . Οι αθλητές θα πρέπει γενικά να περιορίζουν την πιθανότητα αφυδάτωσης πίνοντας και λαμβάνοντας υγρά με τον ίδιο περίπου ρυθμό με τον οποίο αποβάλλουν ιδρώτα από τον οργανισμό τους. Μία γενική σύσταση είναι η κατανάλωση 150-250 ml υγρών ανά 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν δεν είναι δυνατό να καταναλωθούν υγρά κατά τη διάρκεια άσκησης, τότε  είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών  πριν την έναρξη της άσκησης σε ποσότητες 300-800ml, ανάλογα με τις αντοχές του κάθε αθλητή.

Πόσους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες να καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Κατά την διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης η οποία διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, οι αθλούμενοι συστήνεται να καταναλώνουν 30-75g υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης/ώρα, ώστε ταχύτατα να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεται η απόδοση και αποτρέπεται η κόπωση.

Η χρήση αθλητικών πότων που με περιεκτικότητα υδατανθράκων 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100ml) επιτυγχάνει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα. Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα όπως σουκρόζη, γλυκόζη-φρουκτόζη ή πολυμερή γλυκόζης, όπως μαλτοδεξτρίνη, πολυκόζη. Η χρήση αυτού του είδους των αθλητικών ποτών (με αυτή τη σύσταση) αποτρέπει την πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία δημιουργείται συνήθως από υπέρτονα αθλητικά ποτά.

Επίσης, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως το νάτριο θα πρέπει να περιλαμβάνεται στα υγρά που καταναλώνονται όταν η διάρκεια του αγωνίσματος είναι μεγαλύτερη από 1 ώρα ή όταν ο αθλούμενος αποβάλλει μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω του ιδρώτα, σε περιεκτικότητα 25 mmol ανά λίτρο αθλητικού ποτού. Το νάτριο είναι ακόμη χρήσιμο για την κατακράτηση των υγρών που καταναλώνει ο αθλούμενος κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και για τη βελτίωση της γεύσης του αθλητικού ποτού. Σε ορισμένες περιπτώσεις κρίνεται ωφέλιμη και η προσθήκη καλίου στο αθλητικό ποτό σε μικρές ποσότητες.

Συνοψίζοντας, η κατανάλωση αθλητικών ποτών έχει θετικές επιδράσεις σε διάφορους τύπους άσκησης, όπως η άσκηση υψηλής έντασης και διάρκειας 45 λεπτών και άνω, η παρατεταμένη άσκηση μέτριας έντασης, η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης, όπως είναι το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ. Η αποφυγή αφυδάτωσης, υπερθερμίας και εξάντλησης των υδατανθράκων είναι καθοριστικής σημασίας για την αθλητική απόδοση καθώς και για την υγεία του αθλητών. Για παροχή εξατομικευμένων διατροφικών συμβουλών και σωστή χρήση των αθλητικών ποτών καλό είναι να απευθύνεστε σε πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1.American college of sports medicine, American dietetic association, Dieticians of Canada, Joint position statement (2009): Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise

  1. American college of sports medicine, Joint position statement (2009): exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise
Παναγιώτης Κλειάσιος

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή
Μιχαλακοπούλου 56, Αθήνα
Τηλ: 2130442368, 6976452830
Email: kleiasiospanagiotis@gmail.com
Fb: Παναγιώτης Κλειάσιος-Nutriedition