Οι γλουτοί σου υπάρχουν για πολλούς παραπάνω λόγους από το να φαίνονται τέλειοι με ένα κολλητό τζιν. Η κύρια ομάδα μυών είναι ένας βασικός πυρήνας σε εκρηκτικές κινήσεις όπως άλματα και σπριντ. Ένα ισχυρό άκρο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου χαμηλά στην πλάτη και να κάνει τις καθημερινές κινήσεις – όπως να ανεβαίνεις τις σκάλες – πολύ πιο εύκολα.

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τους γλουτούς σου, ενίσχυσε τους με αυτές τις ασκήσεις. Δεν θα χρειαστείς κανένα εξοπλισμό, αν και μερικές απαιτούν ένα στρώμα ή μια καρέκλα. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση σε μερικές ασκήσεις μπορείς να προσθέσεις kettlebells ή dumbbells ένα σε κάθε χέρι. Θα δούμε μια προπόνηση που με 5 απλές ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να ενισχύσεις τους γλουτούς σου σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Πλάγιο Squat
Στάσου όρθια με πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στο πλάι. Κάνε το δεξί πόδι πίσω σε μια διαγώνιο, και σπρώξε τους γοφούς σου πίσω και λύγισε το δεξί γόνατο (το αριστερό πόδι να είναι σε ευθεία με το πόδι που κάμπτεται). Κράτησε το στήθος σου ψηλά και τους κοιλιακούς σου σφιχτούς. Επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

1. DIAGONAL-LUNGE
greatist.com

Hip Thrust Single-Arm Reach
Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα στο ύψος των ισχύων. Τοποθέτησε τα χέρια στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τα δάχτυλά στραμμένα μακριά από το σώμα. Πίεσε τους γλουτούς σου για να τους σηκώσεις σε μια επιτραπέζια θέση και μείνε εκεί. Προσέγγισε το δεξί χέρι σε διαγώνιο σε όλο το σώμα σου, διατηρώντας τους γοφούς ευθεία (χωρίς στρέβλωση). Χαμήλωσε τους γοφούς και το χέρι στο έδαφος. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

2. HIP-THRUST-SINGLE-ARM
greatist.com

 

Steps
Στάσου μπροστά από μια σταθερή καρέκλα. Τοποθέτησε το αριστερό πόδι στον πάγκο και σήκωσε το, τραβώντας τον αριστερό σου γλουτό για να σηκωθεί. (Μην απομακρύνεις το δεξί σου πόδι.) Τέντωσε το αριστερό πόδι για να σταθείς ψηλά, στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμήλωσε, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και λυγίζοντας το αριστερό γόνατο. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

Κάνε το πιο δύσκολο: Όσο υψηλότερο είναι το βήμα ή ο πάγκος, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνεις τις κινήσεις.

3. STEPUP
greatist.com

 

Πλάγια προβολή
Βάλε το δεξί πόδι προς τα πλάγια, στείλε τα χέρια σου πίσω και λυγίσε το δεξί γόνατό για να κατέβεις σε μια πλάγια κίνηση. Μείνε χαμηλά, μετατοπίσου από την άλλη πλευρά, έτσι ώστε το αριστερό γόνατο να είναι λυγισμένο και το δεξί πόδι να είναι ίσιο. Σπρώξε την αριστερή σου φτέρνα να σταθεί. επανέλαβε, ξεκινώντας από το αριστερό πόδι προς τα πλάγια.

4. SIDE-LUNGE-SQUAT
greatist.com

Προβολή με περπάτημα
Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τον κορμό, πήγαινε προς τα κάτω σε μια βύθιση. Σήκωσε το αριστερό πόδι και προχώρησε προς τα εμπρός. Συνέχισε να περπατάς προς τα μπροστά.

5. LUNGE-ACROSS
greatist.com

 

Single-Leg Hip Lift
Ξάπλωσε στην πλάτη σου με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια να είναι άνετα στο πλάι και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ώμου. Χρησιμοποίησε και τα δύο χέρια για να αγκαλιάσεις το αριστερό γόνατο στο στήθος σου. Σπρώξε προς τα πάνω, εμπλέκοντας το δεξιό γλουτό και τον πυρήνα, για να σηκώσεις τους γοφούς από το έδαφος. Μείνε εκεί και μέτρα μέχρι το 5. Κατέβασε το και επανέλαβε το ίδιο με το άλλο πόδι.

6. BOTTOMS-UP-LUNGE
greatist.com

 

 

Hip Drive Step-Up
Θα χρειαστείτε μια καρέκλα για αυτή την άσκηση. Κάνε ένα βήμα με το αριστερό πόδι προς την καρέκλα, μετά τοποθέτησε το δεξί πόδι στην καρέκλα. Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου για να επιταχύνεις. Κάνε ένα βήμα προς τα κάτω με το ίδιο πόδι, και επέστρεψε πάλι πίσω σε θέση γονατιστή. Στη συνέχεια σε καθιστή. Επανέλαβε και από την άλλη πλευρά.

7.HIP-DRIVE-STEP-UP
greatist.com

 

 

Πλάγιο Step
Στάσου με τη δεξιά πλευρά σε μια ασφαλή καρέκλα ή πάγκο και τοποθέτησε το δεξί πόδι στην καρέκλα. Εμπλέκοντας τη δεξιά το δεξί γλουτό, ανέβα στην καρέκλα και βγάλε το πόδι σου από το έδαφος, ευθυγραμμίζοντας το δεξί πόδι. Όπως και με το step, μην πιέζεις το αριστερό πόδι (αυτό στο έδαφος). Εστίασε στο να βάζεις δύναμη στο σωστό γλουτό για να σηκωθείς. Χαμήλωσε στέλνοντας τους γοφούς πίσω και κάμπτοντας το δεξί πόδι.

8.SIDE-STEP-UP
greatist.com

 

 

Κάθισμα με ένα πόδι
Θα χρειαστείς μια καρέκλα ή πάγκο για αυτήν την κίνηση. Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με την πλάτη ευθεία, το αριστερό πόδι τεντωμένο μπροστά σου και το δεξί πόδι λυγισμένο με το πόδι στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας μόνο το δεξί σου γλουτό και το δεξί πόδι, πίεσε προς τα πάνω και σήκω με το ένα πόδι. Μπορείς να αφήσεις λυγισμένο το αριστερό πόδι να αγγίζει ελαφρά το έδαφος για ισορροπία, αλλά μην βάζεις βάρος σε αυτό. Σπρώξε τα ισχία πίσω για να καθίσεις αργά. Επανέλαβε με το άλλο πόδι.

9. SINGLE-LEG-DEAD-LIFT
greatist.com

 

 

Πίσω προβολή
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σήκωσε το αριστερό πόδι, προχωρώντας προς τα πίσω και προς τα δεξιά για να περάσεις πίσω από το δεξί πόδι. Από αυτή τη διασταυρούμενη θέση, κάνε μια βύθιση, εμπλέκοντας γλουτούς και κοιλιακούς. Σπρώξε με το αριστερό πόδι για να σταθείς. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

10. ]CURTSEY-LUNGE-2
greatist.com

 

Lifeme

Healthy is the new Sexy!