Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα για τον οργανισμό μέταλλα, το οποίο βρίσκεται κυρίως στα οστά και τα δόντια και συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών στον οργανισμό.  Έχει τόσο δομικό ρόλο, καθώς συμβάλλει μαζί με το φώσφορο στην οστεοποίηση, όσο και λειτουργικό, καθώς συμμετέχει στην πήξη του αίματος, την παραγωγή, την έκκριση και τη δράση ορμονών, τη συσταλτικότητα των μυών και την ενεργοποίηση διαφόρων ενζύμων. 

Πού μπορούμε να το βρούμε; 

Το ασβέστιο βρίσκεται κατεξοχήν στο γάλα και τα παράγωγά του (γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, παγωτό, ξινόγαλα), όπως επίσης και σε πληθώρα άλλων τροφίμων. Τα ψάρια και ιδιαίτερα οι σαρδέλες (με το κόκαλο), ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ, από τα  

λαχανικά, υψηλή περιεκτικότητα έχουν το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο. Από τους ξηρούς καρπούς, πλούσια σε ασβέστιο είναι κυρίως τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα καρύδια, ενώ, τέλος, η σόγια και προϊόντα της, όπως το τόφου και το τυρί σόγιας, αποτελούν κι αυτά καλές πηγές ασβεστίου. 

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε τις κυριότερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου και την περιεκτικότητά τους σε αυτό. 

Πίνακας 1. Περιεκτικότητα τροφίμων σε ασβέστιο 

Τρόφιμο  mg Ca  Τρόφιμο  mg Ca 
1 φλιτζ. φρέσκο γάλα αγελάδας  300  30 g γραβιέρα ή παρμεζάνα ή κεφαλογραβιέρα  300–340 
1 γιαούρτι (200 g)  220     
1 μπολ παγωτό (200 g)  250  30 g κασέρι ή ροκφόρ ή έμενταλ ή γκούντα  220–270 
24 αμύγδαλα (2 μερίδες)  70     
100 g σαρδέλες  354  30 g φέτα  150 
½ φλιτζ. σολομός (κονσέρβα)  1.160  30 g ανθότυρο  60 
1 φλιτζ. μαγειρεμένο σπανάκι  100  ½ φλιτζ. cottage  75 
1 φλιτζ. μαγειρεμένο μπρόκολο  45  100 gr ρεβίθια  150 
1 φλιτζ. ωμά κρεμμύδια  37  1 φλιτζ. φασόλια  161 

 

Πόσο χρειαζόμαστε; 

Οι απαιτήσεις σε ασβέστιο διαφοροποιούνται κυρίως ανάλογα με την ηλικία του ατόμου. 

Πίνακας 2. Ημερήσια επαρκής πρόσληψη ασβεστίου 

Ηλικιακή ομάδα  Επαρκής πρόσληψη Ca (AI) σε mg 
9–18 ετών (προεφηβεία και εφηβεία)  1.300 
19–50 ετών  (ενήλικος ζωή)  1.000 
51 ετών και άνω (κυρίως μετά την εμμηνόπαυση)  1.200 

 

*Οι απαιτήσεις δεν διαφοροποιούνται κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό 

Παράδειγμα: 

1 ποτήρι γάλα + 2 φέτες τυρί κίτρινο (στο τοστ) + 60 g τυρί φέτα (σε σαλάτα) + 20 g αμύγδαλα = 300 + (2*250) + (2*150) + 50 =  1.150 mg ασβεστίου 

 

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου; 

  • Ενισχυτές: 

Την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό διευκολύνουν α) η βιταμίνη C, η οποία απαντάται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, όπως το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, οι φράουλες, το μπρόκολο, οι πιπεριές, και η γλυκοπατάτα, καθώς και β) η βιταμίνη D, η οποία, πέρα από τις διαιτητικές της πηγές (γάλα, αυγό, ψάρια, βούτυρο), συντίθεται και μέσω της επίδρασης της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα. 

Ας σημειωθεί, παράλληλα, ότι η άσκηση με αντιστάσεις ευνοεί την πυκνότητα των οστών και τη διατήρηση των επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό. 

 

  • Παρεμποδιστές: 

Η καφεΐνη, το φυτικό οξύ και το φωσφορικό και κιτρικό οξύ (αναψυκτικά) προκαλούν δυσαπορρόφηση του ασβεστίου κατά 50–70%, συνεπώς καλό θα ήταν να μην καταναλώνουμε τις τροφές αυτές μαζί με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Αν αφήσουμε ένα χρονικό περιθώριο 2 ωρών μεταξύ της κατανάλωσης του ασβεστίου και των προαναφερόμενων τροφών, τότε δεν κινδυνεύουμε από δυσαπορρόφηση.  Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη οξαλικών οξέων (σπανάκι, σοκολάτα, κακάο), αλατιού, αλκοόλ και πρωτεΐνης, καθώς και η αποχή από τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο λόγω υψηλής χοληστερίνης ή δυσανεξία στη λακτόζη, είναι καταστάσεις που συνδέονται με την ανεπάρκεια ασβεστίου. 

Έφη Κολοβέρου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στο Διαβήτη, B.Sc., M.MedSci., PhD. Υπεύθυνη Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης και Εκπαίδευσης Nutriclinic