Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι για να χάσουν λίπος προκειμένου να αποκτήσουν γράμμωση είναι ότι κάνουν διατροφή με πολύ λίγες θερμίδες και <<κόβουν >> τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Οι περισσότεροι ακολουθούν μία κετογονική δίαιτα, η οποία είναι εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Έτσι, μειώνουν τους υδατάνθρακες και αυξάνουν την αερόβια άσκηση. Αυτή η μέθοδος έχει αποτέλεσμα, χάνεις αρκετό σωματικό βάρος αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι μόνιμο. Καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι κάθε μέρα δημιουργείται έλλειμμα ενέργειας που προκαλεί απώλεια λίπους αλλά επιβραδύνεις τον μεταβολισμό σου, γεγονός που δυσκολεύει τη γράμμωση των μυών μακροπρόθεσμα.

Να κόψω ή να μην κόψω τους υδατάνθρακες;

Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το σωματκό βάρος, το ποσοστό λίπους, τον βασικό μεταβολισμό, την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες ναι μεν βοηθούν στο χτίσιμο των μυών αλλά τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης δυσκολεύουν την απώλεια λίπους. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων πέφτει, το σώμα καίει για καύσιμο το λίπος. Τρώγοντας ελάχιστους υδατάνθρακες όμως καίμε και μυϊκή μάζα. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να καταναλώνεις μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων που θα σου υποδείξει ο διατροφολόγος σου με βάσει τις μετρήσεις που θα σου κάνει.

Το μυστικό της γράμμωσης
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να ξεκινήσεις σταδιακά και όχι απότομα τη μείωση των θερμίδων  και των υδατανθράκων για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να χάνεις έτσι περισσότερο λίπος.

Ο ουσιαστικός στόχος της γράμμωσης, είναι η μείωση του σωματικού λίπους με παράλληλη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Η διατροφή παίζει σημαντικό  ρόλο για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, παρ’ όλα αυτά η γράμμωση βασίζεται στον κατάλληλο συνδυασμό διατροφής και άσκησης. Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και η ποιότητα της διατροφής. Όσο κάποιος ακολουθεί μια υποθερμιδική διατροφή, θα πρέπει να προσλαμβάνει την κατάλληλη δόση βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων για να λειτουργεί σωστά και ο μεταβολισμός του.

Χρειαζόμαστε περίπου 2 γρ./κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνη, 40% της προσλαμβανόμενης ενέργειας να προέρχεται από υδατάνθρακες και το 30-35 % από καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και ω-3).

Η συχνότητα και το πλήθος των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο. Προσπαθήστε να κάνετε 4-5 μικρά γεύματα ημερησίως. Ο τρόπος αυτός, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σας, άρα θα αποτραπούν οι υπογλυκαιμίες και η έλλειψη ενέργειας και διάθεσης που παρατηρείται συνήθως σε υποθερμιδικές δίαιτες.

Ποια τρόφιμα να επιλέξω στη γράμμωση;

  • Ολικής αλέσεως δημητριακά και ψωμί
  • Γλυκοπατάτες
  • Καστανό ή άγριο ρύζι
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
  • Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, φάβα)
  • Νιφάδες βρώμης
  • Λαχανικά
  • Γιαούρτι
  • Αυγό
  • Φιλέτο κοτόπουλο
  • Ψαρονέφρι
  • Ωμοί ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) σε μικρές ποσότητες
  • Σπόροι (λιναρόσπορος, σπόροι chia)
  • Αβοκάντο
  • Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
  • Μικρά λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλα)
  • Νερό (8-12 ποτήρια/ημέρα)

 

Συμβουλές για γράμμωση

  • Κάνε γυμναστική ιδανικά το πρωί
  • Κάνε καθημερινά καταγραφή των τροφίμων και μερίδων που καταναλώνεις
  • Απέφυγε την πρόσληψη μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων σε ένα γεύμα
  • Μοίρασε τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα
  • Περιόρισε την πρόσληψη αλκοόλ
  • Περιόρισε τα αναψυκτικά και τους χυμούς
  • Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών που προκαλούν κορεσμό, αλλά μην το παρακάνεις γιατί μπορεί να σου προκαλέσουν μετεωρισμό (πρήξιμο)
  • Μείωσε την πρόσληψη αλατιού
  • Επέλεξε όσο το δυνατόν πιο ποιοτικά κρεατικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι και χοιρινό)
  • Κατανάλωσε 1 αυγό σε καθημερινή βάση
  • Μην παραλείπεις τα φρούτα

Σε κάθε περίπτωση συμβουλέψου έναν πτυχιούχο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο για να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά για εσένα και τις ανάγκες σου!

Παναγιώτης Κλειάσιος

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή
Μιχαλακοπούλου 56, Αθήνα
Τηλ: 2130442368, 6976452830
Email: kleiasiospanagiotis@gmail.com
Fb: Παναγιώτης Κλειάσιος-Nutriedition