5 Υγιεινά Ντιπς Γιαουρτιού

Και τα 5 ντιπς βασίζονται στο στραγγιστό γιαούρτι, το οποίο αντικαθιστά ισότιμα την μαγιονέζα, το τυρί κρέμα, τη ρικότα, ή οτιδήποτε άλλο χρησιμοποιείτε σαν βάση στα ντιπς σας, έχοντας πολύ λιγότερες θερμίδες και πολύ περισσότερο ασβέστιο.  Το γιαούρτι είναι, επίσης, άριστη πηγή ζωικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες είναι περισσότερο εύπεπτες από εκείνες του γάλακτος, γεγονός που αποδίδεται στις μεταβολές που προκαλούνται κυρίως από τη ζύμωση. Τα βακτήρια του γιαουρτιού έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και το προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν εντερίτιδες. Ιδιαίτερα ευεργετική είναι η κατανάλωση όταν ένα άτομο παίρνει αντιβιοτικά. Το γιαούρτι γίνεται καλύτερα ανεκτό από άτομα που παρουσιάζουν αλλεργία στο γάλα ή ο οργανισμός τους δεν ανέχεται τη λακτόζη. Η κατανάλωσή του μειώνει τη χοληστερίνη του αίματος.

Η βάση, λοιπόν, για τα 4 από τα 5 πολύ γευστικά ντιπς, είναι το τυρί γιαουρτιού, το οποίο είναι πολύ εύκολο να φτιαχτεί. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σουρωτήρι, ένα μπωλ και μερικά κομμάτια γάζα, ή τούλι. Στερεώνετε το σουρωτήρι πάνω στο μπωλ, το στρώνετε με την γάζα και ρίχνετε μέσα την ποσότητα του γιαουρτιού που απαιτεί η συνταγή σας. Σφίγγετε λίγο την γάζα και την δένετε με ένα κορδελάκι και αφήνετε το γιαούρτι στο ψυγείο για τουλάχιστον 8 ώρες, ή όλη νύχτα. Όσο πιο πολλές ώρες το αφήσετε να στραγγίξει τόσο πιο πηχτό θα γίνει το ντιπ σας. Αφού στραγγίσει, πετάτε το υγρό από το μπωλ και συνεχίζετε την παρασκευή σας. Το τυρί γιαουρτιού φυλάσσεται στο ψυγείο για περίπου μία εβδομάδα.

  1. Ντιπ αρακά με κάρυ

Ποσότητα:  ίση με 1 ¼ φλιτζάνια

Χρόνος αναμονής & προετοιμασίας: 8 ώρες και 15 λεπτά

Υλικά:

  • 1 ½ φλ. στραγγιστό γιαούρτι, 2% λιπαρά
  • 300 γρ. αρακά κατεψυγμένο, ξεπαγωμένο
  • ¼ φλ. φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλάκια κάρυ
  • 1 κουταλάκι κόλιανδρο τριμμένο
  • ½ κουταλάκι σκόρδο, πολύ ψιλοκομμένο
  • ½ κουταλάκι αλάτι
  • ¼ κουταλάκι πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Στραγγίστε το γιαούρτι στο ψυγείο, για 8 ώρες.
  2. Λιώστε τον αρακά στο πολυμίξερ. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μέτριο σουρωτήρι και με μια σπάτουλα σιλικόνης περάστε το, ώστε να το καθαρίσετε από τις φλούδες του.
  3. Προσθέστε στο μείγμα το κάρυ, τον μαϊντανό, το κόλιανδρο, το σκόρδο, το αλάτι, το πιπέρι και το τυρί γιαουρτιού και ανακατέψτε καλά.
  4. Σκεπάστε το και φυλάξτε το στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε.

Διατροφικές πληροφορίες /κουταλιά: περ. 22 θερμίδες, 2 γρ. πρωτεΐνης, 4 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. λιπαρά, 1 γρ. φυτικές ίνες.

 

  1. Ντιπ κόκκινης πιπεριάς:

Ποσότητα:  ίση με 2 φλ.

Χρόνος αναμονής & προετοιμασίας: 8 ώρες και 30 λεπτά

Υλικά:

  • 4 κόκκινες πιπεριές (περίπου 250 γρ.)
  • 1 ½ κουταλάκι αλάτι, και λίγο ακόμη αν χρειαστεί στο τέλος
  • 2 φλυτζάνια στραγγιστό γιαούρτι, 2% λιπαρά
  • 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο, κομμένο σε λεπτές φέτες

Εκτέλεση:

  1. Κόψτε τις πιπεριές στα δύο, κατά μήκος και αφαιρέστε τους σπόρους και τις μεμβράνες. Κόψτε τις σε μπαστουνάκια πλάτους 1 εκατοστού περίπου. Απλώστε τις σε ένα σκεύος, την μια δίπλα στην άλλη με την φλούδα προς τα κάτω και πασπαλίστε με το αλάτι. Αν χρειαστεί κάντε και δεύτερη στρώση. Σκεπάστε το σκεύος με το καπάκι του, ή με μια πλαστική μεμβράνη και αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 8 ώρες, ή όλη νύχτα.
  2. Στραγγίστε το γιαούρτι στο ψυγείο για 8 ώρες.
  3. Σουρώστε τις πιπεριές και πετάξτε τα υγρά τους.
  4. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το λάδι, σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τις πιπεριές, το σκόρδο και ανακατέψτε. Σκεπάστε το τηγάνι και χαμηλώστε την φωτιά. Μαγειρέψτε τις πιπεριές για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν πολύ ανακατεύοντας που και που.
  5. Μεταφέρετε τις πιπεριές σε μέτριο σουρωτήρι τοποθετώντας το πάνω σε ένα μπωλ. Με μια σπάτουλα σιλικόνης, βοηθείστε το μείγμα να περάσει από το σουρωτήρι και να μείνουν μόνο οι φλούδες. Πετάξτε τις φλούδες.
  6. Προσθέστε στο μείγμα το τυρί γιαουρτιού και όσο αλάτι θέλετε και ανακατέψτε καλά.
  7. Σκεπάστε το και φυλάξτε το στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε.

Διατροφικές πληροφορίες /κουταλιά: περ. 12 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνης, 2 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. λιπαρά, 0 γρ. φυτικές ίνες.

 

  1. Ντιπ με ψητά κολοκύθια

Ποσότητα:  ίση με 1 ½ φλυτζάνια

Χρόνος αναμονής & προετοιμασίας: 8 ώρες και 40 λεπτά

Υλικά:

  • 1 ½ φλυτζ. στραγγιστό γιαούρτι, 2% λιπαρά
  • 3 μέτρια κολοκυθάκια
  • 12 σκελίδες σκόρδο, με την φλούδα τους
  • 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
  • ½ κουταλάκι αλάτι
  • ¼ κουταλάκι πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Στραγγίστε το γιαούρτι στο ψυγείο για 8 ώρες.
  2. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 260ο C. Κόψτε τα κολοκυθάκια στα δύο, κατά μήκος, και λαδώστε τα με ένα πινέλο κα από τις δύο πλευρές. Τοποθετήστε τα σε ένα ταψάκι, μαζί με τα σκόρδα. Ψήστε τα 15 λεπτά, γυρίστε τα και ψήστε τα άλλα 15’, μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα. Αφήστε να κρυώσουν.
  3. Όταν κρυώσουν, πιέστε τις σκελίδες του σκόρδου ώστε να βγει ο πολτός τους και ρίξτε τα στο μούλτι. Ρίξτε και τα κολοκυθάκια και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν πουρές.
  4. Προσθέστε το τυρί γιαουρτιού, το αλάτι, το πιπέρι και ανακατέψτε λίγο ακόμη μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  5. Σκεπάστε το και φυλάξτε το στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε.

Διατροφικές πληροφορίες /κουταλιά: περ. 18 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνης, 2 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. λιπαρά, 0 γρ. φυτικές ίνες.

 

  1. Ντιπ λιαστής ντομάτας και σκόρδου

Ποσότητα:  ίση με 2 φλ.

Χρόνος αναμονής & προετοιμασίας: 8 ώρες και 15 λεπτά

Υλικά:

  • 3 φλυτζάνια στραγγιστό γιαούρτι, 2% λιπαρά
  • 1 μεγάλο κεφάλι σκόρδου
  • 3 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα
  • 1 ½ κουταλάκι φρέσκο χυμό λεμονιού
  • ½ κουταλάκι σκόνη τσίλι
  • ½ φλυτζάνι λιαστές ντομάτες από βάζο με ελαιόλαδο, σκουπισμένες
  • 1 κουταλάκι λάδι από το βάζο με τις λιαστές ντομάτες
  • 3 κουταλιές φρέσκο μαιντανό, πολύ ψιλοκομμένο
  • αλάτι και πιπέρι, όσο θέλετε

Εκτέλεση:

  1. Στραγγίστε το γιαούρτι στο ψυγείο για 8 ώρες.
  2. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200οC. Κόψτε την κορυφή του σκόρδου κατά ½ εκατοστό περίπου, έτσι ώστε να φανεί το εσωτερικό των σκελίδων. Τυλίξτε το σε ένα αλουμινόχαρτο. Ψήστε το για 1 ώρα. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο και αφήστε το σκόρδο να κρυώσει. Πιέστε το πολτό του σκόρδου, ώστε να βγεί από τις σκελίδες και ρίξτε το σε ένα μπωλ.
  3. Προσθέστε το τυρί γιαουρτιού, την τριμμένη παρμεζάνα, τον χυμό λεμονιού, και τη σκόνη τσίλι.
  4. Στο μούλτι χτυπήστε τις λιαστές ντομάτες,  το ένα κουταλάκι ελαιόλαδο και 1 κουταλιά κρύο νερό, ώστε να γίνουν πάστα.
  5. Μεταφέρετε την πάστα ντομάτας στο μπωλ με το μείγμα γιαουρτιού και προσθέστε όσο αλάτι και πιπέρι επιθυμείτε.
  6. Σκεπάστε το και φυλάξτε το στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε.
  7. Σερβίρετε το ντιπ πασπαλισμένο με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Διατροφικές πληροφορίες /κουταλιά: περ. 21 θερμίδες, 2 γρ. πρωτεΐνης, 2 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. λιπαρά, 0 γρ. φυτικές ίνες.

 

  1. Ντιπ ψητής μελιτζάνας

Ποσότητα:  ίση με 1 ½  φλ.

Χρόνος αναμονής & προετοιμασίας: 2 ώρες και 30 λεπτά

Υλικά:

  • 1 μέτρια μελιτζάνα (400 γρ. περίπου) καθαρισμένη και κομμένη σε κύβους 2 εκατοστών.
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο
  • ½ φλυτζάνι στραγγιστό γιαούρτι, 2% λιπαρά
  • 2 κουταλιές φρέσκο μαιντανό, ψιλοκομμένο
  • 1 κουταλιά φρέσκο χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλιά ταχίνι
  • αλάτι και πιπέρι, όσο επιθυμείτε

Εκτέλεση:

  1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200ο C.
  2. Σε ένα μπωλ ανακατεύετε τους κύβους μελιτζάνας, το σκόρδο και το ελαιόλαδο. Απλώστε τα σε ένα ταψί και ψήστε τα για 20-25 λεπτά, μέχρι η μελιτζάνα να μαλακώσει πολύ. Αφήστε να κρυώσει.
  3. Μεταφέρετε τη μελιτζάνα στο μούλτι και προσθέστε το γιαούρτι, τον μαϊντανό, το χυμό λεμονιού, και το ταχίνι και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  4. Σκεπάστε και βάλτε το ντιπ στο ψυγείο για 2 ώρες περίπου, ώστε να δέσουν οι γεύσεις.

Διατροφικές πληροφορίες /κουταλιά: περ. 9 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνης, 1 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. λιπαρά, 0 γρ. φυτικές ίνες.

 

Συνοδεύστε αυτά τα 5 υγιεινά και ελαφριά ντιπς με μπαστουνάκια από διάφορα λαχανικά (σέλερι, καρότα, αγγούρι, πιπεριές σε διάφορα χρώματα), με κριτσίνια επιλογής σας, ή ακόμη, μπορείτε να ψήσετε αραβικές πίτες (απλές ή ολικής άλεσης) κομμένες σε τρίγωνα και πασπαλισμένες με λίγο σούμακ, παπαρουνόσπορο και σκόνη τσίλι.