Αν γυμνάζεσαι έντονα για πάνω από 90 λεπτά, ειδικά αν πραγματοποιείς προπόνηση υψηλής έντασης που απαιτεί μεγάλη αντοχή, σίγουρα χρειάζεσαι και ανάλογη διατροφή για να έχεις όλη την ενέργεια να ανταπεξέλθεις. Επιπρόσθετα, μια σωστή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και γρήγορη ανάκαμψη μετά. Ας εξερευνήσουμε 5 χρυσούς κανόνες που πρέπει να ακολουθείς για να καταφέρεις τους στόχους σου.

 

  1. Κατανάλωσε υγιεινούς υδατάνθρακες
    Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο του αθλητή. Το σώμα σου τους μετατρέπει σε γλυκόζη, μια μορφή ζάχαρης, και τους αποθηκεύει στους μύες ως γλυκογόνο.
    Όταν ασκείσαι, το σώμα μετατρέπει το γλυκογόνο στην ενέργεια. Εάν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, έχεις αρκετό γλυκογόνο στους μύες, ακόμα και για δραστηριότητες υψηλής έντασης. Αλλά εάν η προπόνησή σου είναι μεγαλύτερη από αυτή, χρησιμοποιείσαι αυτές τις στρατηγικές:

    • Κατανάλωσε υδατάνθρακες 3 ή 4 ημέρες πριν από ένα event. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
    • Κάνε μια διατροφή κατά την οποία προσλαμβάνεις περίπου το 70% των θερμίδων της από υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των ψωμιών, των δημητριακών, των ζυμαρικών, των φρούτων και των λαχανικών, για να επιτευχθεί η μέγιστη αποθήκευση υδατανθράκων.
    • Την ημέρα ενός μεγάλου αγώνα, φάε το τελευταίο γεύμα 3 έως 4 ώρες πριν την άσκηση, για να δώσεις στο στομάχι σου χρόνο για να αδειάσει.
    • Απόφυγε την κατανάλωση ζαχαρούχων ή αμυλούχων τροφών 30 λεπτά από την έναρξη μιας δραστηριότητας. μπορούν να επιταχύνουν την αφυδάτωση.
    • Ανανέωσε τους υδατάνθρακες, τα μέταλλα και το νερό κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων. Φάε ένα σνακ και πιες κάτι υγρό κάθε 15 έως 20 λεπτά. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (με τη ζάχαρη) περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, όπου τροφοδοτούν τους μύες. Τα φρούτα και οι χυμοί είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
  2. Πάρε αρκετή πρωτεΐνη αλλά όχι υπερβολική
    Η πρωτεΐνη δεν παρέχει πολλά καύσιμα για ενέργεια. Αλλά τη χρειάζεσαι για να διατηρήσεις τους μυς σου.

    • Αναγνώρισε τις ανάγκες σου. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 1,2 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 88 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 68 κιλών. Ένας αθλητής μπορεί να χρειαστεί έως και 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν αθλητή 90 κιλών.
    • Προτίμησε και άλλα τρόφιμα εκτός από κοτόπουλο. Αντί των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, προτίμησε τρόφιμα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, καρύδια, φασόλια, αυγά ή γάλα.
    • Πιες γάλα. Το γάλα είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για ανάκαμψη μετά από έναν αγώνα, επειδή παρέχει μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το γάλα έχει επίσης καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ο συνδυασμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τους αθλητές. Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάτε γρήγορα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ταχεία ανάκαμψη αμέσως μετά από έναν αγώνα. Η καζεΐνη χωνεύεται πιο αργά, βοηθώντας στη μακροπρόθεσμη αποκατάσταση των μυών μετά από ένα εξαντλητικό γεγονός. Το γάλα έχει επίσης ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών.
  3. Μην το παρακάνεις με το λίπος
    Για μεγάλους αγώνες, όπως οι μαραθώνιοι, το σώμα στρέφεται στο λίπος για ενέργεια όταν οι πηγές υδατανθράκων είναι χαμηλές. Οι περισσότεροι αθλητές παίρνουν όλο το λίπος που χρειάζονται ακολουθώντας τη βασική διαιτητική κατευθυντήρια γραμμή για να τρώνε κυρίως ακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελιές, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Απόφυγε τα λιπαρά τρόφιμα την ημέρα ενός αγώνα, επειδή μπορούν να σου διαταράξουν το στομάχι.
  4. Πιες υγρά από νωρίς και συχνά
    Η έντονη άσκηση, ειδικά σε ζεστό καιρό, μπορεί γρήγορα να σου δημιουργήσει αφυδάτωση. Η αφυδάτωση, με τη σειρά της, μπορεί να βλάψει την απόδοσή σου και, σε ακραίες περιπτώσεις, να απειλήσει τη ζωή σου. Όλοι οι αθλητές υψηλής έντασης πρέπει να πίνουν υγρά νωρίς και συχνά και να μην περιμένουν μέχρι να διψάσουν γιατί τότε είναι ήδη αργά. Ένας τρόπος για να δεις αν είσαι σωστά ενυδατωμένος είναι να παρακολουθείς το χρώμα των ούρων σου. Ένα απαλό κίτρινο χρώμα σημαίνει ότι πίνεις αρκετό υγρό. Τα έντονα κίτρινα ή σκούρα ούρα σημαίνουν ότι πρέπει να πιείς και άλλο. Επειδή η έντονη άσκηση προκαλεί γρήγορη απώλεια υγρών, είναι καλή ιδέα να πίνεις υγρά πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
  5. Αναπλήρωσε τους χαμένους ηλεκτρολύτες
    Η εφίδρωση αφαιρεί τόσο τα υγρά όσο και τους ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στη μετάδοση νευρικών σημάτων στο σώμα. Για να τους αναπληρώσεις, επίλεξε αθλητικά ποτά. Εάν χάνεις πολλά υγρά καθώς ιδρώνεις, αραιώσε αθλητικά ποτά με ίσες ποσότητες νερού για να έχεις την καλύτερη ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών.
Lifeme

Healthy is the new Sexy!