Γνωρίζετε την αίσθηση που έχει κανείς μετά από ένα μασάζ; Το σώμα σας είναι καλύτερα ευθυγραμμισμένο, οι μύες σας είναι πιο χαλαροί, ο νους σας πιο καθαρός. Μπορείτε να αποκτήσετε ακριβώς το ίδιο συναίσθημα μόνοι σας, με ένα foam roller.

Τα foam rollers, είναι ελαφρώς μαλακοί κύλινδροι ισορροπίας, οι οποίοι είναι τυπικά 36 ίντσες σε μήκος και 6 ίντσες σε διάμετρο, είναι το must εργαλείο για αυτο-μασάζ. Και δεν μιλάμε απλώς για αθλητές που πρέπει να “ισιώσουν” μετά την άσκηση. Το roller είναι για όλους. Επιτρέπει στο σώμα να απελευθερώσει την ένταση και να βελτιώσει ασθένειες όπως ο χρόνιος πόνος, η συμπίεση των αρθρώσεων, η στάση του σώματος, η πέψη, τα προβλήματα ύπνου, το στρες και το άγχος.

Δεν χρειάζεται περισσότερο από 10 λεπτά σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος και χρειάζεται να πίνετε άφθονο νερό για να απαλλαγείτε από τις τοξίνες που απελευθερώνονται. Χρησιμοποιήστε το foam roller τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.

  1. Ρολάρετε στην σπονδυλική σας στήλη
    Καθίστε στο ένα άκρο του roller με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Αργά κυλήστε το roller, έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τους γοφούς σας, τη σπονδυλική σας στήλη και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας στο έδαφος. Κυλήστε απαλά από πάνω προς τα κάτω –και μπούμερανγκ-, για 30 δευτερόλεπτα, έχοντας τη σπονδυλική σας στήλη πάνω στον κύλινδρο.Σηκώστε τα χέρια σας πάνω, να κοιτάνε το ταβάνι. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, αφήστε το βάρος των χεριών σας να βυθίσουν τις ωμοπλάτες σας γύρω από το roller. Από τη θέση αυτή, μετακινήστε τα χέρια σας με μια κίνηση που μοιάζει με ψαλίδι (καθώς το δεξί σας χέρι κινείται προς τα πάνω, δίπλα από το αφτί σας, το αριστερό σας κινείται αντίθετα, προς τα κάτω, δίπλα από το ισχίο σας) μπροστά από το σώμα σας. Εναλλάσσετε τα χέρια σας. Κρατήστε τον «πυρήνα» σας σταθερό και μην αφήσετε τα πλευρά σας να σηκωθούν. Κάνετε 3 επαναλήψεις.foam roller_back_1

    Courtesy of Sonima

  2. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και το θώρακά σας
     Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Ξαπλώστε και ξεκουράστε τις ωμοπλάτες σας πάνω στον κύλινδρο κρατώντας το κεφάλι σας με τα χέρια σας, οι αγκώνες σας να είναι ανοιχτοί, σε ευθεία γραμμή κατά πλάτος. Τραβήξτε τη λεκάνη έτσι ώστε η κορυφή της λεκάνης και το τέλος των πλευρών σας να είναι βαριά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, κρατάτε την πιέτα σας και επεκτείνετε τα πλευρά σας πάνω από το roller, κινώντας μόνο την άνω πλάτη σας. Πάρτε 2 βαθιές αναπνοές. Καθώς εκπνέετε, στρίβετε σιγά-σιγά προς τα δεξιά, τραβώντας τον δεξιό αγκώνα σας προς το δεξί σας ισχίο. Πάρτε 2 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
    foam roller_backCourtesy of Sonima

  3. Ρολάρετε στους μηρούς σας
    Ξαπλώστε στο πάτωμα κοιτώντας το ταβάνι με το roller κάτω από τους μηρούς σας. Ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα χαλαρά. Τραβήξτε αργά τα πόδια σας μαζί  και έπειτα τεντώστε τα πάλι σα κάνετε πηδάλιο. Κάνετε 5 επαναλήψεις. Ισιώστε και χαλαρώστε τα πόδια σας ξανά, πάρτε 2 βαθιές αναπνοές. Μετακινήστε το roller στα μισά του μηρού σας και επαναλάβετε την τεχνική. Στη συνέχεια, μετακινήστε το ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και επαναλάβετε.
    foam roller_buttCourtesy of Sonima

  4. Ρολάρετε στα ισχία σας και τεντώστε τους μηρούς σας
    Ξαπλώστε στο πάτωμα κοιτώντας προς τα πάνω, με το roller κάτω από τους γοφούς σας (βεβαιωθείτε ότι το roller δεν βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας). Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, έτσι ώστε να είναι πάνω από την κοιλιά σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα, σιγά-σιγά κυλήστε προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Σταματήστε στη δεξιά πλευρά (περίπου 1 λεπτό) και κάντε μικρούς κύκλους με τα γόνατά σας. Κάντε 3 δεξιόστροφους και 3 αριστερόστροφους κύκλους. Κρατήστε τη θέση και πάρτε 2 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Επιστρέψτε στο κέντρο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Κρατώντας το δεξιό γόνατο λυγισμένο, χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από το γόνατό σας. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατο παραμένει πάνω από το δεξί σας πόδι. Πιέστε το δεξί πόδι στο πάτωμα καθώς πιέζετε τη λεκάνη σας. Αυτό θα τεντώσει το ισχίο σας και τους μηρούς σας. Κρατήστε για 3 αναπνοές. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.Back-of-Thigh-Shear_cropped

     

    Courtesy of Sonima

     

Lifeme

Healthy is the new Sexy!