Οι ακόλουθες παραλλαγές burpees χρησιμοποιούν διαφορετικά push-ups με κάθε burpee. Διαφορετικές παραλλαγές push-ups αυξάνουν τη δύναμη στον πυρήνα, τη σταθερότητα των ώμων και τη δύναμη του στήθους και της άνω πλάτης. Με την αφαίρεση ή τη μετατόπιση ενός χεριού ή ποδιού, ο πυρήνας λειτουργεί παραπάνω για να κρατήσει τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη σταθερή. Επίσης, δίνοντας περισσότερη έμφαση σε ένα άκρο, που δουλεύει σε διαφορετική κατεύθυνση ή είναι πιο δυνατές, οι ακόλουθες παραλλαγές θα χτίσουν περισσότερη δύναμη και δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας. 

 

  1. Push-ups burpee
    Ξεκίνα όπως θα έκανες  με μία κλασική άσκηση burpee. Καθώς κατεβαίνεις να κάνεις push-up, άπλωσε τα πόδια σου, φροντίζοντας να κρατάς τους γοφούς σου σφιχτούς.  Πίεσε τα χέρια σου να σηκωθείς επάνω  καθώς φέρνεις τα πόδια σου στο κέντρο. Τελείωσε την άσκηση όπως θα έκανες με μια κλασική άσκηση burpee φέρνοντας τα πόδια σου πίσω κάτω από τους ώμους και πηδώντας με δύναμη προς τα πάνω. Προσγειώσου απαλά με τα ισχία κρατημένα πριν πας στην επόμενη επανάληψη.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις!

  2.  Spiderman burpee
    Ξεκίνα κάνοντας ένα κανονικό burpee, αλλά καθώς κατεβαίνεις για push-up φέρε το δεξί γόνατο προς το δεξί σου αγκώνα χωρίς να αφήσεις τους γοφούς σου να γλιστρήσουν ή να περιστραφούν. Πίεσε τα χέρια σου να σηκωθείς επάνω καθώς φέρνεις το πόδι σου πίσω στην αρχική θέση. Τελείωσε την άσκηση όπως θα έκανες με ένα κλασικό burpee. Ενάλλαξε τα πόδια με κάθε επανάληψη, φροντίζοντας να κάνεις και τα δύο πόδια ίσες φορές.

    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 1

  3.  Renegate row burpee 
    Ξεκίνα όρθιος, στη συνέχεια πίεσε τους γοφούς σου προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς κατεβάζεις τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Τα πόδια σου πίσω σε θέση push-up, λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος της λεκάνης σου. Κάνε μια σωστή κλασική ώθηση. Όταν πραγματοποιήσεις το push-up, σήκωσε το ένα χέρι από το έδαφος και τράβηξε το χέρι προς τα πίσω, βεβαιώνοντας ότι ο ώμος σου κινείται προς τη σπονδυλική σου στήλη και ότι ο αγκώνας σου δεν υπερβαίνει την πλάτη σου. Βεβαιώσου ότι κρατάς τους γοφούς σου σφιχτά ή δεν περιστρέφονται, καθώς κρατάτε τον πυρήνα “κλειδωμένο”. Τελείωσε την άσκηση όπως θα έκανες με μία κλασική άσκηση burpee, αλλάζοντας χέρι σε κάθε επανάληψη. Μπορείς να εκτελέσεις αυτή την παραλλαγή με ή χωρίς αλτήρα σε κάθε χέρι.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 3

  4. Δόρυ push up burpee Ξεκινήστε με μία κανονική άσκηση burpee, αλλά όταν επιστρέψεις στην κορυφή της ώθησης, σήκωσε τους γοφούς σου και τη μέση σου προς το ταβάνι, εστιάζοντας στη διατήρηση της πλάτης σου σε ευθεία γραμμή. Φαντάσου να σπρώχνεις το πάτωμα μακριά καθώς αφήνεις τις ωμοπλάτες σου να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σου. Τα μάτια σου να κοιτάζουν προς τα πόδια σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση του push-up. Τελείωσε την άσκηση όπως θα έκανες με ένα κλασικό burpee.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 4
  5. Pushup burpee με μόνο το ένα πόδι
    Για αυτή την παραλλαγή, όταν αρχίσεις πάλι ένα pushup, σήκωσε ένα πόδι περίπου έξι ίντσες από το έδαφος, διατηρώντας τον πυρήνα σου κλειδωμένο για να κρατάει τους γοφούς σου σταθερούς ή να μην περιστρέφονται και το κάτω μέρος της μέσης από την κλίση. Κατεβείτε στο pushup χωρίς να επιτρέψεις η ευθυγράμμιση ή το βάρος σας να αλλάξει. Επέστρεψε στην κορυφή του pushup και κατέβασε το πόδι σου πριν ολοκληρώσεις το burpee. Ενάλλαξε πόδια σε κάθε επανάληψη.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 5

  6. Ορειβάτης Burpee 
    Κάνε τα πρώτα βήματα της άσκησης burpee. Όταν φτάσεις στην κορυφή του pushup, κάνε έναν ορειβάτη, εναλλασσόμενος τα πόδια σου δύο φορές ανά πλευρά. Κράτα τους γοφούς επίπεδους, σταθερούς και σφιχτούς, διατηρώντας και τον πυρήνα σταθερό. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης του pushup πριν ολοκληρώσετε το burpee
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 6
  7. Πλάγια σανίδα burpee
    Κάνε τα αρχικά βήματα ενός κλασικού pushup. Όταν βρίσκεσαι στην κορυφή του pushup, σήκωσε το ένα χέρι και περιέστρεψε τους γοφούς και τον ώμο σου σε μια πλαϊνή σανίδα, ανεβάζοντας το πάνω χέρι σου προς το ταβάνι έτσι ώστε το σώμα σου να είναι σε σχήμα Τ. Βεβαιώσου ότι έχεις κρατήσει τον πυρήνα σου σταθερό για να αποφύγεις την χαλάρωση των γοφών. Γύρνα πίσω στη θέση pushup πριν περιστρέψεις την άλλη πλευρά. Ολοκλήρωσε μία κλασική άσκηση burpee, εναλλάσσοντας πλευρές για σανίδα με κάθε επανάληψη.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 7

  8. Δυνατό push-up burpee
    Αυτή η παραλλαγή είναι σχεδόν πανομοιότυπη με μια τυπική άσκηση burpee, αλλά αντί να επιστρέψεις σε ένα squat μετά το pushup, θα σπρώξεις το σώμα σου από το πάτωμα όσο πιο δυνατά γίνεται, αφήνοντας το έδαφος καθώς ταυτόχρονα θα φέρνεις τα πόδια σου πίσω από το γοφούς. Σημείωση: Πρόκειται για μια πολύ προχωρημένη παραλλαγή και απαιτεί επαρκή δύναμη και ισχύ για ολοκλήρωση. Μπορεί να μην είναι σωστό για εσένα – ακόμα – αλλά αν θέλεις να το δοκιμάσεις, σκέψου να σηκώσεις τα χέρια σου για να ξεκινήσεις. 
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 8

  9. Μάζεμα- πήδημα burpee
    Ολοκλήρωσε μία άσκηση burpee όπως ένα pushup. Στη συνέχεια, φέρε τα πόδια σου πίσω κάτω από τους γοφούς και πήδα ψηλά όσο πιο ψηλά γίνεται  ώστε να φτάσεις τα γόνατά σου προς το στήθος σου. Βεβαιώσου ότι έχεις προσγειωθεί μαλακά με τους γοφούς σου πίσω και τα γόνατα έξω πριν προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη. 
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 9

  10. Παραλλαγές αλμάτων 
    Αυτές οι επόμενες λίγες παραλλαγές ασκήσεων burpee χρησιμοποιούν ένα διαφορετικό άλμα με το καθένα ξεχωριστά. Οι μεταβολές του άλματος δημιουργούν μια διαφορετική πίεση στο κάτω μέρος του σώματος, απαιτώντας από τους μυς που ελέγχουν τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους να κάνουν περισσότερη “δουλειά”. Πηδώντας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι (ανάλογα με την παραλλαγή), θα εργάζεστε με δύναμη και σταθερότητα σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης, γεγονός που θα ενισχύσει τη συνολική απόδοση.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 10

  11. Πλατύ άλμα burpee
    Για αυτή την παραλλαγή άλματος, θα πρέπει να βεβαιωθείς ότι έχεις αρκετό χώρο. Κάνε μια κλασική άσκηση burpee, αλλά όταν κάνεις άλμα, προχώρησε μπροστά, καλύπτοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση. Προσγειώσου απαλά με τους γοφούς σου πίσω και τα γόνατα λίγο πιο λυγισμένα από το συνηθισμένο πριν κάνεις την επόμενη επανάληψη. Αν δεν έχεις μεγάλο διάδρομο, μπορείς να εναλλάσσεις κατευθύνσεις με κάθε επανάληψη. 
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει να δοκιμάσεις11

  12. Περιστροφικό burpee 
    Και πάλι, θα ολοκληρώσεις μία άσκηση burpee μέσω του pushup. Στη συνέχεια, φέρε τα πόδια πίσω κάτω από τους γοφούς και πήδα επάνω καθώς περιστρέφεις το σώμα σου κατά 180 μοίρες προς μία κατεύθυνση, ώστε να προσγειωθείς με αντίθετο τρόπο. Ακούμπα απαλά με τους γοφούς σου πίσω και τα γόνατα έξω πριν πας στην επόμενη επανάληψη, όπου θα κάνεις το ίδιο από την αντίθετη κατεύθυνση. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις κατευθύνσεις με κάθε επανάληψη.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 12

  13. Άλμα burpee μόνο ενός ποδιού 
    Κάνε την άσκηση burpee όπως ακριβώς έκανες με το pushup burpee με μόνο το ένα πόδι από την προηγούμενη άσκηση. Αλλά αυτή τη φορά θα πηδήξεις ξανά στη θέση pushup μόνο με ένα πόδι. Βεβαιώσου ότι έχεις κρατήσει τους γοφούς σφιχτούς και το γόνατο μαλακό κατά τη διάρκεια της προσγείωσης. Επικεντρώσου στο να μην επιτρέψεις στο γόνατο του ποδιού που γυμνάζεται να γέρνει προς το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει να δοκιμάσεις13

    Προσθέτοντας εξοπλισμό   

    Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις τον εξοπλισμό σου στις επαναλήψεις σου, για να δημιουργήσεις ποικιλία, καθώς και να αυξήσεις την ένταση. Ενώ υπάρχουν πολλά είδη εξοπλισμού που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, θα θελήσεις να διατηρήσεις την ασφάλεια και τη σταθερότητα ως τους πρώτους σου στόχους. 15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσεις! 19

  14. Άλμα burpee σε κουτί
    Κάνε την άσκηση burpee όπως θα την έκανες κανονικά με ένα κουτί περίπου ένα πόδι μπροστά σου. Όταν φτάσεις στο σημείο που κάνεις το άλμα burpee, πήδα ψηλά πάνω στο κιβώτιο, προσγειώσου απαλά με τους γοφούς σου πίσω και τα γόνατά σου προς τα έξω. Κατέβα από το κιβώτιο και επανέλαβε. Σημείωση: Βεβαιώσου ότι μπορείς να ολοκληρώσεις ένα τυποποιημένο άλμα κιβωτίου με το κιβώτιο που χρησιμοποιείς πριν κάνεις την άσκηση. Για να αυξήσεις την ένταση της άσκησης, μπορείς να πηδήξεις από την άλλη πλευρά του κιβωτίου, αρκεί να βεβαιωθείς ότι έχεις προσγειωθεί μαλακά και με καλή τεχνική.
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει να δοκιμάσεις14
  15. Burpee με βάρος
    Για το burpee με βάρος βάζεις περισσότερη αντίσταση από το κλασικό burpee, γεγονός που αυξάνει την πρόκληση. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με ένα γιλέκο βάρους. Μην υπερφορτώνεις την κίνηση με μεγάλο βάρος. Για τα περισσότερα άτομα, επαρκούν 4 με 12 κιλά επιπλέον επαρκούν. Η ασφάλεια των αρθρώσεων σου είναι πρωταρχικής σημασίας εδώ. Βεβαιώσου ότι δεν θυσιάζεις τεχνική για επιπλέον αντίσταση και ότι εξακολουθείς να είσαι σε θέση είσαι δυνατός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ειδικά κατά το άλμα.
     

    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει να δοκιμάσεις15.gif

  16. Burpee με θεραπευτική μπάλα
    Χρησιμοποιώντας μια θεραπευτική μπάλα, κάνε ένα κλασικό burpee κρατώντας την μπάλα. Κάνε το push-up της άσκησης με τα χέρια σου πάνω στην μπάλα. Αυτό θα αυξήσει τη δύναμη τόσο στον πυρήνα όσο και στους ώμους. Κατά τη διάρκεια του άλματος, θα έχεις δύο επιλογές. Επιλογή 1: Πήδα όπως θα έκανες με μία κλασική άσκηση burpee, φέρνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Επιλογή 2: Μην πηδήξεις, αλλά δυνατά, κάνε πως πετάς τη μπάλα προς τον ουρανό (δηλαδή, μην αφήσεις να φύγει η μπάλα). Και οι δύο επιλογές προσφέρουν μια πρόσθετη πρόκληση στον πυρήνα σας. 
    15 Νέες Ασκήσεις Burpees που πρέπει να δοκιμάσεις 16

    Συνδυαστικά burpees  

    Τώρα που έχεις μια λίστα με αποτελεσματικές (και διασκεδαστικές) παραλλαγές, μπορείς να τις συνδυάσεις για να δημιουργήσεις το δικό σου burpee! Για παράδειγμα, δοκίμασε ένα Spiderman φαρδύ άλμα burpee στο οποίο κάνεις ένα Spiderman push-up και ένα φαρδύ άλμα. Ή ίσως ένα burpee στο ένα μόνο πόδι μαζί με το άλμα σε κουτί στο οποίο κάνεις push-up με το ένα μόνο πόδι και άλμα στο κουτί. Να είσαι δημιουργικός και να βεβαιώσου ότι η φόρμα και η τεχνική σου είναι οι προτεραιότητές σου καθώς ενσωματώνεις αυτές τις συνδυαστικές ασκήσεις burpee στο πρόγραμμά σου. 

     

 

Lifeme
Healthy is the new Sexy!