Η δυσκοιλιότητα χαρακτηρίζεται όταν υπάρχουν λιγότερο από τρεις κενώσεις του εντέρου την εβδομάδα ή αίσθημα ατελούς κένωσης και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως δυσφορία, κοιλιακό φούσκωμα και πόνο που οφείλεται σε σκληρά κόπρανα.

Είναι γεγονός ότι επηρεάζει το 20% του πληθυσμού και μπορεί να προκληθεί από την διατροφή, τον τρόπο ζωής, φαρμακευτική αγωγή ή ασθένεια. Για πολλούς ανθρώπους, η αιτία της χρόνιας δυσκοιλιότητας είναι συχνά άγνωστη και αναφέρεται ως χρόνια ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα.

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να έχει σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής, καθώς και τη σωματική και ψυχική υγεία.

Όμως, υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας:

  1. Πιες περισσότερο νερό για ενυδάτωση

Όταν είστε δυσκοίλιος, μπορείτε να βρείτε ανακούφιση εκτός από το νερό και σε κάποια ανθρακούχα νερά. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι ανθρακούχο νερό είναι πιο αποτελεσματικό από το νερό της βρύσης στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τα ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη.

  1. Περισσότερες φυτικές ίνες, Ειδικά Διαλυτές, μη ζυμώσιμες

Η αύξηση της πρόσληψης ινών πιστεύεται ότι αυξάνουν τον όγκο και τη συνέπεια των κινήσεων του εντέρου. Η συνολική συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών την ημέρα είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Το 77% των ατόμων με χρόνια δυσκοιλιότητα μπορεί να επωφεληθεί από τη συμπλήρωση με ίνες. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί πραγματικά να κάνει το πρόβλημα χειρότερο με πόνο, φούσκωμα και αέρια και εναλλαγές διάρροιας. Για αυτό είναι σημαντικό το είδος των διαιτητικών ινών που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Οι αδιάλυτες ίνες, πχ. το πίτουρο σιταριού, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως προσθέτουν όγκο στα κόπρανα βοηθώντας να περάσουν πιο γρήγορα και εύκολα μέσα από το πεπτικό σας σύστημα. Οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να επιδεινώσουν το πρόβλημα σε ορισμένα άτομα με ένα λειτουργικό πρόβλημα του εντέρου, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα.

Οι διαλυτές ίνες, (πίτουρο βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, φακές και τα μπιζέλια, καθώς και ορισμένα φρούτα και λαχανικά), απορροφούν το νερό και σχηματίζουν ένα πήγμα-πάστα, η οποία μαλακώνει τα κόπρανα σας και βελτιώνει την συνοχή.

Μερικές διαλυτές ίνες είναι ζυμώσιμες και επίσης αναποτελεσματικές στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, καθώς μετά την ζύμωση από τα βακτήρια στο έντερο και χάνουν την ικανότητα συγκράτησης νερού.

Η καλύτερη επιλογή για ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών είναι οι μη-ζυμώσιμες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως το ψύλλιο, ενώ θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση ενός μείγματος διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

  1. Άσκηση

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση επηρεάζει τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου και σε δυσκοίλια άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, μειώνοντας σημαντικά τα συμπτώματα.

  1. Πιείτε τον καφέ σας

Για μερικούς ανθρώπους, ο καφές μπορεί να αυξήσει την επιθυμία να πάνε στην τουαλέτα, επειδή ο καφές τονώνει τους μυς στο πεπτικό σύστημα, όπως ένα γεύμα. Αυτή η επίδραση είναι 60% ισχυρότερη από το πόσιμο νερό και 23% ισχυρότερη από τον καφέ χωρίς καφεΐνη. Ο καφές περιέχει μικρές ποσότητες διαλυτών ινών που βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βελτιώνοντας την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.

  1. Δοκιμάστε την σιέννα ή τα φύλλα Αιγύπτου

Θεωρούνται ασφαλή για τους ενήλικες για σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας δεν υποχωρούν μετά από μερικές ημέρες. Συνήθως δεν συνιστάται για έγκυες, θηλάζουσες ή φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου.

  1. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά ή πάρτε προβιοτικά συμπληρώματα

Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Οι άνθρωποι που πάσχουν από χρόνια δυσκοιλιότητα έχει αποδειχθεί ότι έχουν μια χειρότερη ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο τους. Τα προβιοτικά παράγουν γαλακτικό οξύ και λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, βελτιώνοντας τις κινήσεις του εντέρου.

Για να συμπεριλάβετε προβιοτικά στη διατροφή σας, δοκιμάστε γιαούρτι, λάχανο τουρσί, κεφίρ.

Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα καθημερινά για τουλάχιστον 6 μήνες.

  1. Δοκιμάστε Low-FODMAP Διατροφή

Η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου (IBS). Η δίαιτα χαμηλών FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγο-σακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι μια δίαιτα αποκλεισμού τροφίμων (κρεμμύδι, σκόρδο, όσπρια, δημητριακά κτλ) που συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του IBS. Η δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμό των τροφών υψηλής FODMAP για ένα χρονικό διάστημα πριν από την επανεισαγωγή τους για να καθορίσει ποια από αυτά είναι ανεκτά.

  1. Δοκιμάστε γλυκομαννάνη

Εκτός από τη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, η γλυκομαννάνη έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί ως πρεβιοτικό και βελτιώνει την ισορροπία των καλών βακτηρίων στο έντερο. Το «σιταράκι» ή Noodles και ρύζι shirataki, αλεύρι konjak (ένα είδος ρίζας σαν πατάτα) είναι πηγή γλυκομανάννης.

  1. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά

Οι πρεβιοτικές ίνες βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος παρέχοντας τροφή στα καλά βακτήρια του εντέρου βελτιώνοντας την ισορροπία των πληθυσμών των βακτηρίων στο γαστρεντερικό.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες πρεβιοτικές περιλαμβάνουν το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τις μπανάνες. (αποφύγετε αν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πηγή FODMAPs).

  1. Δοκιμάστε κιτρικό μαγνήσιο

Η λήψη ενός συμπληρώματος κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει κατά της δυσκοιλιότητας. Είναι διαθέσιμο over-the-counter.

  1. Τρώτε δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνων συχνά ως φάρμακο της φύσης για τη δυσκοιλιότητα, καθώς εκτός από τις φυτικές ίνες, περιέχουν το φυσικό καθαρτικό σορβιτόλη, μια αλκοόλη σακχάρου με καθαρτική δράση.

Η αποτελεσματική δόση πιστεύεται ότι είναι περίπου 50 γραμμάρια (περίπου 7 μεσαίου μεγέθους δαμάσκηνα) δύο φορές την ημέρα. (αποφύγετε αν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πηγή FODMAPs).

  1. Προσπαθήστε να Αποφύγετε τα Γαλακτοκομικά

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η δυσανεξία σε γαλακτοκομικό, ειδικά σε μη ζυμώσιμα γαλακτοκομικά, μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, λόγω της λακτόζης. Αν υποψιάζεστε ότι τα γαλακτοκομικά είναι το πρόβλημα, δοκιμάστε να τα αφαιρέσετε για ένα μικρό χρονικό διάστημα για να παρατηρήσετε αν υπάρχει διαφορά, αντικαθιστώντας τα με άλλες πηγές ασβεστίου.

  1. Σαν λύση ανάγκης επιλέξτε ένα φυσικό καθαρτικό

Μπορείτε να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας σχετικά με την επιλογή ενός υπακτικού.

  • Διόγκωσης: Αυτά είναι τα υπακτικά με βάση φυτικές ίνες που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της περιεκτικότητας των κοπράνων σας σε νερό.
  • Μαλακτικά: με έλαια για να μαλακώσουν τα κόπρανα και την διέλευσή τους στο έντερο.
  • Διεγερτικά καθαρτικό: Διεγείρουν τα νεύρα στο έντερό για να αυξηθούν οι εντερικές κινήσεις
  • Οσμωτικά καθαρτικό: μαλακώνουν τα κόπρανα, τραβώντας νερό από τους περιβάλλοντες ιστούς του πεπτικού συστήματος.

Τα καθαρτικά δεν πρέπει να λαμβάνονται σε τακτική βάση, καθώς κάνουν το έντερο να εθίζεται και τεμπελιάζει.

Πολλές φορές η δυσκοιλιότητα είναι ένα δευτεροπαθές σύμπτωμα και για αυτό όταν επιμένει θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον θεράποντα ιατρό σας.