#1 Kettlebell Twists

Ξεκίνα καθισμένος στο έδαφος με τα πόδια σου τεντωμένα μπροστά σου. Σήκωσε τα πόδια σου πάνω, κρατώντας παράλληλα το kettlebell στο στήθος σου και άρχισε να στρίβεις από τη μία άκρη του σώματος σου στην άλλη άκρη εναλλάξ. Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να σταυρώσεις τα πόδια σου στον αέρα, με τέτοιο τρόπο ώστε οι πατούσες σου να είναι ενωμένες η μία πάνω στην άλλη. Αυτό μπορεί να σε κρατήσει σε καλύτερη ισορροπία. Αν αισθάνεσαι ότι οι κοιλιακοί σου δεν αντέχουν αυτή την κίνηση μπορείς να χαμηλώσεις τα πόδια σου ώστε να ακουμπίσουν στο έδαφος, κάτι που θα σε κρατά σταθερό αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να κρατήσεις τα γόνατα σου λυγισμένα.

Πρόκειται για μία καταπληκτική άσκηση που συμβάλλει στην εκγύμναση των κοιλιακών σου και στην καύση θερμίδων και λίπους. Για καλύτερα αποτελέσματα το ιδανικό θα ήταν να κάνεις τρία σετ του ενός λεπτού, δηλαδή συνολικά 3 λεπτά καθαρής άσκησης.

#2 Kettlebell Half Squat

Πρόκειται για μία άσκηση όγκου που γυμνάζει τα πόδια σου και τους γλουτούς σου.

Κράτησε το kettlebell με τα χέρια σου τεντωμένα προς τα πάνω, μπροστά από το στήθος σου. Τοποθέτησε το βάρος σου στις φτέρνες σου και λύγισε τα γόνατά σου, σαν να είσαι έτοιμος να καθίσεις σε καρέκλα. Μερικές φορές όταν κάνεις καθίσματα, βοηθάει στις βυθίσεις που κάνεις στο τέλος να κάθεσαι σε μία καρέκλα ώστε να απομνημονεύεις την κίνηση που πρέπει να κάνεις και στη συνέχεια να σηκώνεσαι και πάλι από αυτή και να κάνεις μισά καθίσματα. Αυτά τα καθίσματα ονομάζονται μισά γιατί στο τέλος των βυθίσεων κάθεσαι σε καρέκλα.

Για να κάψεις το λίπος της κοιλιάς σου θα πρέπει να κάνεις ένα ολόκληρο λεπτό αυτών των καθισμάτων. Τα πρώτα 60 δευτερόλεπτα αυτής της εξάσκησης μπορεί στην αρχή να σου φαίνονται εύκολα και ανώδυνα. Στην πραγματικότητα, τα καθίσματα χωρίς παύση για ένα ολόκληρο λεπτό είναι αυτά που θα σε βοηθήσουν να κάψεις το λίπος. Αντίθετα, 3 σετ 12 επαναλήψεων δεν είναι αρκετά για να κάψουν το λίπος, για αυτό είναι απαραίτητη η αντοχή σε αυτή την άσκηση για την επίτευξη αυτού του αποτελέσματος.

#3 Kettlebell Lunge και Loop

Σε αυτή την άσκηση γυμνάζονται ακόμα περισσότερο τα πόδια και απαιτείται μεγαλύτερη ισορροπία. Ξεκίνα όρθια με στάση σανίδας όπως ακριβώς στις κάμψεις κρατώντας το kettlebell στο δεξί σου χέρι. Στη συνέχεια, κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι και λύγισε τα γόνατά σου έτσι ώστε το δεξί σου πόδι να σχηματίζει μια γωνία 90 μοιρών. Πέρασε το kettlebell κάτω από το δεξί σου πόδι από με το δεξί σου χέρι στο αριστερό. Στη συνέχεια, κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι ώστε να σταθείς παράλληλα στη στάση από την οποία ξεκίνησες.

Για να κάψεις πολύ λίπος, κάνε 25 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Δηλαδή 25 επαναλήψεις για το δεξί και 25 επαναλήψεις για το αριστερό πόδι. Μην εναλλάσσεις τα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης δίοτι έτσι ξεκουράζεις για λίγο το κάθε πόδι, κάτι που εμποδίζει την αποτελεσματικότερη εκγύμναση τους. Για αυτό προτείνεται να κάνεις τις επαναλήψεις για κάθε πόδι χωριστά.

#4 Kettlebell High Τραβήξτε Burpee

Τα Burpees είναι ήδη από μόνη της μία άσκηση που καίει πολύ λίπος, για αυτό πρόσθεσε ένα kettlebell για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα! Πάρε μία ευθεία στάση με τα πόδια σου ανοιγμένα όσο το πλάτος των γοφών σου κρατώντας το kettlebell με το δεξί σου χέρι. Σκύψε σαν να κάνεις καθίσματα και πέρασε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας την ορμή της κίνησης σήκω και πάλι όρθιος σηκώνοντας το kettlebell πάνω από το δεξί σου ώμο.

Όταν κρατάς το kettlebell πάνω από το δεξί σου ώμο, κράτησε τον αγκώνα σου λυγισμένο, έτσι ώστε το kettlebell να είναι περίπου στο ίδιο ύψος με το κεφάλι σου, όχι υψηλότερα. Η παλάμη σου θα πρέπει να είναι στραμμένη προς τα εμπρός. Τώρα κάνε μία βύθιση σαν να κάνεις squat και πέσε κάτω για να κάνεις μία κάμψη burpee, κρατώντας το kettlebell στο δεξί σου χέρι.

Επειδή παραδοσιακά όταν κάνουμε burpee κάμψεις δίνουμε περισσότερη έμφαση στη διατήρηση της ορμής και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να κάνουμε τις κάμψεις με πολύ λάθος φόρμα, στη συγκεκριμένη άσκηση που προσθέτουμε και βάρος πρέπει να είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί και να διατηρούμε άριστη στάση σώματος και φόρμας, για να αποφύγουμε τον τραυματισμό. Ακόμη και όταν αυτό συνεπάγεται αργή εκτέλεση της άσκησης. Ιδανική κρίνεται η εκτέλεση 25 επαναλήψεων για μέγιστα αποτελέσματα.

#5 Kettlebell Squat και Swing

Αυτή είναι ίσως από τις πιο γνωστές ασκήσεις kettlebell, διότι δεν μπορείς να την κάνεις με πολλά άλλα βάρη. Εφόσον τα kettlebell έχουν λαβή από την οποία μπορείς να τα πιάνεις, μπορείς και να τα εναλλάσσεις εναντιθέσει με άλλα βαράκια.

Για αυτή την άσκηση, στάσου όρθιος με τα πόδια σου τόσο ανοιχτά όσο το άνοιγμα των γοφών σου. Κράτησε τα kettlebell και με τα δύο σου χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα σένα. Έπειτα πάρε τη στάση squat και πέρασε το kettlebell ανάμεσα από τα πόδια σου. Στη συνέχεια στάσου και πάλι όρθιος και μετακίνησε τα kettlebell μπροστά και ψηλά ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα μπροστά από εσένα.

Επανάλαβε.

Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις, στους περισσότερους στην αρχή φαίνεται αρκετά εύκολη. Η δυσκολία έγκειται στο να συνεχίσεις να την επαναλαμβάνεις συνεχόμενα. 60 εναλλαγές είναι αρκετές για να κάψεις τις θερμίδες που θες.

Αλλά θα χρειαστείς να κάνεις και άλλες μετά.

Μετά το πρώτο σετ των 60 επαναλήψεων, το δεύτερο σετ των squat περιλαμβάνει και εναλλαγή χεριών. Οπότε ξεκίνα με το kettlebell στο ένα χέρι και όταν το σηκώσεις ψηλά και μπροστά, άλλαξε χέρια. Κάνε 60 τέτοιες επαναλήψεις, δηλαδή συνολικά 120 επαναλήψεις.

#6 Kettlebell Alternating Pushups

Πρόκειται για μία άσκηση για τα χέρια.Ξεκίνα από από μία χαμηλή στάση σανίδας με τους πήχεις σου επίπεδους στο δάπεδο και τα πόδια σου ίσια πίσω (όλο το σώμα σου θα στέκεται πάνω από το έδαφος εκτός από τους πήχεις σου).

Το kettlebell θα πρέπει να βρίσκεται δίπλα από τον αριστερό σου πήχυ.

Έπειτα, σπρώξε το ένα χέρι πάνω σε μία στάση σανίδας καθ έπειτα και το άλλο χέρι ψηλά ώστε να πάρεις μία κανονική στάση σανιδάς. Χρησιμοποίησε το δεξί σου χέρι για να πιάσεις το kettlebell και να το μετακινήσεις προς τη δεξιά πλευρά, ώστε όταν πάρεις πάλι τη χαμηλή στάση σανίδας αυτό να βρίσκεται δίπλα από το δεξί σου αγκώνα. Έπειτα χαμήλωσε το ένα σου χέρι ώστε ο πήχης σου να ακουμπήσει στο έδαφος και έπειτα και το άλλο ώστε να επανέλθεις σε μία χαμηλή στάση σανίδας.

Τώρα επανάλαβε, αλλά αυτή τη φορά χρησιμοποίησε το αριστερό σου χέρι για να πιάσεις το kettlebell και να το μετακινήσεις προς την αριστερή πλευρά.

Όσο πιο γρήγορα κάνεις αυτές τις κινήσεις τόσο πιο πολύ λίπος θα κάψεις.Αν κρατήσεις αυτή τη χαμηλή στάση σανίδας για 10 δευτερόλεπτα, θα είναι σαν να μειώνεις την αποδοτικότητα της άσκησης ως προς την απώλεια βάρους.Αλλά ακόμα και στην περίπτωση που αποφασίσεις να κάνεις αυτή την άσκηση σε χαμηλό τέμπο, τρεις επαναλήψεις των 15 δευτερολέπτων είναι αρκετές για να κάψεις λίπος.

#7 Kettlebell Push Press

Στάσου όρθιος με τα πόδια σου ανοιγμένα τόσο όσο το άνοιγμα των γοφών σου. Κράτα το kettlebell με το ένα χέρι, αλλά πιάστο με τέτοιο τρόπο ώστε η παλάμη σου να είναι στραμμένη προς τα πάνω. Λύγισε το σώμα σου σε θέση squat και στη συνέχεια γρήγορα στάσου όρθιος πάνω και σήκωσε το kettlebell όλο μέχρι πάνω μέχρι το χέρι σου να είναι τεντωμένο ίσια.

Επανάλαβε.

Άλλη μία παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να ξεκινήσεις με το kettlebell στον έναν ώμο και λυγισμένα τα γόνατα και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας την ορμή της κίνησης για να σταθείς πάλι όρθιος με το ένα χέρι τεντωμένο. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει χαμηλότερο λύγισμα και μία κίνηση η οποία θα βοηθηθεί αρκετά από την ορμή της κίνησης, κυρίως για άτομα που δεν έχουν τόσο δύναμη στα χέρια, ώστε να αξιοποιήσουν την ορμή για να σηκώσουν προς τα πάνω το kettlebell.

Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί πολύ ενέργεια κάτι που σημαίνει πολύ μεγάλη καύση λίπους! Αφού έχεις κάνει το ένα χέρι, τότε θα πρέπει να κάνεις και το άλλο χέρι ξεχωριστά. Το ιδανικό είναι να κάνεις 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, δηλαδή 60 συνολικά.

#8 Kettlebell Squat Pullup

Άλλη μία πολύ καλή άσκηση για τους μυς των χεριών. Ξεκίνα από την κλασική στάση με τα πόδια ανοιγμένα τόσο όσο το άνοιγμα των γοφών σου και με το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Λύγισε έτσι ώστε να λάβεις μία στάση squat και πιάσε το kettlebell με τις παλάμες σου στραμμένες προς το πάτωμα. Σήκωσε το kettlebell, στεκόμενος όρθιος και χρησιμοποιώντας τα χέρια σου για να συνεχίσεις να σηκώνεις το kettlebell έτσι ώστε τα χέρια σου και οι αγκώνες σου να είναι στο ίδιο ύψος με τους ώμους σου.

Επανάλαβε.

Είναι πολύ σημαντικό σε αυτή την άσκηση να διατηρείς σωστή τη στάση του σώματος σε αυτή την κίνηση διότι αν δεν επικεντρωθείς στη χρήση των χεριών και των ποδιών, θα καταλήξεις να χρησιμοποιείς την πλάτη σου κάτι που είναι πολύ πιθανό να σου προκαλέσει τραυματισμό στη μέση. Για αυτό διατήρησε την πλάτη σου ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την εκγύμναση πολλών μυών του σώματος κάτι που συνεπάγεται πως σε αυτή την άσκηση απαιτείται η υψηλή αποδοτικότητα σου στο cardio. Για αυτό προτείνεται ένα γεμάτο λεπτό αυτής της εξάσκησης.

#9 Kettlebell Turkish GetUp

Πρόκειται για μία αργή και ελεγχόμενη κίνηση που γυμνάζει όλο σου το σώμα. Αρχικά, ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη σου στο πάτωμα. Κράτα με το δεξί σου χέρι το kettlebell με το χέρι σου όρθιο και ίσιο προς τα πάνω. Η παλάμη σου πρέπει να είναι στραμμένη προς τη μπάρα του kettlebell, μακριά από το βάρος.

Έπειτα, σήκω πάνω χρησιμοποιώντας το αριστερό σου χέρι για σταθερότητα και λύγισε το δεξί σου γόνατο έτσι ώστε το δεξί σου πόδι να είναι δίπλα στο αριστερό σου γόνατο. Κινήσου προς τα εμπρός και χρησιμοποίησε το δεξί σου πόδι για σταθερότητα όσο κινείσαι με μία λυγισμένη στάση σώματος προς το αριστερό σου γόνατο. Έτσι το δεξί σου πόδι σχηματίζει μία γωνία 90 μοιρών με το δεξί σου πόδι στο έδαφος και το αριστερό σου γόνατο στο έδαφος. Γονατίζεις στο αριστερό σου γόνατο και το χέρι σου μένει τελείως τεντωμένο και ίσιο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Στη συνέχεια σήκω όρθιος ώστε να στέκεσαι και στα δύο πόδια σου. Το δεξί σου χέρι πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να έχει μείνει ακίνητο. Έπειτα αντίστρεψε την κίνηση και ξάπλωσε στο έδαφος.

Επανάλαβε και μετά από αυτό άλλαξε πλευρά.

Αν και φαίνεται περίπλοκη κίνηση, πρόκειται για μία άσκηση που απαιτεί ισορροπία και δύναμη. 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά είναι ό,τι πρέπει.

#10 Kettlebell Mountain Climbers

Πάρε μία στάση σανίδας κρατώντας τα kettlebells για υποστήριξη σαν να είναι το έδαφος. Η κορυφή των kettlebells πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος ώστε η μπάρα τους να είναι κάθετη. Έτσι όταν σηκώνεις τα kettlebells οι παλάμες σου πρέπει να είναι στραμμένες καθεμία κάτω από τους ώμους σου. Τώρα κλώτσα το δεξί σου πόδι προς το στήθος σου σαν να τρέχεις, έπειτα άλλαξε πόδια και συνέχισε να επαναλαμβάνεις την κίνηση με γρήγορα τέμπο.

Τρία σετ ενός γεμάτου λεπτού είναι ό, τι πρέπει. Η συγκεκριμένη άσκηση συνδυάζοντας το στοιχείο του cardio και τα kettlebells καίει πάρα πολύ λίπος!

Συμπέρασμα

Αν θες να προσθέσεις ποικιλία ασκήσεων στην εξάσκηση σου, τότε αυτές οι 10 ασκήσεις είναι αυτό που χρειάζεσαι. Μπορεί κάποιες από αυτές στην αρχή να σου φαίνονται εύκολες, αλλά η αποτελεσματικότητα τους είναι εντυπωσιακή. Αυτές οι ασκήσεις kettlebell θα κάψουν το λίπος που θες να χάσεις σε χρόνο ρεκόρ!

Lifeme

Healthy is the new Sexy!