To foam rolling είναι ένας τύπος αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης όπου εφαρμόζεται πίεση σε ορισμένα μέρη του σώματος για την ανακούφιση του πόνου.

Είναι ένα βασικό ζέσταμα. Tο foam rolling αυξάνει σημαντικά την εμβέλεια της κίνησης. Όταν συνδυάζεται με στατικό τέντωμα, το foam rolling μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακές βελτιώσεις ευελιξίας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.

Το foam rolling περιορίζει την ευαισθησία και τη στεγανότητα αυξάνοντας τη ροή του αίματος και την ευελιξία. Όταν οι μύες είναι σφιχτοί, τραυματισμοί όπως δάκρυα είναι πιο πιθανό να συμβούν. Πραγματοποιήστε αυτές τις 10 ασκήσεις foam rolling για να γυμνάσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σωστά.

Οδηγίες Κάντε κάθε άσκηση foam rolling για 20-30 λεπτά. Ρολάρετε παραπάνω στα σημεία που σας προκαλούν μεγαλύτερη δυσφορία.

  1. Ρολάρισμα στην άνω πλάτη
    Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την άνω πλάτη σας και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας λυγισμένα, στο ύψος με τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος, τοποθετώντας το βάρος σας στον κύλινδρο. Μετακινήστε το βάρος σας από τη μία πλευρά προς την άλλη, κυλώντας τον κύλινδρο από πάνω μέχρι και το μέσον της πλάτης. Εναλλάξτε πλευρές.

    10 κινήσεις foam rolling για ολόκληρο το σώμα

  2. Ρολάρισμα στο μακρό περονιαίο μυ
    Ενώ βρίσκεστε καθισμένος, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το πόδι σας χαμηλά, με το άλλο πόδι να βρίσκεται στο πάτωμα και να υποστηρίζει ένα μέρος του βάρους σας. Τοποθετήστε τα χέρια στις πλευρές ή ακριβώς πίσω σας και πιέστε προς τα κάτω για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τοποθετώντας το βάρος σας στον μακρό περονιαίο μυ. Ρολάρετε από κάτω από το γόνατο έως τον αστράγαλο. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.2
  3. Groin roll
    Ξαπλώστε μπρούμυτα με το ένα πόδι πάνω στον κύλινδρο έτσι ώστε να είναι ενάντια στον εσωτερικό σας μηρό. Βάλτε βάρος στο roller όσο περισσότερο μπορείτε έως ότου να είναι ανεκτό. Ενώ προσπαθείτε να χαλαρώσετε τους μυς του εσωτερικού σας μηρού, ρολάρετε στην περιοχή μεταξύ των γοφών και του γονάτου σας. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.10 κινήσεις foam rolling για ολόκληρο το σώμα
  4. IT band roll
    Ξαπλώστε στο πλάι (όποιας μεριάς θέλετε) με το κάτω πόδι τοποθετημένο πάνω σε ένα foam roller ανάμεσα στο γοφό και το γόνατο και το πάνω πόδι σας να διασταυρώνει μπροστά σας. Τοποθετήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας όσο είναι ανεκτό στο κάτω πόδι σας. Ρολάρετε το πόδι σας πάνω στον κύλινδρο από το  γοφό σας έως το γόνατο. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.4
  5. Ρολάρισμα στο γλουτιαίο μυ
    Ενώ κάθεστε, τεντώστε τα πόδια σας πάνω από ένα foam roller έτσι ώστε να τοποθετείται στο πίσω μέρος των άνω ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι ή πίσω σας για να στηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σηκώστε τους γοφούς από το δάπεδο και μετατοπίστε το βάρος σας στον κύλινδρο στο ένα πόδι. Χαλαρώστε τους γλουτούς του ποδιού που τεντώνετε. Ρολάρετε από χαμηλά του γλουτού μέχρι πίσω από το γόνατο. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.5
  6. Ρολάρισμα με τετρακύλινδρο
    Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το βάρος σας στηριζόμενο στις παλάμες ή τους βραχίονες σας. Τοποθετήστε έναν κύλινδρο κάτω από το ένα πόδι και κρατήστε το πόδι από το έδαφος. Μετατοπίστε όσο περισσότερο βάρος στο πόδι που πρέπει να τεντωθεί όσο είναι ανεκτό, ρολάρετε από το γόνατο έως το γλουτό. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
    6
  7. Ρολάρισμα στους πλατύς ραχιαίους
    Ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα foam roller κάτω από την πλάτη σας και στη μία πλευρά, ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας. Κρατήστε το χέρι της πλευράς που τεντώνεται στο πλάι σας καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας πάνω στον πλατύ ραχιαίο σας, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σας από το έδαφος. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.7
  8. Ρολάρισμα στους γλουτούς
    Καθίστε με το πισινό σας πάνω σε ένα foam roller. Λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια περάστε το ένα πόδι έτσι ώστε ο αστράγαλος να είναι πάνω από το άλλο γόνατο. Μετακινήστε το βάρος σας στην πλευρά του διασταυρούμενου ποδιού, ρολάρετε στους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε ένταση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
    810 κινήσεις foam rolling για ολόκληρο το σώμα
  9. Ρολάρισμα στην κάτω πλάτη
    Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε ένα foam roller κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας και παρατείνετε τους ώμους σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και ακουμπήστε πίσω, κρατώντας το βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τώρα κυλήστε προς τα πίσω και προς τα εμπρός, κρατώντας το βάρος σας μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη και στους μυς προς τη μία πλευρά του. Ρολάρετε στο το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.9
  10. Ρολάρισμα στο στήθος
    Τοποθετήστε έναν κύλινδρο στο πάτωμα. Ξαπλώστε με τον κύλινδρο στο ύψος των ώμων και επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός. Με το foam roller ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας, πιέστε το στήθος σας στον κύλινδρο και ρολάρετε με μικρές κινήσεις και απελευθερώστε την ένταση στο στήθος σας. Ρολάρετε πάνω κάτω στο στήθος σας, στη συνέχεια επεκτείνετε το άλλο σας χέρι και επαναλάβετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα foam για να ρολάρετε το στήθος σας από μια ύπτια θέση.10
Lifeme

Healthy is the new Sexy!